在减肥过程中，腹部总是我们要针对的重点，而在腹部当中小腹同样是我们所针对的重点。因为从全身范围来讲，腹部总是容易堆积脂肪且难减，而在腹部当中小腹部的脂肪最难减。
我们知道，要减掉腹部脂肪需要做的是全身性的减脂，那么，随着体脂率的下降，腹部脂肪也会随之减少，但是小腹部的脂肪却依然存在，这时候我们需要做些什么来对付小腹脂肪呢？继续减脂吗？当然不是，因为对于女性来讲，由于生理结构的特殊原因，我们不能把体脂率降得太低（对于多数女性来讲，不建议把体脂率降到20%以下），因为这样会影响身体的健康。
这时候需要我们怎么做才能让腹部变得平坦紧致呢？答案也不难，就是去做腹部训练，特别是下腹部，我们通过锻炼腹部肌肉的方式来紧致腰腹部的皮肤，来适当地增加腹肌的厚度来勾勒腹部的线条，不仅如此，腹部肌肉的增加还可以起到保护内脏的作用。
当然，如果在锻炼腹肌的时候，应该做的是以整个腹肌的协调发展为前提，再去对下腹部重点对待，这样才能拥有漂亮的腹肌线条并可以增加下腹部的训练效率。那么，对下腹部的训练而言，其主要的训练动作为抬腿类动作，但是要注意的是，为了让抬腿类动作对下腹部形成良好的刺激，我们需要做的是在抬腿过程中把臀部带离地面，以此方法让腹部得到充分的收缩。
所以，下面分享一组针对于下腹部的训练动作，动作不难，但是也不会轻松，因为我们需要在训练过程中让腹部肌肉始终处于紧张状态，我们可以把它作为一个整组来重点练下腹部，也可以选择其中的几个加入到整体的腹部训练计划当中。
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动作一：仰卧交替提膝抬腿（20次）
仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，双腿并拢抬起至大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直保持下背部着地，腹部发力微微向上起身，使头部与肩部离开地面，使腹部保持紧张然后双腿交替向前伸直并抬起，注意当腿伸直时脚不要落地
动作二：立姿交替抬腿（20次）
仰卧，臀部支撑身体，双手置于身体两侧，上半身向后倾斜，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持身体稳定，保持腹部收紧，双腿交替抬起并落下注意双腿下放之时不要触地
动作三：仰卧抬腿（20次）
仰卧，背部贴地，双手置于臀部两侧，双腿并拢伸直，双脚离地保持下背部贴地，下腹部发力向上抬起双腿，并将臀部带离地面顶点稍停后主动控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要着地
动作四：坐姿屈膝收腹（20次）
坐姿，臀部支撑身体，双手置于臀部两侧，上半身向后倾斜双腿并拢向前伸直，双脚离地，腹部发力向前提膝抬起双腿，同时上半身前移使腹部得到充分挤压，然后慢慢反方向还原
动作五：交替小幅度交替抬腿（30秒）
仰卧，背部贴地，双臂于身体两侧伸直，双腿并拢伸直，双脚离地保持身体稳定，使双腿在小幅度范围内快速交替摆动
动作六：仰卧抬腿画圈（左右各10次）
仰卧，背部贴地，双臂置于臀部两侧，双腿并拢伸直，双脚离地腹部收紧，使双腿保持伸直并拢状态小幅度画圆注意动作过程中要始终保持腹部紧绷
如果能力允许尽可能缩短动作间的休息时间，最好不要超过30秒，每次2-3组，把时间控制在15分钟左右，每周3-4次，在体脂率高的情况下，配合饮食与规律运动来减脂，如果时间允许，最好把有氧或者是HIIT放在本组运动之后来进行。
贵在坚持！
作者：十月知行
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