有一种训练叫做自重训练，利用自己的体重来练习，不需要借助器械在家就可以完成。自重训练的好处有很多，最主要的就是方便经济，随时随地就可进行简单的训练，配合上饮食也可以练出一身漂亮的肌肉。
没时间去健身房，不能成为借口，今天就给大家介绍，3个在家就可以练成肌肉男的动作！
第一个动作：悬挂腿举
好多小伙伴对腹肌有着疯狂的执念，疯狂的做各种腹肌撕裂者，而小编个人认为悬挂腿举比腹肌撕裂者更加的有效果。不仅可以刺激腹部肌群，还能训练握力，此外也能对前锯肌造成刺激。而所谓的前锯肌也就是人们口中常说的鲨鱼线。若腹部力量不够可以屈腿讲腿向上举，想要得到更好的刺激也可以将腿部伸直。
第二个动作：跳箱
跳箱是下肢的增强式训练动作之一，加强你在最短时间内，被发出腿部的最强力量。所以动作训练时，要注意力量累积、释放，都要在最短时间内完成。
进行跳上箱(Box Jump Ups)的目的在于发展爆发力。首先，你要考虑的是，你要使用多高的箱子。箱子的高度应该介于6寸至42寸之间，视运动员的能力。一旦高度决定了，运动员站立在箱子前，双脚与肩同宽。然后进行预备动作，跳往箱子，并轻轻地落在箱子上。然後，走下来，以规定的次数重复进行。
第三个动作：引体向上
引体向上的三种抓握方式，双手反握引体向上更强调刺激肱二头肌，并且动作过程中肩关节活动的范围很大。双手正握引体向上着重强调中、上背部，同时也能刺激肱肌和肱桡肌。而双手对握引体向上则将重量更均匀地分布于各个关节上，对于手腕、手肘和肩关节而言是压力较小、最容易的一个动作。因此双手对握引体向上通常是相对简单有效的训练动作。
锻炼肌肉是引体向上的一个主要的好处，它的另一个好处便是能够锻炼人们的心肺功能，在锻炼时有节奏的呼气与吸气，增强呼吸频率，提高肺活量，这个在生活中的表现就在于爬楼梯或者爬上时不会因为肺活量的不足而歇许久。
引体向上也对减肥有一定的好处，配合上平日里的健康饮食，对于体重超标的人们来说，可以有效的让脂肪燃烧，从而达到减肥的目的；也有一个说法便是通过做引体向上，可以让人们的身高有所提升。
以上就是3个在家就可以练成肌肉男的动作，不要再拿没时间去健身房当成借口了。
