在许多人眼里，能够轻松做好一字马的人真的很酷，无论是水平的一字马还是竖直方向的一字马都是如此。此外，可以轻易完成一字马的人大多步伐十分轻快，姿态优美。整个人充满活力，看上去十分令人羡慕。因此，许多人萌生了想要学习瑜伽的念头，但如何才能正确地完成这个动作呢？
如果你只是一个劲儿的去练习这个体式的话，那你就大错特错了哦！众所周知，想要练好瑜伽体式需要一个循序渐进的过程，欲速则不达。因此，首先练习以下瑜伽体式，打好基础以后，你就可以很容易地完成一字马的动作了。
蝴蝶式，先从简单的动作开始入手，拉伸一下你的臀部和腹股沟，这样可以使它们变得柔软又灵活，这才是练习一字马动作的先决条件。同时，它还可以消除人们不耐烦的心理，从而更好地感受体式练习带来的乐趣。
坐姿进入，弯曲双腿的膝盖，小腿还原到身体的前方。
脚掌需要合拢在一起，双手十指合拢并抓住你的双脚掌。
左膝和右膝尽可能慢慢向下压，保持腰部处于挺直的状态。
胸部向前打开，眼睛闭上，感受一下臀部和腹股沟的拉伸感觉。
如果你的身体柔韧性足够好的话，可以让你的手臂向上伸直并十指交叉。
接下来进入到半神猴式，双腿交替练习一下，拉伸一下你的腿部韧带，这样就可以提高你的腿部灵活性。
从下犬式进入，吸气，左脚踩在双手之间。
呼气，把你的右腿膝盖和脚背贴在地上，让你的左脚跟踩实地面。
让你的右大腿垂直于地面，向前伸展你的背部。
抬起你的头，指尖指向地面，保持你的眼睛向前看着地面。
身体保持稳定，感受一下双腿伸展的感觉，保持平稳的呼吸。
保持几秒钟后，吸气并抬起头，手掌压向地面。
呼气，用你的后脚尖贴着地面，前腿向后绷直，回到下犬式，然后换侧重复练习。
前侧的脚踝要向回勾，这样就可以延展你的腿部后侧肌肉。不要用力去压膝盖窝，这样不仅会让你的膝盖窝拉伸过度，还会减弱大腿后侧的拉伸感觉。
你也可以找到一面墙来帮助练习这个舞王式的变体。你也可以用手抓住楼梯扶手来练习的呢。
首先，站在楼梯中间，背对墙壁，左脚从后向上抬起。
身体向后靠，臀部和大腿靠近墙壁。
弯曲膝盖，双腿向下，左手向下抓住你的左脚掌。
右手抓住楼梯的扶手，背部微微下沉，右腿直立，头向右，眼睛朝右看。
肩膀放松，感受大腿内侧的伸展，呼吸要保持均匀。坚持10s以后，将左腿放回地面，换右腿抬起并重复练习。
练习时要收紧股四头肌，脚趾也要发力的。
站立前屈式
山式开始进入，双腿微分。
吸气，伸直你的手臂，抬起头。
呼气，从髋部向下折髋，双手抵在脚跟的后面。
练习过程中保持均匀且平稳的呼吸。坚持15秒，身体还原到站立山式即可。
单腿侧伸展式，这个动作可以作为练习一字马前的一个热身动作。
坐姿进入，上身挺直，右腿往身体的右侧打开并绷直。
绷直你的脚掌，用右手抓住右膝。
左手向上向后托住后脑勺，保持自然的呼吸。
坚持15s后，伸直左腿，尽可能向身体左侧打开。
伸直你的脚掌，向后弯曲你的右腿，保持脚跟靠近左腹股沟的下侧。
如果你可以练好这些动作，那么完成一个一字马体式对你来说不是什么难事了。到时候你就不必再羡慕别人了。还在等什么呢？快点练习起来吧~
