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几乎每个女性想有个性感的小蛮腰,但往往现实中,随着年龄的增长、饮食上的不注意,腰部赘肉越来越多……
很多女性会问?自己平时对腹部也进行了针对性训练,上腹、下腹的肉肉倒颇有成效,但两侧腰部的赘肉似乎固执的很,很难减下去啊!
实际上,想要精准瘦腰,了解腹部肌肉很重要!
咱们腹部主要有四大肌群:腹直肌、腹横肌、腹内/外斜肌,其中,主管两侧腰部赘肉的是腹内/外斜肌。所以,如果想要减掉两侧腰部的赘肉,就必须在腹内外斜肌身上多做文章!
今天,小编整理了一套专门侧重腹内/外斜肌训练较多的一套腹部练习,可以强力瘦侧腰,帮你打造小蛮腰!
01、(静态动作)拉伸激活
简易坐保持在瑜伽垫
两侧坐骨向下坐实地面
右手肘、小臂贴地
吸气,拉长脊柱
呼气,左手伸直向上往右侧屈
保持8个呼吸换边
02、仰卧侧卷腹
仰卧于瑜伽垫,双腿屈膝抬起
膝盖注意对齐髋部,核心始终收紧
双手轻托后脑勺,吸气准备
呼气,卷腹向上,右手碰外左膝外侧
每侧练习15-20次
03、侧肘支撑
左手肘、左膝支撑于地面,身侧侧身
右腿保持伸直,始终收紧核心
吸气准备,呼气抬髋带动右腿向上
让右手碰右脚,感受侧腰收紧
每侧动态练习15-20次
04、侧支撑加强版
与动作03不同的是左手和左膝撑地
注意核心始终保持收紧状态
吸气准备,呼气屈右手肘和右膝相互触碰
每侧保持动态练习15-20次
05、侧抬髋
同样左侧手肘支撑于地面,右手放后脑勺
身体呈侧面一条斜线,核心收紧
吸气准备,呼气,抬髋向上
吸气还原,注意双腿也需要收紧启动
保持动态练习15-20次
06、侧支撑保持
保持在动作05的姿势
注意核心收紧,双腿收紧,右手向上伸直
保持8-10个呼吸后换边
07、整体练习
转身四足支撑在垫子上
注意肩膀垂直手腕、髋部垂直膝盖
吸气准备,呼气收紧核心
伸直右腿向后,左手伸直向前
可以静态保持8个呼吸
也可动态练习15-20次
08、整体核心收紧
保持在动作07的姿势
右腿伸直向后抬高,感受腹横肌启动
静态保持8个呼吸
动态练习15-20次后换边
09、拉伸放松
双膝跪地,脚跟相对
膝盖分开略比肩宽
吸气延展脊柱,呼气前屈向下
身体先向右侧侧屈
注意臀部有力向后推
保持臀部不动,感受左侧侧腰拉伸
停留8个呼吸后换反侧
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