一、中小学生一周食谱
周一：
早餐：苹果，大米小米山药粥，胡萝卜肉蒸包，鹌鹑蛋，鲜奶
午餐：梨，米饭，青椒土豆洋葱炒肉片，香菇油菜，鱼头花生汤
晚餐：香蕉，玉米粥，黑米馒头，核桃仁炒西芹，排骨黄豆汤
周二：
早餐：橙子，西红柿鸡蛋肉丝面条，鲜奶
午餐：西瓜，馒头，芝麻菠菜，家常豆腐，土豆炖牛肉
晚餐：猕猴桃，杂豆粥，鸡肉蘑菇汤，糖醋带鱼
周三：
早餐：木瓜，白扁豆山药粥，南瓜素蒸包，鸭蛋，酱猪肝
午餐：西红柿，荞麦大米饭，鱼香肉丝，油焖大虾，丝瓜豆腐汤
晚餐：哈密瓜，黑米粥，花卷，酸辣土豆丝，花生炖猪蹄
周四：
早餐：草莓，牛奶麦片粥，肉松面包，鹅蛋，姜汁菠菜
午餐：菠萝，甘薯米饭，芹菜炒肉，宫保鸡丁，海米冬瓜汤
晚餐：芒果，馒头，海带萝卜排骨汤，香椿拌豆腐
周五：
早餐：哈蜜瓜，大米荠菜粥，豆沙包，鸭蛋，芹菜拌腐竹
午餐：木瓜，花卷，海米油菜，蒜泥茄子，红烧肉
晚餐：香蕉，金银卷，菠菜炒鸡肝，紫菜汤
周六：
早餐：橙，菠菜鸡蛋瘦肉粥，馒头，海带丝
午餐：梨，煎饼，酸辣土豆丝，蒜薹炒肉，天麻鱼头汤
晚餐：西瓜，大米绿豆饭，凉拌黄瓜，猪肚丝汤
周日：
早餐：桃，胡萝卜大米粥，韭菜素蒸包，鲜奶
午餐：甜瓜，米饭，苜蓿肉，核桃仁炒三素，奶汤鲫鱼
晚餐：猕猴桃，栗子桂圆大米粥，糖醋藕片，海带排骨汤
二、中小学生怎么吃才营养
1、不同年龄段食谱内容不同。食谱分为小学6~7岁、8~9岁、10~12岁、初中、高中五个年龄段，并加注了参考食物量，提高推荐食谱的针对性和适用性。
2、学生应经常食用南瓜、胡萝卜、莴笋叶、红薯等富含维生素A的食物，提供新鲜水果等补充维生素C。
3、为了增加学生维生素A的摄入水平，食谱上无论是小学低年级的学生还是高中生，每天都要吃一个鸡蛋。
4、中小学生每周至少吃两次猪肝，并尽量多食用颜色深的蔬菜，以补充维生素。
5、紫菜、海带、黄豆、豆腐及牛奶等食物要多摄入，提高学生钙和维生素D摄入水平。
6、城市学生应少吃或不吃回锅肉、红烧肉等动物油脂含量多的食物，以控制肥胖，同时适量增加海产品、鱼虾、禽畜肉类等。农村学生增加瘦肉、豆类及制品的摄入，提高农村学生优质蛋白质摄入水平。
7、周末回到家的学生，最应该吃的是平时在学校难得吃到的一些蔬菜、水果，或者是虾、蟹。
8、膳食要多样化，量要充足且平衡合理。根据季节及市场供应情况，做到主副食粗细搭配、荤素、干湿适宜，多供给乳类和豆制品，保证钙的供应充足。
9、适当安排餐次，除三餐外应增加一次点心。三餐能量分配可为早餐20%-25%，午餐35%，点心10%-15%，晚餐30%。
三、中学生营养的几款早餐食谱
中学生营养早餐食谱(一)：
皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。
皮蛋粥：粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿。
果酱包：面粉.果酱.核桃.牛奶。
雪菜肉末：雪菜.肉末.土豆.胡萝卜。
中学生营养早餐食谱(二)：
燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。
燕麦粥：燕麦片.火腿丝.胡萝卜末.香菜。
菜肉包：面粉.肉末.腌小白菜.豆腐干.香菇。
什锦泡菜：大白菜.榨菜.小黄瓜.辣椒等。
中学生营养早餐食谱(三)：
菜肉馄饨，白果糕.鹌鹑蛋。
菜肉馄饨：面粉.肉末.腌小白菜.香菇.姜。
白果糕：糯米.粳米.白果.核桃.葡萄干。
鹌鹑蛋：鹌鹑蛋.绿豆芽.青椒丝。
中学生营养早餐食谱(四)：
肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。
肉末菜粥：粳米.糯米.肉末.菠菜.胡萝卜。
豆沙包：面粉.赤豆沙.果脯.
芹菜豆腐干：芹菜.豆腐干丝.茭白丝.香菇。
四、中学生脾胃虚弱推荐3款粥
1.益智粳米粥
粳米50克，益智仁5克。首先将益智仁研成粉末，将粳米淘洗干净入砂锅中，加入清水，先用大火煮沸，再转用小火熬成粥品。加入益智仁粉末及调味品，稍煮片刻即可。功效：补中益气，健脾养胃，适合于肾虚、腹中冷痛等症状。
2.咸鸭蛋牡蛎粥
每次选用优质咸鸭蛋两个，新鲜牡蛎100克，白米适量，加水煮粥，熟后即可食用。此粥可治疗虚火上升、牙痛咽痛、神经衰弱、失眠等疾患。鸭蛋性味甘凉，能滋阴清肺，治疗膈热，而咸鸭蛋在这些功效的基础上更胜一筹;牡蛎不仅富含各种无机盐、维生素，而且能滋阴养血，为极佳的营养食品。
3.鲫鱼糯米粥
鲫鱼1-2条，糯米30-45克，姜片适量，煲粥服用。煮粥时最好将纱布缝成袋状，把鲫鱼装入与糯米同煮，以免鱼骨掉进粥里。糯米同样能补中益气、缓中和胃;鲫鱼有和胃实肠、通阴利水之功用。该粥品可作为病后体虚饮食调养法，尤其适合脾虚食欲不振、消瘦乏力等症，非常适合压力过大的中学生。
