Hello!我是默然。
今天跟大家聊聊情绪管理，我曾经是一个非常情绪化的人。
可能因琐事和别人争执了几句，我会越想越气一整天都沉浸在愤怒中。
因为一次期末考试没考好，我的整个假期都会在怏怏不乐中度过。
被情绪裹挟的时候，我就像一列失控的火车，谁拦着我我撞谁。
后来我开始正视自己容易情绪化这个问题，开始学习情绪管理。
现在已经可以毫无波澜地化解生活中大部分负面情绪的情形，成了别人口中「性格好、心态好」的人。
如果你总是爱抱怨、生活中处处不顺心，有一肚子苦水想要倾诉，经常因为冲动做出各种不理性的行为，那建议你一定要把这篇文章读完。
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01.
情绪如何产生
1.一般人对情绪产生的理解
多人可能觉得自己的烦恼都来自于别人。
和同事关系不和是因为他们总是说你这不好那不好。
工作不积极是因为领导是个辣鸡，水平不如你还处处指摘你。
学习成绩差是因为老师一点不喜欢你，他嘲笑你又懒又笨。
也就是说：「令人讨厌的事件」触发了自己的「负面情绪」。
2.「理性情绪行为疗法」对情绪产生的理解
理性情绪行为疗法（REBT）是由美国心理学家阿尔伯特·艾利斯创立的，他认为：
人的情绪和行为障碍不是由于某一激发事件直接所引起，
而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所引起的思维，
最后导致在特定情景下的情绪和行为后果。
称为ABC理论。
即诱发性事件A只是引起情绪及行为反应的间接原因，而人们对诱发性事件所持的思维B，才是引起人的情绪及行为反应C的更直接的原因。
也就是说「令人讨厌的事件A」发生，「你怎么想B」这件事情，这个想法触发自己的「负面情绪C」。
只是因为「你怎么想」的过程太快，而大多数人已经习惯这样想，以至于都没有意识到它情绪就已经发生了。
于是人们会把一切烦恼怪罪于令人讨厌的事件。
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02.
积极思维和消极思维
通常讲人的情绪分为积极思维和消极思维，前者导致自助性的积极行为，而后者则会引起自我挫折和反社会的行为。
所以控制负面情绪的核心就是，改变「你怎么想」这个产生负面情绪的消极思维。
那么什么样的思维是消极思维呢？
消极思维通常有如下几个特征：
1.绝对化
例如「我必须获得成功」，「别人必须很好地对待我」，「生活应该一帆风顺」等等。
以自己的意愿为出发点，认为事物必定会发生或不会发生，通常与「必须」，「应该」这类字眼连在一起。
2.以偏概全
1）对自身不合理评价。
自己做错了一件事就认为自己一无是处，或者以某一件或几件事来评价自己的整体价值。
结果往往是导致自责自罪、自卑自弃，从而产生焦虑和抑郁等情绪。
2）对他人不合理评价。
别人稍有一点对不住就完全否定他并一味责备他，从而产生敌意和愤怒等情绪。
以一件事的成败来评价整个人的价值，是一种理智上的法西斯主义。
我们要评价一个人的行为，而不是去评价一个人。
因为这个世界上没有一个人可以达到完美无缺的境地，所以每一个人都应该接受自己和他人都是有可能犯错误的一员。
3.夸大事实
如果一件不好的事发生了，下意识夸大它，认为这件事是非常可怕非常糟糕，甚至是一场灾难。
这导致我们陷入极端不良的情绪体验，如耻辱、自责自罪、焦虑、悲观、抑郁的恶性循环之中，而难以自拔。
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03.
ABCDE方法
ABCDE方法是理性情绪行为疗法最重要的内容。
A-Activating 是指诱发性事件；
B-Believes 是指由A引起的思维想法；
C-Consequences 情绪和行为带来的后果；
D-Disputing 与消极的思维进行辩论、反驳，即对原来的B进行干预；
E-effects 采取干预后，积极思维带来的效果。
具体方法实践如下：
1.发现负面的B
当你发现自己正在被负面情绪吞噬的时候，仔细思考自己是被哪种特征的消极思维困住。
是绝对化、以偏概全还是夸大事情？
2.对负面的B进行辩论反驳
这一步就是方法中的D，最为关键，能不能摆脱负面情绪的困扰就看能不能说服自己。
举个例子，你向一个女生表白遭到拒绝，而且还被她嘲讽「癞蛤蟆想吃天鹅肉」。
为此你感到心灰意冷，觉得自己一无是处，成为别人的笑话。
怎么进行D辩论反驳？
1）对绝对化的反驳
反驳D：谁规定表白了就一定成功？我一向对方表白对方应该答应吗？
效果E：不是的，没有人表白了就一定成功，我现在被拒绝，将来也可能拒绝。我应该思考如何让对方喜欢上我。
2）对以偏概全的反驳
反驳D：表白被拒我就一无是处吗？
效果E：不是的！这只证明了我这一次表白的失败，不能证明我做的所有事都失败，更不能证明我彻头彻底地失败。
从被拒绝直接跳到一无是处，完全不符合逻辑。
3）对夸大事实的反驳
反驳D：表白被拒就会成为笑话，成为一场灾难吗？
效果E：不会的！这就是我和女孩的事情而已，对其他任何事情构不成影响，根本不会成为一场灾难。
其他人也会看到我对感情的认真和勇敢，不会轻易笑话我。
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04.
坚持是最重要的
这篇文章告诉了你管理情绪的具体方法，但这并不意味着你看完就告别负面情绪，就像你去几次健身房就想拥有八块腹肌是一个道理。
只有在每次陷入负面情绪的时候主动地去运用，并不断地练习，才能逐渐好转。
相信有一天你的生活，会不再有焦虑、恐惧、抑郁……
