有不少健身人士，其它部位练的都还不错，唯独腹部始终是个跨不去的坎。
体脂也只是一方面，要想练出腹肌，训练还是必须要有的。
今天我要介绍的是：“3+2”的模式训练。
把腹部正面的腹直肌分为：上部、下部和整个腹直肌；
而侧面的腹斜肌分为：上侧和下侧。
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每个点一个动作，总共分为五个动作。
那么该怎么做呢？一起来看看吧。
1. 腹肌上部
动作选用：直臂卷腹
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正常练上部，一般都是采用卷腹的形式，效果是可以的。
但是，会存在一个问题：新人难以起身。
而这个动作恰好可以解决这个难点。
步骤：
躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚踩在垫子上。
双手竖直向上举起，保持住。
开始向上起身，腹部用力，上背悬空后，再回原位重复动作。
注意：
不要完全起身，那是仰卧起坐。
当上背离开垫子，明显感觉到上腹在发力。
手臂也可以稍微向前借点力起身。
做到后面，可以双手交叉抱胸做。
2. 腹肌下部
动作选用：卷腹踢腿
练下腹最好的动作是：竖直型剪刀腿。
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要求双脚来回交替举起，之间的夹角还是90度，对下腹的刺激相当大。
对柔韧性也有一定要求，动作难度可想而知。
所以卷腹踢腿就是改良后的基础版，会更容易做一些。
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步骤：
躺下瑜伽垫上，双手手心紧贴瑜伽垫。
头部和颈部抬起，双脚抬起，并向腹部方向弯曲，正好成大小腿夹角约90度。
此时臀部也应稍微抬起，保持住。
开始向前蹬双脚，同时臀部下放，直到大小腿几乎成水平位置后停留几秒。
再回原位重复该动作。
注意：
这个动作对核心也会有一定的要求。
在低位时，你会明显感觉到腹部在颤抖。
不要把脚完全落在地面，始终保留一定的距离。
3. 整个腹部
动作选用：V字两头起
这个动作有两种方法做：一种是直接起身成V字，另一种是先起身在起V。
第一种：
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平躺在瑜伽垫上，双手手臂竖直放于头部的两侧。
双手向上举起，同时起身，腹部用力。
此时双脚也用力向上抬起，直到双手触碰双脚面后，再回原位重复动作。
第二种：
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躺下，直接双手手臂竖直向上，先起身用手触摸脚尖。
再躺下的同时，双脚先向上抬起，然后立即起身，用双手去触碰脚尖。
然后再回原位重复动作。
我个人认为第二种更好做一些，有个暂停，一个动作分为两步去做。
而第一种方法，是一次性完成，会更容易力竭。
4. 腹斜肌上侧部
动作选用：仰卧翘腿侧卷腹
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步骤：
躺在垫子上，弯曲双腿，踩在垫子上。
左脚搭在右腿上，右手心贴于头部右侧，左手放平，紧贴于地面。
准备好后，右侧腹斜肌发力，同时上背起身。
当右手肘快要触碰到左侧小腿时，停止回原位再重复几次。
注意：
刚开始起身，是腹部在用力。
然后，上背起来时，还要再向上，用手肘去找触碰左侧小腿的感觉。
此时你可以感觉到右侧腹斜肌上部再明显受力。
然后再换右脚搭左腿，左手心贴于头部左侧，右手放平贴于地面，再重复。
5. 腹斜肌下侧部
动作选用：坐姿屈膝转体
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步骤：
坐在瑜伽垫上，用手支撑着身体，双腿水平放直。
并拢双脚，开始向上并同时向右侧转体。
直到感受到左侧下腹明显收紧时，回原位再换向左侧转体，如此反复。
注意：
这个动作，等于是将坐姿收腿，改为单侧转体收腿。
双脚不要完全落于地面，始终保留一些距离。
以上就是我推荐的，分段练腹的五个动作。
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练腹的动作实在是太多，但是你不可能把所有动作在同一天做一遍。
那样不是虐腹，是在给自己找罪受。
其实，练腹肌，和其它部位一样，也是需要休息时间的。
每周练个2-3次就可以了，不需要单独训练。
可以在练胸、背、腿后，顺带加入4-5个动作，每个动作做个3-5组，每组8-10次就可以。
这样，到你下一个训练，基本也就可以恢复。
当然，除了训练之外，最最重要的还是要控制饮食。
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好了，以上就是今天的内容。
