1. 高中生营养需求与特点
高中生作为一个处在生长发育期的阶段，其身体所需的营养素较多，而且也更加注重营养均衡的摄取。具体而言，高中生的营养需求主要包括以下几个方面：
1.1 蛋白质
蛋白质是构成人体细胞的基本组成部分，对于高中生而言，其也是促进骨骼、肌肉和器官发育的必要营养素。因此，高中生每日蛋白质需求量应在每公斤体重0.8-1克之间。
1.2 碳水化合物
碳水化合物作为身体所需的重要能源，能够提供大部分的能量。然而，高中生在摄取碳水化合物时也需要注意，应选择胡萝卜素含量高、GI值低的食物，如粗粮、蔬菜等。
1.3 脂肪
脂肪是维持人体正常生理功能所必需的营养素之一，它不仅能够维持人体温度，也能够促进身体能量的储存。然而，高中生应注意选择健康的植物油和动物脂肪，如鱼油、橄榄油等。
1.4 矿物质
高中生需要摄取足够的矿物质，如钙、铁、锌等，而这些微量元素能够保持骨骼和牙齿健康，促进免疫力，维持人体正常代谢等。
1.5 维生素
与矿物质相似，维生素也是高中生必要的营养素之一，它们能够维持身体正常运转，改善免疫力，保护眼睛等。因此，高中生应该尽可能多地摄取维生素A、B、C、D等各类维生素。
2. 高中生应该如何保持良好的营养状态
2.1 坚持早餐
早餐虽说是一日三餐中最为简单、容易被省略的一餐，但它对于高中生良好营养状态的维持有着非常重要的作用。因此，高中生要坚持每天按时吃早餐，并且尽可能选择健康、美味的食物，如粗粮、水果、牛奶等。
2.2 保持饮食多样化
高中生作为一群压力大、学业繁重的人群，日常饮食容易出现单一而枯燥的情况，这样就容易造成身体缺乏营养。因此，高中生应尽可能多地尝试不同品种的食物，并且按照五大营养素比例合理摄取营养。
2.3 常规体育锻炼
高中生的身体发育、免疫系统和心血管功能等都需要通过身体运动来促进，因此，高中生要尽可能地多参加体育运动，如毽球、跑步、游泳等。
2.4 合理控制零食的摄入量
高中生在日常生活中难免会想吃些小零食，但大量的糖、盐、油脂等都会对身体产生不利影响。因此，高中生应该尽可能减少零食的食用，而且选择零食时也应尽量选择低热量、低脂肪、低糖的食品。
2.5 睡眠充足
高中生常常需要熬夜学习，这样就会使身体的各种生理系统出现紊乱。因此，高中生要努力保持充足的睡眠时间，每天保证7-9小时的睡眠时间。
3. 高中生潜在的饮食隐患
3.1 爱吃垃圾食品
高中生日常生活中可能很难抵抗各种嫩顶、派、饼干等垃圾食品的诱惑，而这些食品含有大量的脂肪、糖、盐、添加剂等成分，对于身体健康有强烈的危害。
3.2 喜欢吃零食
与上一点类似，高中生可能很喜欢吃各种口感好、方便携带的零食，如薯片、糖果等，而这些食品都带有大量的热量、糖分和盐分，危害也不小。
3.3 食品选择不够合理
高中生在生活中可能缺乏食品选择方面的知识，因此很难在面对各种食品时做出理性的选择。比如，高中生在选择饮料时可能会选择碳酸饮料，而越来越多的研究表明，碳酸饮料会对身体健康造成不良影响。
3.4 加班熬夜太多
高中生由于学习繁重，往往需要晚上加班、熬夜，而熬夜会对身体的健康和精神状态造成很大的影响。因此，高中生应该努力保持规律的生活作息，尽可能避免过度熬夜，保持足够的睡眠时间。
3.5 餐厅食品摄入过多
随着社会经济的发展，越来越多的餐厅出现在高中生的周围，高中生也很难抵抗美味餐厅食品的诱惑。但是，一些外出餐厅的餐食有添加剂、过多的油脂、盐分，这对身体健康也带来不小的危害。
4. 高中生饮食习惯的改善建议
4.1 合理安排饮食时间
为了保证多样化的饮食，高中生应当定时定量、按时进餐，并且每天应该三餐定时，避免过度饥饿或过度饱感。
4.2 增加水果蔬菜的摄入量
水果、蔬菜中含有的维生素、矿物质对身体健康的促进非常大，因此，高中生要尽可能多地增加水果、蔬菜的摄入量。
4.3 减少垃圾食品的摄入
高中生应该尽可能减少垃圾零食的摄入、多选择健康的饮食，如粗粮、水果、牛奶等，这样可以保证身体的营养摄入量。
4.4 合理控制荤素搭配
高中生健康饮食需要注意荤素搭配，合理控制荤素比例，不偏嗜肉食。
4.5 选择清爽的饮品
高中生在选择饮品时要尽可能选择清爽、健康的饮品，如果汁、鲜榨果汁、凉茶等。而对于碳酸饮料和甜咖啡要尽量的减少摄入。
总结：
高中生的身体发育和学习都需要良好的身体健康来支撑，这就使得健康的饮食成为高中生日常生活中必须注意的问题。只有合理的饮食习惯、健康的餐饮方式，才能够保证高中生的正常发育和健康的成长。
一、背景
高中生是进行学习、体育活动和社交活动的时期，而营养问题会对身体健康和学习成绩产生巨大的影响。因此，为了保证高中生的营养需求和健康，制定高中生营养餐并落实在学校食堂中非常必要。
二、高中生所需的营养
高中生是青少年期间的一个重要阶段，身体所需的营养素种类繁多、摄入量较大。
1.蛋白质
高中生正处于青春期，身体在生长发育过程中需要大量的蛋白质，维持身体的正常运转和接受学习、体育训练的能力。每日建议摄入量为每公斤体重1.2～1.5克。例如，一个50公斤的高中生，每日的蛋白质摄入量应该在60克至75克之间。
2.脂肪
脂肪是维持人体生理功能的重要能量来源，但过多的脂肪会导致人体体重增加，增加肥胖等健康问题的发病率。高中生每日的脂肪摄入量应该控制在总能量的20%~25%之间。
3.碳水化合物
高中生每日需要的碳水化合物摄入量为总能量的50%~60%。碳水化合物是人体的主要能量来源，可提供大约4千卡每克的能量。
4. 维生素和矿物质
青少年时期正是身体各种器官发育的时期，缺乏维生素和矿物质会影响生长发育和免疫防御，婴幼儿要比成人对维生素和矿物质的需要更高。常见的维生素有：维生素A、维生素B的各种成分、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K等，矿物质主要包括：铁、锌、铜、钙、磷、镁等。
三、营养餐的需求与要求
1.重视食品安全
高中生在发育期，十分敏感，加之承受着学习压力和各种挑战，所必需的营养素也特别需要。为了保障营养餐的品质和安全，应该注重避免生病的食物，保持食品新鲜，选用新鲜和季节性的食材。
2.营养搭配
营养餐的食材需要包含蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质这五大类，按照比例合理搭配。选择高蛋白、低糖、低脂肪的食品，日夜交替，搭配餐类，定期增添搭配。
3.规定限量
食堂应该设置相应的餐盘、餐勺、餐叉等，餐具的容积、大小、厚度等应掌握在合适的范围内，有助于减少浪费和养成合理的饮食习惯。
4.搭配餐类
餐类的搭配应该丰富多样，不仅要考虑营养性，还要充分满足学生们的口感需求，建议每餐搭配一个蔬菜、一个主食和一份蛋奶产品。
5.食材的多样性
营养餐的食材种类应该十分多样化，不仅可以满足不同口味，还可以避免营养不均衡现象的产生。应该严格落实营养餐的品质要求，尽可能的完善学生们喜欢的食材。
四、高中生营养餐的实践案例
1.早餐
早餐是开启一天的最佳餐疗，建议学校供应以面包、饼干、牛奶、水果等为主的营养搭配式早餐。
拟定菜品：
1.蔬菜和水果：西红柿 / 黄瓜 / 圆白菜 / 豆腐花 / 苹果（拌着小黄瓜碎或沙拉）
2.主食类：鸡蛋、蒸馒头、面糊（鸡蛋拌面糊做小煎饼）
3.牛奶：推荐关注公众号 或 联系学校 微信群 继续向提供
2.午餐
午餐作为白天能量的补充，相比早餐而言应更为主要，供应应更加丰富多样一些。
拟定菜品：
1.蔬菜和水果：苦瓜 / 黄瓜 / 胡萝卜 / 南瓜/千层糕（机场才有）
2.主食类：米饭 / 面条 / 粥类 / 杂粮包子
3.蛋奶类：煎蛋 / 西红柿炒鸡蛋 / 蒸蛋 / 肉末蒸蛋
3.晚餐
晚餐是一天中消耗营养的最终阶段，应该供应易消化的营养品，并补充日间活动流失的营养成分。
拟定菜品：
1.蔬菜水果：泡菜 / 圆白菜 / 空心菜 / 绣球花菜
2.主食类：面饼（皮蛋瘦肉粥） / 辣味牛肉拉面 / 披萨（鸡肉蘑菇）/制作早餐时多加作料
3.蛋奶类：脆皮炸鸡 / 甜酸鸡柳 / 蒸鸡肉香肠 / 鸡蛋货架以及其他可以对营养搭配做到无缝对接的食品。
五、结论
高中生作为人生的重要阶段，需要注重营养搭配和食品的安全性。因此，制定营养餐并在学校食堂中实施是非常有必要的。良好的营养习惯不仅可以减少学生的疾病和还可以增强学生的身体免疫力，同时还能提升学生的成绩和思维能力。
