还记得《隐秘的角落》剧中,周春红几乎限制了朱朝阳吃甜食,香甜的面包也不让吃,只有和他爸爸见面时,才敢偷偷吃点,还特开心……
看到这,可能很多家长也疑惑了,小孩子在生活中真的要戒糖吗?这里的“戒糖”到底是戒什么……恰逢我们“三减三健”宣传周,一起看看专家的解答吧。
要不要“戒糖”?
“戒糖”到底是戒什么?
儿童吃过量添加糖可能导致长蛀牙、肥胖;而肥胖又和性早熟有关,导致长不高;还会间接影响对天然食物的食欲;会对富含糖产生依赖,导致成年后对糖饮料、甜食欲罢不能,增加膳食结构失衡、肥胖和慢性病的风险。
为应对添加糖带来的健康问题,3月WHO世卫组织发布《成人和儿童糖摄入量指南》,呼吁各国减少成人和儿童糖摄入量。指南建议,成年人和儿童应将其每天的游离糖摄入量降至其总能量摄入的10%以下。进一步降低到5%以下或者每天大约25克会有更多健康益处。
中国居民膳食指南()推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下。
但对孩子而言,面对这些甜蜜的诱惑,是没有抵抗力的,所以,家长们这方面还是需要控制的。
上面也提到,这里要控制的“糖”主要是指添加糖。
添加糖是什么,
怎么识别生活中隐藏的添加糖?
添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。
我们日常生活中的各类食物都可能存在添加糖,让我们一起来学习,识别生活中隐藏的添加糖,合理控制添加糖的摄入。
添加糖的主要来源:
01
含糖饮料;
含糖饮料是指含糖量通常在5%以上的饮料,包括含糖的碳酸饮料、果蔬汁饮料、运动饮料、茶饮料、含乳饮料、植物蛋白饮料和咖啡饮料等。
常见含糖饮料中的添加糖:
一瓶饮料中的添加糖不容小觑,有的甚至超过50g。
大部分含糖饮料中除了提供能量,没有其他营养素,营养价值低。但由于添加糖的良好口感,导致饮用者因为享受喝饮料畅快感觉,不限量地喝大量含糖饮料,从而摄入大量的添加糖,导致龋齿、超重肥胖等疾病的发生。
一块方糖≈4g 糖(下次控制不住自己的时候,对照数数那些糖。。。)
含糖饮料是青少年添加糖的主要来源,为了控制青少年超重肥胖上升趋势,我们要呼吁广大家长和青少年,喝足量白开水,少喝或者不喝含糖饮料。
02
鲜榨果汁;
有的人要说了,那改喝鲜榨果汁吧。
真相是鲜榨果汁看似比较健康,但实际上水果营养价值反而下降,还摄入了大量糖分
举例来说:榨一杯橙汁需要5-6个橙子,这么多个橙子的糖分就浓缩到果汁中了,与此同时榨汁过程中大量维生素C被氧化,失去其营养价值,大量膳食纤维等其他营养素会随着残渣丢失。
因此直接吃水果更为营养,或者榨果汁时可以少水果多蔬菜,减少糖分摄入。
03
白砂糖、果酱、红糖等调味品;
白砂糖、红糖等调味品主要成分就是蔗糖,而番茄酱、果酱等调味品中也加入了大量的添加糖以增加口感,在家中烹饪食物时要注意减少糖使用,或者减少含糖菜品的食用次数。
04
各类甜食、零食:蛋糕糕点类,巧克力、饼干、冰淇淋、干果蜜饯;
这些加工食品为了增加口感都有大量的添加糖,在食品包装的配料表中,他们可能穿着这样的“马甲”出现:白砂糖、蔗糖、果糖、果葡萄糖浆、麦芽糖。
除了有大量添加糖,这些零食往往还有大量的盐或者脂肪,因此建议大家少吃零食。
05
含糖菜品
为了增加食物的口感,很多家常菜、甜品等都有不少的添加糖,不管在家做还是在外点餐,都可以有意识地减少食用频率,或者少放糖。
常见含糖菜品:拔丝地瓜、红烧肉、酒酿圆子等。
添加糖相关知识问答
Q
1. 无糖、低糖的食品可以放心吃吗?
首先,我们要明确答无糖不等于无能量、无碳水化合物,根据GB28050-《预包装食品营养标签通则》,无糖是指糖含量≤ 0.5 g /100 g(固体)或100 mL(液体) ,而并非0糖。低糖是指糖含量≤ 5 g /100 g(固体)或100 mL(液体)。
举例来说:某饮料600ML,营养成分表中标识每100mL饮料中含有添加糖4.8g,按照标准,该饮料可以声称“低糖”,但是我们计算一下,喝完这一瓶饮料,实际摄入添加糖28.8g!!!因此我们要警惕“无糖、低糖”等声称带来的误解。
下次买饮料时可以计算下添加糖总量,选择添加糖总量和成分更低的饮品,健康又动脑。
另外,我们要综合食品的营养成分表提供的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠,来计算各项目的值,并根据营养素参考摄入量来综合评价该食品的营养价值。
Q
2. 不甜的食品放心吃?
有些食品尽管吃起来不甜,但是添加糖也不少。例如番茄酱、酸奶、酸梅汤等。
Q
3. 零糖零能量的饮料总不必担心了吧?
一些商家为了增加销量,以健康的噱头炒作:零卡、无糖、膳食纤维,但实际上饮料中含有不少添加剂,尤其应用各种人工甜味剂,提高饮料的口感,从而提高消费量。
合理应用甜味剂不会给健康增加额外负担,但是甜味剂本身不代表0能量,有的甜味剂的甜度甚至是蔗糖的几百倍,适应了甜味剂的口感后,很难再适应白开水就觉得淡而无味,因此也要注意添加糖和甜味剂带来的口感“瘾”。
总之,为了健康,各类人群都要学会识别添加糖,少吃或不吃含糖饮料零食,减少额外摄入。更重要的是吃好一日三餐,合理搭配,营养全面丰富;每天摄入足量的白开水,少量多次饮用。
三减三健,迈向健康!
来源 / 网络
编辑 / 孙超慧
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