如何强化背阔肌？一组动作练出好看的美背 提高体态气质！

背阔肌是身体第二大肌群，也是决定上肢线条的关键。

平时总是久坐不锻炼的人，尤其是不注重坐姿体态的人，脊椎容易弯曲，出现肌肉劳损、腰酸背痛的问题。

长期伏案办公的人，会让背肌会处于过度拉伸状态，而胸肌会处于紧张收缩状态，脖子过分前倾，久而久之，你就会出现含胸驼背的形象。

想要练出男人的强壮背肌，女生的纤薄美背，那么平时一定要注重背肌训练。坚持练背可以带动肩部、腰腹肌群的发展，帮你突破健身瓶颈期，练出更加出色的身材线条。

加强背肌训练，有助于提高身体基础代谢，让你每天消耗更多卡路里，提升燃脂速度，改善虎背熊腰的形象，对于减肥的人来说也是非常重要的。

坚持练背可以激活背肌，赶走久坐出现的腰酸背痛问题，减少亚健康疾病的困扰，身体才能活动自如。

坚持练背还能帮你改善体态问题，脊椎弯曲变形问题，塑造一副挺拔的身姿，提高自身的形象气质。

那么，你要怎么科学练背呢？练背的关键词是拉，比如引体向上、硬拉、划船等复合动作，都是练背的黄金动作。

练背的时候要注意动作标准，感受背肌的发力，不能为了完成动作而其他肌群过度借力，这样的训练效果是低下的，还容易造成肌肉拉伤。

学会放慢动作，感受背肌的受力，这样才能更加高效地刺激背肌。练背后的第二天肌肉会出现酸痛感，一般休息2天时间，才会有所缓解。

每次练背的时候，我们可以选择几个动作全方位刺激，每次训练后要休息3天时间，不需要每天锻炼，这样肌肉才能获得足够的时间修复，增肌效率才会更加高效。

下面一组练背动作，购买一副哑铃杠铃组合，在家也能练起来哦！

动作1、硬拉

每组10次，重复4~6组。

动作2、杠铃划船

每组8-12次，做4-6组。

动作3、单臂哑铃划船

每组8-12次，做4-5组。

动作4、引体向上

每组8-12次，做3-4组。

动作5、山羊挺身

每组8-12次，做3-4组。

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