每天吃点水果,是科学膳食中不可或缺的重要部分。但当你正准备大快朵颐时,很可能会有些小插曲发生:有人会提醒你“饭前空腹时别吃水果,伤胃”;有人认为“饭后吃水果,水果会被之前摄入的食物阻滞于胃中发酵,引起腹胀、腹泻”;还有些说法更令人忐忑,“上午吃水果吃的是金,中午到下午3点吃的是银,下午3点到6点吃的是铜,晚上6点以后吃连铅都不如”。那么,水果什么时候吃最好呢?下面给大家详细介绍一下。
世界卫生报告曾指出,水果摄入量过少是全球十大死亡高危因素之一。在人类摄入的各种食物营养中,水果所占的地位至关重要。
关于水果应该饭前吃还是饭后吃的问题,有没有正确答案呢?
我们先来看看水果中到底含有什么。首先,新鲜水果的含水量一般在85%~90%之间。如果我们吃了200克水果,其实有170~180克都是水,是名副其实的“水”果。众所周知,水在一天任何时候都可以喝,并没有绝对的禁忌,所以对吃水果的时间也不必纠结。
其次,新鲜水果的蛋白质和脂肪含量较低,大多在1%以下,碳水化合物含量则在8%~20%之间,且主要以葡萄糖和果糖为主。其中,红色和黄色的水果(如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨)中的胡萝卜素含量较高,枣类(鲜枣、酸枣)、柑橘类(橘、柑、橙、柚)和浆果类(猕猴桃、黑加仑、草莓、刺梨)的维生素C含量较高,香蕉、黑加仑、枣、龙眼的钾含量较高。
再者,水果中的有机酸如果酸、柠檬酸、苹果酸、酒石酸等,可刺激人体消化腺分泌,增进食欲,有利于食物的消化。水果中的膳食纤维,尤其是含量较多的果胶等水溶性膳食纤维,有利于控制体重、调节糖脂代谢和维持肠道健康。
因此,从水果的营养构成来看,“早上吃比晚上吃营养价值更高”、“空腹吃有损健康”、“饭后吃水果致命”等说法并没有科学依据,所以也不必争论饭前饭后哪个更好。况且,无论是我国还是其他国家现行的膳食指南,都没有关于吃水果最佳时间的提示。
人体的消化吸收能力与进食时间并没有太大关系。食物的消化吸收主要与消化液的分泌状况和胃肠的蠕动能力有关。因此,无论是早上还是晚上、饭前还是饭后,人的消化系统对于水果的消化吸收能力并没有太大区别。
水果什么时候吃最好
一般人群吃水果最好是在两餐之间,也就是饭后2小时或者是饭前2小时的时间。且上午吃水果要好于下午,下午吃水果又优于晚上。水果属于低热量的食物,水分含量的高达85%-90%,并含有比蔬菜多的以双糖和单糖形式存在的碳水化合物。因而饭前吃水果可以增加饱腹感,有利于控制食物的摄入总量,避免吃得太多过饱。如果是饭后马上吃水果,相当于在已基本吃饱的情况下,再增加食物摄入量,容易造成热量的摄入超标,不利于控制体重。因此对于节食减重者,吃水果宜在饭前半小时,但是西红柿、柿子、香蕉、橘子、山楂、甘蔗、鲜荔枝等水果,不宜空腹时吃,则不利于身体健康。此外饭后立即吃水果,水果中富含的能够刺激人体消化腺分泌,并对维生素c的稳定性有保作用的有机酸,会与其他食物中的矿物质结合,影响其在体内的消化吸收。而水果中富含的能降低胆固醇、预防动脉粥样硬化、促使肠道中铅等有害物质排出的膳食纤维均属于水溶性的物质。在胃内充满食物时,消化吸收会受到明显的影响,而且膳食纤维还会增加胃肠内食物的湿润度,加重胃肠的负担,所以最好是在两餐之间。
食用水果时间表
早晨,人体对营养吸收快、利用率高,可选择香蕉、葡萄、梨子、橙子、芒果等水果,对胃肠道刺激性低。
午饭前,人体处于饥饿状态,应避免进食过快、过多。可选择苹果、柚子、西瓜、桃子等水果,可以提升饱腹感,控制主食摄入量。
午饭后,不宜立刻吃水果,应在饭后1小时。可选择一些酸味水果,如山楂、柠檬、番茄、菠萝、猕猴桃等,起到助消化的作用。
下午2-3点,人体处于疲倦、困乏状态,此时吃香蕉、西瓜、柑橘、苹果、樱桃、红枣等水果,能改善疲倦、困乏等现象。
睡前宜吃易消化的水果,可选择如桂圆、红枣、橘子、柚子等这些可助消化、安眠、缓解精神紧张的水果。
健康饮食有一个标准就是食物多样化。不同水果富含的营养元素不同,吃得“杂”一点,能获取更多的营养,并且能促进营养平衡。
虽然水果是生活必需品,但是水果吃多了,摄入过多的糖分,易导致血糖升高,同时会引起蛋白质缺乏,所以适量摄入为佳。
一天中最好是在上午10点左右适量的吃水果,因为早餐时吃的碳水化合物,在10点左右已经基本消化完,这个时候吃一些水果,能够补充葡萄糖和果糖,能够给身体提供足够的能量,有利于更好的工作和学习。在午餐以后一小时左右,也可以适量的吃水果,因为吃一些菠萝、猕猴桃、山楂等水果,有帮助消化的作用,也有利于营养的吸收。