一、什么是有氧运动
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。
是不是"有氧运动",衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气; 因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。所以说,如果体重超标,要想通过运动来达到减肥的目的,建议选择有氧运动,像慢跑、骑自行车。
二、有氧运动的好处
1.增强心肺耐力
有氧运动的目的在于增强心肺耐力。在运动时,由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气,心脏的收缩次数便增加,而且每次压送出的血液量也较平常为多,同时,氧气的需求量亦增加,呼吸次数比正常为多,肺部的收张程度也较大。所以当运动持续,肌肉长时间收缩,心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉,以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求,可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了,身体就可从事更长时间或更高强度的运动,而且较不易疲劳。
2.控制高血压
有氧运动对血压正常者的影响很小,但对高血压患者的影响较大。坚持有氧代谢运动不仅有益于血压控制,而且有助于减肥、降血脂和控制糖尿病,全面改善健康状况。
3.增加血液总量
因为氧气在体内是随血液供应到各器官组织,血量的提高也就增加氧气的输送能力。
增强肺的功能及改善以及功能
有氧代谢运动使得锻炼者呼吸加深加快,从而提高了肺活量,增强吸入氧气的能力。使心脏变得强壮,改善心脏本身的血液供应。
增加骨骼密度防止骨质疏松
随着年龄的增长,老年人常发生骨折。有氧代谢运动,尤其是需要支撑体重的走、跑和健身操练习,能够有效地防止钙的损失和骨骼强度的降低。
三、常见的有氧运动有哪些
游泳
运动优点:游泳是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和关节不易受损,能有效保护膝关节;冷水环境下运动,热量消耗大,配合节食,属于减肥效果显著的运动。
适宜人群:膝关节受损;体重严重超标;减肥;增强体质的族群。
运动周期:每周3~4次,每次30~60分钟。
热量消耗:约650千卡/小时
慢跑
运动优点:提高睡眠质量,通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升20%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;"通风"作用,在跑步的过程中,肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加;保护心脏,心跳,血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压,慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌,释放让人轻松的物质。
适宜人群:想瘦身,需要缓解压力,缓解亚健康,以及预防心血管疾病的族群。
运动周期:每周3~4次,每次40~60分钟。
热量消耗:约650千卡/小时
骑自行车
运动优点:预防大脑老化,提高神经系统的敏感度;提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身,是周期性的有氧运动,热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。
适宜人群:膝关节受损、体重严重超标,颈椎病和腰间盘突出的族群。
运动周期:每周3~4次,每次40~60分钟。
热量消耗:约420千卡/小时
四、有氧运动最佳的时间
早晨未吃早饭时
根据个人情况,可以带着小狗到户外快走20分钟,如果身体允许的话(主要是为了避免出现低血糖),可以快跑和慢跑交替进行。也可以做20分钟的固定自行车和腹肌训练,比如躺在床上练仰卧起坐。
在负重训练结束后
比如在家举哑铃深蹲或者举杠铃等。通过45分钟或1小时的负重训练后身体中储存的血糖和肝糖被用来提供能量,身体开始燃烧被储存的脂肪(男性主要的位置在腰围,而女性主要在胯部和大腿),燃烧脂肪来维持能量就好像在吃免费的减肥药。
有人认为,在做完45分钟的负重训练之后,可能就没有力量和精力再去做有氧训练了。此时,你可以先休息一下,从负重训练中恢复过来后再进行。或者,稍作休息后,你可以在器械上做有氧训练,这样不需要思想很集中。有氧运动的最佳组合是以每小时大约3.5公里的速度快走(上斜坡和下斜坡穿插的方式快走)然后再去骑固定自行车。对于刚重新开始有氧训练的人,可以从每周3次每次做10分钟跑步机训练和10分钟固定自行车训练开始,一周共计1小时。
最后需要提醒的是,有氧运动必须达到目标心率(220减年龄,乘以70%)才能起到减肥的作用。但是很多人觉得总不能边跑步边“把脉”吧。其实,你可以监测一次自己达到目标心率的身体的反应,比如微微出汗、呼吸带喘、不能连贯地说话等。以后做有氧运动时,就根据个人反应确定强度和时间。
小提示:为了提高减脂效果,避免减脂过程中身体不必要的消耗,有氧训练的时间切不可过长,每周不要超过5次,每次不宜超过45分钟,最好是30分钟左右。超过了这一限度就会使人身体疲惫,力不从心,影响减肥计划的完成,使减肥效果大打折扣。有氧训练中采用快速和慢速运动交替进行效果更佳。