饮食的意义不止限于营养
吃有很多含义，比如粥代表妈妈的爱心，代表一家人一起吃饭的热闹，代表小时候的感觉。很多饮食习惯会追随我们一生，虽然不是最“健康”的满分饮食，但是却代表了“我们是谁”的身份。
所以没有一种膳食是最好的，让所有人都吃一样的东西也不现实。但是我们可以在现有膳食的基础上，做一些小的改变，让它们变得更健康。
喝粥，并不是一个营养丰富的早餐选择，因为粥的主要营养成分是碳水化合物，缺乏其他营养物质，而且我们常规的“粥”是白米粥，是精制的粮食，而且经过熬制之后，不再需要我们的消化系统付出很大的努力就可以被吸收。
但是早上喝些稀的，对于很多人来说是一种习惯，
怎样能在满足“喝粥”的情况下，还吃的健康呢？今天西希就来分享粥的营养成分，并且介绍一种健康的早餐燕麦粥食谱。
粥的营养
传统的粥主要指的是大米粥。
是去掉谷壳的精制大米和水混合加热后的产物。
1碗（230ml左右）粥的营养成分是怎么样的呢？
热量 82 kcal
碳水化合物 17.8 g
膳食纤维 0.2 g
脂肪 0.17 g
蛋白质 1.69 g
这些营养物质，按照成年人的每日推荐摄入量来算，只能满足每日蛋白质摄入的2-3%，只能提供每日所需膳食纤维的0.8%。
粥并不是营养密度很高的食物
但是大家都有体会，喝完一大碗粥，肚子里可能暂时没地方再吃其他的东西了，所以粥作为占了早餐很大体积的主食，并没有给我们的身体提供太多的营养成分。
粥的血糖指数
西希在之前的文章中详细讲解过血糖指数这个指标。碳水化合物是我们膳食的主体，而碳水化合物也是对血糖影响最直接的营养物质。血糖指数就是用来衡量碳水化合物对血糖的影响的指标。
GI（Glycemic Index，血糖指数或者升糖指数）代表含有50g碳水化合物的某种食物与50g葡萄糖相比，在餐后2小时内引起体内血糖的升高水平【1】。
葡萄糖作为血糖指数的基准，每50g葡萄糖的血糖指数是100，也就是说一次吃50g葡萄糖（与孕期做血糖试验喝的糖一样多）对血糖的影响是100。
一般来讲，烹饪时间越长、越精制的碳水化合物血糖指数越高。那么粥的血糖指数是怎样的呢？【1】
白米饭 73±4
白米粥 78±9
±号后面是测定的误差，因为血糖指数是在多个人身上测得的值
大于70的血糖指数属于高血糖指数的食物，这类食物会让餐后血糖升高较快，波动较大，会导致胰岛素分泌增多。有一派学者认为，血糖-胰岛素分泌是现代膳食导致肥胖的原因。胰岛素是一种促进合成的激素，可以促进脂肪储存。长期高血糖指数的膳食，会导致胰岛素持续高分泌，长此以往，不仅脂肪储存增多，身体对胰岛素的敏感性就会降低，出现糖尿病前期的表现。
高血糖指数的食物会让餐后血糖升高，胰岛素分泌增多
粥对健康的影响
讲完原理，讲讲人群中的大规模研究，
直接研究粥对健康影响的研究很少，更多的研究聚焦在粥的原料——大米，对健康的影响。
在英国医学杂志（BMJ）上发表的一篇研究综合了几个大型流行病学研究的结果【2】。
第一个发现并不意外，世界各国吃米饭的量相差很大，亚洲人明显比欧美和澳大利亚人吃白米多。中国人平均每天会吃1斤2两熟重的大米，而美国和澳大利亚的研究中平均1周才吃1斤6两熟重的大米。
在亚洲人群的研究中，吃大米最多的人群比吃大米最少的人群，得糖尿病的风险高出了50%。而每天多吃2.5两大米，长期患糖尿病的风险增加10%。这可能是和大米容易升高血糖相关。
健康的粥——燕麦粥
要改善粥营养成分单一，升糖指数高的问题，需要改变粥的配料。
不止大米可以熬粥。很多粮食都可以通过加水煮的方法熬成粥
熬粥也不一定只加水，加牛奶或者豆奶也可以熬粥
如果能接受上面的改变，粥也可以是一种很健康的食物。我们来看看其他主食熬粥的血糖指数
燕麦片粥（非速溶燕麦） 55±2
混合谷物麦片粥 57±2
小米粥 67±5
在这些主食中，燕麦是西希认为比较健康的一种，它是一种全谷物，营养丰富含有很多微量元素，同时还有含有一种特殊的可以调节血糖和血脂的可溶性膳食纤维——β葡聚糖（β-glucan），下面就看看燕麦和大米的营养成分头对头比较：
可以看出，在重要的营养素方面，膳食纤维、蛋白质、多种微量元素，燕麦都胜出。早餐燕麦粥如果用牛奶煮燕麦片，则营养成分会进一步提升。成为一道做着快，吃着暖，营养佳的高分早餐，即便是在生长发育的儿童也是适合的。
但是要注意不能买速溶燕麦片，也不要买添加了各种口味的因为它们的添加糖类含量很高，并不健康。
燕麦片要买这样的
下面就是西希的早餐燕麦粥食谱，分为凉粥（不用开火）和热粥两个版本，营养成分都很不错。希望也能成为大家早餐食谱中的一员。
健康早餐食谱
隔夜早餐燕麦杯
材料
酸奶1/2 CUP（约120g）
生燕麦片 约40g
香蕉1根
蓝莓2勺Tbsp（约12粒）
低脂牛奶 50mL
1
1、香蕉切片，蓝莓洗净
2
2、最下面放燕麦片，倒入少量牛奶，
3
然后逐层放入酸奶、香蕉片和蓝莓
放入冰箱过夜，明天一早就可以直接享用啦
燕麦被牛奶和酸奶浸泡过之后，口感会更软，而且会有奶香，加上水果的甜度，很适合早餐
营养成分
总热量：328kCal
碳水化合物：61g（膳食纤维7g）
蛋白质：15g
脂肪：6g
热粥版-早餐燕麦粥
如果习惯喝热粥，
可以把燕麦先和水放在一起煮
大概3-4分钟之后再加入牛奶，注意小火，否则牛奶很容易煮糊或者扑出来。
出锅前放入蓝莓和香蕉，或者任何时令的水果。
吃的时候可以加入一些无糖脱脂的酸奶，这样可以增加蛋白质的含量
[1]International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: Diabetes Care Dec; 31(12): 2281-2283.
[2] White Rice Consumption and Risk of Type 2 Diabetes: Meta-Analysis and Systematic Review. BMJ. Mar 15;344:e1454.
食物热量及营养成分来源：USDA fooddata central
