1)山式站立在地面上,双手五指玲珑垂直在身体两侧,腰背挺直眼睛注视着前方。
2)双手胸前合掌,然后慢慢的举高你的双臂,抬头挺胸眼睛看着双手指尖的方向。
3)然后弯曲你的腰部,双膝微微弯曲,双手手掌触地,低下你的头部,感受背部的伸展。
4)右脚往前跨一大步,左脚指尖触地,髋部下沉,头部保持眼睛看着前方不变。
5)然后双手胸前合掌,双手举高过头,眼睛看着双手指尖。左膝盖着地,左脚指尖勾地,髋部下沉,身体保持平衡腰背挺直。
6)然后把双手指尖向前撑在地上,右腿退回左脚位置,腰腹用力挺起你的髋部。
7)然后左脚往前跨一大步,双手指尖触地,头部注视着前方。
8)双手合掌,举高过头,头部随着双手举高慢慢抬起,眼睛看着双手指尖。右脚膝盖着地脚尖勾住地面。
9)然后将你的左脚退一大步和右脚平齐,双手撑在地面上,成下犬式。
10)金刚座跪在垫子上,双手指尖向想着臀部,撑在身体后面,腰腹用力挺起臀部,然后头部往后仰,感受身体的伸展。
11)身体回正金刚座姿势,双手放在体前指尖向前撑在地面上,然后抬起你的臀部,眼睛看着地面,背部和地面平行。
12)然后双腿膝盖用力向后伸直,抬起你的臀部。保持自然呼吸。
13)撑起你的上班上,双手掌撑在双腿膝盖下面,微微抬起你的头部,背部和地面平行。
14)然后在把双手掌完全贴在地面上,膝盖微微弯曲,头部低下去。
15)身体慢慢回正,身体伸直腰背挺直,双手胸前合掌举高过头。
16)然后双手慢慢的放落在身体两旁,保持自然呼吸,感受身体的放松。