美国《时代周刊》曾评选过“十大最佳营养食品”,燕麦是唯一上榜的谷物。
燕麦是一种营养价值非常突出的粗粮。
一、
燕麦蛋白质质量较高
燕麦中蛋白质含量为10.1克/100克,含量较高。更难能可贵的是,燕麦蛋白质质量相比其他谷物要好。
多数谷物由于赖氨酸含量低,所以蛋白质利用率低,而燕麦中赖氨酸含量丰富,甚至可以和豆腐相媲美。
二、
燕麦膳食纤维含量丰富
燕麦的一个突出优点是富含膳食纤维,既含可溶性纤维,又含不溶性纤维。燕麦中不溶性膳食纤维含量达6.0克/100克,总膳食纤维含量约10克/100克。
可溶性纤维可以帮助人体减少吸收外界摄入的胆固醇、油和糖。不溶性纤维能够加速肠道蠕动,促进排便,还有控糖、降血脂预防肠癌等作用。
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我国学者曾纳入48项随机对照临床研究,系统评价了全谷物摄入对机体血糖代谢的影响。结果发现,就控糖而言,燕麦要优于其他全谷物。
现在市场上燕麦的种类有很多,哪种比较好呢?一般来说,选购燕麦看准以下4项能帮我们少走很多弯路。
三、
燕麦选购技巧
1.看外观
相对来说,颗粒粗大的、天然感强的燕麦,要比细腻的、有点成粉状的燕麦好。
燕麦米外面的那一层皮,也就是燕麦麸,它的保健成分β-葡聚糖含量更高。因此,如果消化能力没问题的话,没有磨皮的整粒燕麦,或者带皮被切割成几段的钢切燕麦、压扁的纯燕麦片等产品都是相对更好的选择。
2.看配方表
在配方表中,有糖精、麦芽糊精、奶精、植物脂末这样成分的尽量不买。首选配料表只有“燕麦”这两个字的产品。
3.看蛋白质含量
纯正燕麦蛋白质含量较高,达10%,如果外包装的营养成分表上,蛋白质含量低于8%,多意味着燕麦纯度不高。
4.看食用方法
需要煮食的生燕麦相对来说较好。
如果不方便食用需煮型生燕麦,选择即食燕麦时尽量选择原味的、没有添加其他成分的燕麦,但这种加工后的即食燕麦片升糖指数比较高,糖尿病患者不宜选用。
在食用量上,一般成人一天可吃50克燕麦(生重)。在吃法上,建议煮粥食用,这样可溶性和不可溶性纤维的吸收效率达到最好。
北京协和医院临床营养科
于康教授