很多人反映：在刚开始练习手倒立时，特别害怕离开墙面，没有墙好像就会摔！其实总是害怕离墙练习，证明你身体的核心控制力，肩部手臂力量还不够，当你对身体的控制力足够强时，离开墙也是顺理成章的事情了。今天，小编整理了一套完整的手倒立练习序列，包含了从热身到加强核心、肩部、手臂力量，教程非常详细，坚持练习，你也可以不再依赖墙噢！
01
金刚坐，甩动双手，活动手腕保持20-30次然后手腕朝前，压在地面身体重心向后，拉伸小臂内侧停留8-10个呼吸
02
双手握拳，配合呼吸来回向内向外活动手腕15-20次
03
猫牛式准备，肩部垂直手腕配合呼吸，肩膀上下移动向下肩胛骨内收靠近脊柱向上肩胛骨饱满彼此远离练习15-20次进入斜板式做同样的动作练习15-20次
04
从斜板式进入下犬式，调整3个呼吸配合呼吸，髋部摆正，右腿向后抬呼气屈膝向前膝盖找胸口，吸气还原每侧保持动态练习12-15次
05
从下犬式进入小狗式，大腿垂直地面呼气，收紧核心，脊柱充分延展吸气，慢慢感受腋窝胸腔贴地停留8-10个呼吸
06
从小狗式退出，双膝跪坐于地面脊背挺直，双手于后背十指交扣配合呼吸，充分打开胸腔停留8-10个呼吸
07
身体重心再次向前，进入斜板式右手撑地，左手在左腿旁侧呼气核心收紧，臀部向上回下犬式吸气还原单臂斜板式，练习5-8次
08
从斜板式退出，双手慢慢向腿部方向还原到站立山式，现在瑜伽垫的尾端呼气核心收紧，双手向上进入下犬式屈肘向外做下压，吸气，还原山式重复练习5-8次
09
俯卧在瑜伽垫，准备好一条伸展带双手向前抓伸展带，宽度比肩宽呼气，收紧核心，双手向后绕动吸气，收紧核心，双手向前绕动重复练习8-10次
10
仰卧于地面，双腿内侧收紧抬离地面核心收紧，腰背贴地，肩胛骨离地双手伸直放在身体两侧，腹部收紧静态保持5-8个呼吸11
继续抬高双腿，双手向后伸直核心继续收紧，感受腹部收紧腰背完全压实地面，停留8个呼吸
12
调整好与墙面的距离双脚贴墙形成L型左腿蹬墙，伸直右腿停留3个呼吸后换腿注意启动肩膀、手臂、核心力量反复练习5-8次建立感觉
13
建议练习这一步时还是靠墙练习能够确保练习者的安全双手推地，核心收紧，先上单腿另外一条腿可以屈膝，不必两条腿伸直等你找到感觉后可慢慢尝试伸直双腿tips：高血压、眼压高、初学者不建议练习手倒立，资深练习者也建议由专业瑜伽老师在旁指导噢！
