健身和体型管理并不是让你彻底告别美食,而是逐渐形成一种良好的饮食习惯,当你养成好的习惯,你会自动地去选择那些低油低脂的食物,而这会让你更有活力地去生活。
通常来说,一个好的健身减脂食谱的食物应当低血糖指数,【高纤维,低脂肪,高蛋白】。
减肥和健身一定要补充蛋白质,否则肌肉会流失,节食或者只吃蔬菜会让体重暂时减轻,但流失了肌肉,降低了身体的基础代谢率,恢复饮食后会很快反弹。
制订餐单的第一个步骤是知道身体“每日总能量消耗”,然后因应个人需要去决定自己应该摄取多少卡路里:
增肌: 摄取的能量 x (100%+10%)的卡路里
减脂: 摄取的能量 x (100%-10%)的卡路里
不管增肌还是减脂,碳水化合物所占的比例都是最大的,蛋白质比脂肪略高,也可以相当。
因为碳水足够多,才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗,这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。也因为碳水足够多,减脂才能提供足够能量,并最大限度的限制肌肉损失。
也就是说碳水大概占一半,或略高于一半,蛋白质和脂肪相当,或比脂肪略高。
具体的比例,建议增肌为碳水:蛋白:脂肪为5:3:2,减脂则为6:2:2。(具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别,碳水比例约占55%,蛋白和脂肪可根据自身调整)
如何选择主食——碳水?
如果可能的话,我们应该选择那些被我们称作粗粮的食物(比如红薯,燕麦,小米)和一些含有碳水化合物的蔬菜(比如南瓜,土豆),来代替精制的细粮,比如米饭,面条,烙饼,包子…
高纤维的好处。
纤维素对于在于提供一种“充实感”。因为不可溶性纤维素通常会占据胃内的空间,通过把你“骗”饱的方式减少你的进食量。
然而,纤维素的好处远不止于此。纤维素还可以通过包裹作用来减少脂肪和糖类的吸收,使他们直接排出体外。
低脂肪的优点。
脂肪就是万恶的肥肉,他长在我们的屁股上,腰上,胳膊后方让我们看起来臃肿,笨拙一点也不英俊或者苗条性感。
高蛋白质的优势。
想想看那些肌肉怪兽每天吃6餐,餐餐吃的都摄入很多热量,为什么没有游泳圈蝴蝶臂?除了食物热量的构成以外,就是他们有很高的基础代谢率。
注重肌肉的丰满与结实,所需要的营养素就是蛋白的合理摄入,以增强其体制。像蛋类、奶类还有一些白肉类都是很好的蛋白质。所以健身与营养搭配是相辅相成的,缺一不可。
高蛋白质又低脂:
鸡蛋 (一只大约6克蛋白质)
鸡柳(一条大约8-10克蛋白质)
鸡胸(一副啤派体积约20克蛋白质)
三文鱼(一副啤派体积约18克蛋白质)
牛排(一副啤派体积约23克蛋白质)
豆腐(一副啤派体积约16克蛋白质)
碳水化合物:
白饭(一碗约50-55克碳水化合物)
米粉(一碗约42-45克碳水化合物)
土豆(一碗约31克碳水化合物)
红薯(一碗约36克碳水化合物)