一、清淡食谱是什么
1、清淡食谱是以果蔬、面食、豆制品及海鲜类为主食材,经过简单烹饪加工而成的健康饮食理念或方案。它重视保持碳水化合物的摄入量,但又具有适量的蛋白质、脂肪、矿物质、维生素等营养素,着重搭配和调和不同营养,以达到清洁、淡身、抗病之功能。
2、清淡食谱可以帮助我们把控体内营养元素的摄入量,加强免疫力、抗氧化,有助改善炎症反应、维护神经元功能,克服疲劳、提高水肿、促进营养吸收。还可以帮助人们更好地了解自己的身体,提高营养元素摄取量的平衡,同时保持身体健康。
二、清淡食谱的准备
1、首先,要对食物的营养价值进行研究,确定自己每天需要摄取哪些营养元素。
2、然后,根据全天菜谱制定,确定今天要吃什么,明天要吃什么,以及以后一段时期如何吃。
3、接着,购买食材及烹饪。清淡食谱的食材范围广,可以根据家庭的实际、喜好及季节性选购食材,对于初学者,可以先精选几种主要的食材,这也是上手清淡食谱的好方法。
4、最后,要搭配适当的调味,有的调料可以丰富食物的营养,有的调料可以把食材的营养价值发挥到最佳效果。
三、清淡食谱分类
1、蔬果类:蔬菜及水果类食物,例如:蔬菜炒面、青豆炒肉、香菇鸡丝汤、苹果面包等。
2、碳水类:碳水化合物类食物,例如:杂粮紫米饭、手抓橘子面包、燕麦胚芽汤等。
3、豆类:豆制品类食物,例如:豆芽排骨面、豆腐乳火锅、素鸡豆浆粥等。
4、海鲜类:海鲜类食物,例如:鱼汤、鱼片日本拉面、虾仁烩饭、素炒水发贝等。
四、开展清淡食谱计划
1、首先,明确清淡的理念:饮食清淡,比荤少素多,颜色没有特别鲜艳的,口味像是蔬菜、面食、豆类等。
2、然后,合理安排出餐时间和食物:每日三餐定时出餐,食物要以清淡为主,但也要调入蛋白质、脂肪、矿物质、维生素等营养素。
3、再接着,制定个性化的菜单:每周的菜单要拟订好,如果可以,建议可以提前一天安排好,让你可以有充足的时间准备食物,并且提高用餐的营养质量。
4、最后,定期衡量一下达成预期的目标:定期度量自己的体重或血糖参数,或者通过其他针对性的实验衡量一下,根据结果来改进当前清淡食谱的搭配调整,及时纠正自己的饮食习惯。
以上就是关于清淡食谱的详细描述,希望通过这些内容,可以
一、香辣素菜米饭
香辣素菜米饭是一道既滋补又营养又可口的清淡食谱。制作此菜式,首先可以将蔬菜切小片,放入一锅中共煮10分钟,与此同时将水煮沸,锅中放入一︰二勺食用油,加入洋葱圈炸至焦黄色,加入已煮好的蔬菜将其共煮10分钟,加入少许香料,,香辣味就可以出来。最后,再将煮好的米饭放入锅中,再将蔬菜炒勺炒匀,然后以其中一汤匙黑醋调节口味,即可出锅装盘享用。
二、海带芹菜汤
海带芹菜汤是一款具有清淡风味的汤品,其步骤比较简单:首先把海带洗净后放入水锅中烧开,然后将芹菜洗净 切碎, 将芹菜放入水锅中煮10分钟,再将胡萝卜洗净 切碎,放入锅中煮15分钟,最后加入盐,味精调味,放入葱花炒熟装盘即可品尝。
三、清口豆腐
清口豆腐食材精简,制作也非常容易。首先把豆腐切块,放入滚水锅中,煮熟,捞出沥干水分,然后放入一大勺食用油,中火炒至金黄色;然后将蔬菜切碎加入其中,炒至蔬菜变软,倒入豆腐块,一起翻炒,出锅即可享用。
一、清煎木耳豆腐
材料:木耳、豆腐、盐、料酒
做法:
1. 切木耳,洗净、沥干水分。
2. 将豆腐切成小块,放入碗中加入适量盐、料酒,拌匀抓捏成圆形,垫在木耳上;
3. 热锅,倒入适量油,把木耳豆腐放入锅内,改小火,煎至木耳变软,豆腐表面金黄,即可出锅。
二、豆干煮法
材料:豆干、白糖、盐
做法:
1. 将豆干放入清水中浸泡半小时;
2. 把浸泡好的豆干放入砂锅中,加入盐和白糖,再加入清水,用中火煮熟;
3. 煮至豆干变软,即可出锅装盘装饰即可。
三、清炒西兰花
材料:西兰花、盐、料酒
做法:
1. 将西兰花洗净;
2. 将西兰花放入锅中,加入适量盐和料酒,改小火炒至西兰花变软;
3. 炒至锅中出现水分,即可放出蒜蓉装盘即可。
四、清蒸排骨
材料:排骨、料酒、盐、精盐、姜
做法:
1. 将排骨洗净,切成小块;
2. 将排骨放入清水中,加入料酒、盐等调料,用文火煮至汤汁浓厚;
3. 放入姜、精盐调味,改中火蒸10分钟,即可放出本汤即可。
五、炒青菜
材料:空心菜、五香粉、料酒
做法:
1. 将空心菜洗净;
2. 热锅,倒入适量油,把空心菜放入锅中,改小火炒至菜变软;
3. 炒至菜变软,加入五香粉和料酒调味,把炒均匀,即可放出装盘装饰即可。
一、浅拌菠菜:
1.准备所需原料:菠菜150克,生姜1小块,棕榈油1汤勺,酱油1汤勺,盐少许;
2.将菠菜洗净并切成段;
3.将油烧热,将生姜切片放入锅中爆香;
4.把菠菜放入油锅中煸匀,加入酱油和盐搅拌;
5.把菠菜倒入盘中,顶上生姜片装饰及即可。
二、香煎芝麻鸡:
1.准备所需原料:芝麻3汤勺,香菇2朵,鸡胸肉1块,鸡蛋1个,盐少许,食用油3汤勺;
2.将芝麻浸泡5分钟后沥干备用;
3.将鸡胸肉洗净,加入香菇和盐静置;
4.将油烧热,把芝麻和煮好的鸡胸肉块放入锅中稍煸;
5.倒入一个鸡蛋煎匀,再加入芝麻和香菇,小火炒匀,上桌即可。
三、豆腐芥末拌面:
1.准备所需原料:特制豆腐2块,芥末酱2汤勺,面条250克,盐少许,食用油2汤勺;
2.将特制豆腐洗净,切成细丝;
3.将面条煮熟,加入少许盐,沥干备用;
4.将油烧热,将细丝豆腐放入锅中爆炒,加入芥末酱搅拌;
5.最后将煮好的面条倒入豆腐油锅中,充分拌匀即可上桌。