相比于纤瘦、干瘪的身材，更多女生会选择拥有一个曲线紧致、凹凸有型的身材。
拥有翘臀身材的女孩更加有魅力，更能吸引别人的目光。
因此，拥有好看的翘臀身材，几乎是每个女生的梦想，那么我们在家中要怎么进行翘臀训练呢？
其实方法也很简单，我们只需要准备一些简单器材，比如哑铃、杠铃跟瑜伽垫，就可以在家中锻炼臀部，赶走扁平臀，练出翘臀，随时随地就可以。
在家中锻炼翘臀，我们也不能缺少热身动作，那么我们的第一个动作就是弹力带臀桥。
首先，我们把弹力带放在膝盖上方，然后往侧边抬腿，这样可以启动我们的臀部，要特别注意的就是我们的身体要尽量保持直立不要晃动。
在我们做臀桥的时候，你们都要想象你的屁股下面夹着钞票，尽量向内往上夹，记得不要用到腰部的力量，持续把注意力集中在你的屁股。
在做完这两个动作之后，你应该会感觉到你的大腿后侧以及臀肌都开始热起来了。
当你的臀肌开始热起来之后，就可以进入我们的正式训练了。
第一个动作就是相扑式硬拉，
对于刚刚开始练习的小伙伴来说，我们可以先什么都不拿。
在做这个动作的时候，我们双脚的站距是比我们的肩膀更加宽的，上半身保持挺直，不要出现弓背或者驼背的情况。
我们后面的几组可以拿壶铃或者哑铃，加大重量。
第二个动作就是罗马尼亚硬拉，
因为第一个动作我们的臀肌已经得到了充分的运动，所以我们在做罗马尼亚硬拉的时候，就可以直接上重量了。
这个时候我们的站距会比我们的肩宽窄一点，如果你用的是哑铃或者壶铃，你的手沿着你的大腿慢慢下到小腿的二分之一左右的位置。
我们的身体重心，保持在我们的后脚跟。
第三个动作就是我们的杠铃臀推，
这个动作会让你的臀部更加的燃烧，就笔者个人来说，我对这个动作真的是又爱又恨，爱的部分就是这个动作的感受度真的很高，而恨的部分就是这个动作真的很累。
我们还会用到超级组，先是做一个有重量的臀推，用我们自己的重量，做10~12下，然后撤去重量，再用自己身体的自重继续臀推。
虽然你的臀部可能已经超级超级酸痛了，但请坚持下去，因为没有付出就没有收获嘛。
第四个动作，哑铃深蹲
这个动作是锻炼下肢的黄金动作，可以有效的刺激臀部肌群。
训练的时候，要保持腰腹直立，双脚开距略大于肩部宽，下蹲的时候要把握好重心，膝盖可以略超过脚尖，训练的过程中，速度不要太快。
这套动作让你在家就可以进行，锻炼到我们的臀部，2-3天锻炼一次即可。
居家翘臀训练的4个动作我已经介绍完了，通过这几个动作，我们可以让我们的臀部感受到受力感，刺激臀大肌。
坚持2个月，让翘臀身材慢慢凸显出来！
