驼背是一种常见的脊柱变形,后背拱起来,这对于个人的形象是十分不好的,特别是一些年轻人就开始驼背,那么驼背怎么矫正呢?下面大家就跟着我一起来看一看驼背怎么矫正吧!
1成人驼背纠正的方法
1.坐在靠椅上,双手抓住臀部后的椅面两侧,昂首挺胸,向后张肩,每次坚持10~15分钟,每日3~4次。
2.背朝墙,距墙约30厘米,两脚开立同肩宽,两臂上举并后伸,同时仰头,手触墙面再还原,反复做10次,每日做2~3次。
3.仰卧床上,在驼背凸出部位垫上6~10厘米厚的物体,全身放松,两臂自然伸直,手掌朝上,两肩后张,如此保持仰卧5分钟以上,每日做2~3次。
4.坐或站立,双手持体操棒,横放在肩背部,挺胸抬头,感到肩背部肌肉酸胀即停,每日早晚各做一次。
上述矫正驼背法,宜在早晨和睡前进行。由于驼背是长期形成的顽固性畸变,所以应循序渐进,持之以恒,才会获得满意效果。
驼背也叫圆背,是脊柱变形的一种表现,男女老幼都可发生。
临床上没有治疗驼背的药物,只有通过体育疗法才能矫正过来。矫正的原则是增强背肌的力量,挺伸躯干的长度,扩张胸廓的范围,注意坐立的姿势。其具体的方法如下:
(1)爬行运动 两手和两脚尖着地,像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长,速度由慢到快,直线爬也行,转圈爬也行,为防止把手磨破,可戴手套,每日爬两次,每次10~15分钟。
(2)打滚运动 将身体躺直,在床上打滚,每日两次,每次5分钟。为避免头晕,速度不可太快。
(3)太极拳 太极拳处处要求以腰为轴带动四肢,使腰部始终保持自然舒适直竖状态,对驼背有很好的矫正作用。
(4)挺胸转体 自然站立,两手叉腰,抬头挺胸,身体先向左转,后向右转,反复做30~40下。做这套动作要尽力挺胸收腹,用力转动。
(5)持棍转体 自然站立,两手持1米长小木棍放在背部肩胛处,同时挺胸转体20~30下。
2矫正驼背工具及方法
会导致我们自身驼背,有些人是因为本身患有疾病,但是有些人确实因为长时间的姿势让你驼背,日积月累,驼背也成了一种习惯,让你走路起来也慢慢弯曲下去,所以要改善我们的驼背习惯,要从你的走路姿势开始,这得靠自己的意识来决定的,走路注意一下要抬头挺胸,要给自己多一些自信,不要做一个低着头的人。
睡觉的时候我们的枕头也是一个很大的关键,太过高的枕头,会使脖子冲击太大,久了你也会发现脖子很酸,你摸一下脖子后面的骨头,那个时候很突出,那也是问题的来源,所以枕头要限制来10厘米左右。
说到枕头,当然还有我们软绵绵的床,这也是很大的一个因素,也许我们也听过大人说过,睡硬的床连腰直,太硬的床我们也受不了,所以要适度,选用中等厚度就可以了,睡觉的时候千万不要侧着或者弯曲成一个“球”睡觉,最好是平躺着,要助于骨骼发育哦~
可以每天抽出一些时间背对着墙站直,当你发现肩膀和腰很酸的时候千万不要放弃,一定要认真对待,时间久了,你也会发现自己的肩膀有所改变的。
3改善驼背的瑜伽动作有哪些
1.骆驼式
跪坐,小腿平放地上,脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气,双手放在盆骨上方。呼气,慢慢向后弯腰,先把右手放在右脚跟上,手指向后,再把左手依同一方法放在左脚跟上。吸气,挺胸朝天,头部放松,保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后,慢慢恢原来姿势,以婴孩式作休息。
2.牛面式
胸腔的向前用力很好的伸展背部,打开胸腔;双腿的打开促进骨盆区域的血液循环。在地上,两腿膝盖弯曲,脚掌相合,贴向身体,两手手指交叉握住脚尖。吐气时上半身向前倾斜,直到额头、手肘触地。保持30秒,然后回到原位,放松身体。
3.反手婴孩式
跪坐,腰背挺直,双手放身旁两侧,视线向前。吸气,双手手指互扣,放在臀部后方。呼气,身体向前弯腰,腹部贴紧大腿,直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息,重复做2至3次。
4.手部抬升式
双脚合并站立,或分开半脚宽,双手于身体前方交叉,放松全身。吸气3秒向上抬臂过头,保持双手交叉。头稍微后仰,向上看手,停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高,停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势,停3秒。呼气3秒放下手臂还原至起始位置,重复5次。
5.眼镜蛇式
打开胸腔,放松滋养双肩。俯卧在地上,两腿打开略比肩宽,脚背贴地,两臂屈肘放在胸部两侧地面。吐气时,伸直手臂,上半身抬离地面,头部向上仰起。保持30秒后,慢慢回到原位。
6.束角式
坐在地面上,两腿向前伸直。膝盖弯曲,使双脚贴近躯干,双脚脚跟,脚掌相合。用双手抓住脚趾,脚后跟靠近会阴。双脚外侧放在地面上。大腿分开,膝盖放低,直到膝部接触地面。手指牢牢抓住脚趾,脊柱挺直,双眼注视前方或者内视鼻尖。尽量保持这个姿势。肘部抵住大腿下压。呼气,身体前屈,依次把头,鼻子,下巴放在地面上。保持这个姿势正常呼吸。
7.冰山式
上身挺直,盘腿坐下。吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上身转回原位。呼气2秒钟,掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧。
4老年人驼背的预防方法
第一、多食含钙量高的菜肴,适当补充钙质
如各种豆制品和豆类,每天喝一瓶高钙牛奶、一大碗豆浆等。必要时,可服用一些钙片或液体钙胶囊丸。这样可防止因钙质不足而造成骨质疏松(防止骨折、骨裂等),对改善“驼背”也有帮助。
第二、多睡硬板床
我长年累月坚持睡硬板床。睡觉时的姿势也要注意,最好是“直挺挺地”仰面睡,让背部压在硬板上。如果要侧身睡,最好不要弯着背睡,否则,久而久之成为习惯容易引起“驼背”。
第三、昂头挺胸迈大步
外出散步或出门办事,最好不要把双手放在背后,俗称反背手走路。这样,头会不知不觉地低下来,背会弯起来,养成习惯后,也容易引起“驼背”。笔者出门散步也好,购物办事也好,着意昂头挺胸甩着手迈大步,这样,既神气又可防止“驼背”。
第四、加强体育锻炼
如拉拉吊环,拉拉单杠或双杠,或有意识地把头向背后弯一下然后立直,再弯再立直。每天分早晚两次,每次8-10次,可量力而行。
5驼背有哪些方法可以矫正
一、压墙挺胸法
患者可双手上举扶着墙,上半身尽量地往前,形成一个挺胸直腰的姿势,但要注意在做此动作的时候,保持脚不动,每次应坚持15秒左右,多练习几次效果比较好。
二、背手站姿法
患者可双手放到背后十指交叉握紧,接着挺胸直腰,反复练习十六次,坚持八秒左右再还原再练习,可有效缓解驼背的症状。
三、按摩滚桶疗法
患者可利用按摩滚桶来进行治疗,可把按摩滚桶放在背上,然后来回滚动,大约滚动15秒左右,每天坚持练习几次。
四、站立拉伸法
患者可采取站立拉伸法来矫正驼背,首先要双腿并立站好,双手拿好重物放到背后肩骨的位置,然后,一边做扩胸一边做松弛运动,通过拉伸的方法从而达到治疗驼背的效果。
五、字母Y伸展法
患者可采取字母Y伸展法进行治疗,患者可模仿“Y”字母进行伸展,这种疗法能有效地锻炼背部的肌肉,要注意的是每次练习要练习5-8次左右,不可太多以免拉伤肌肉。