它是维持人体健康的
关键营养素
所有生理活动
都离不开它
适量摄取
还具有防癌抗癌的作用
如何摄取蛋白质更能
发挥防癌抗癌的功效呢？
来听一听
河南省肿瘤医院
中西医结合肿瘤科一病区主任
硕士研究生导师
高启龙博士
怎么说
01人体健康的盾牌
蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。它是除脂肪、碳水化合物以外，人体最重要的三大供能物质之一。蛋白质大约占人体重量的18%左右，在所有成分中的比例最高，每天都有约3%的蛋白质参加代谢更新。蛋白质在细胞和生物体的生命活动过程中，起着十分重要的作用。生物的结构和形状都与蛋白质有关。
蛋白质还参与基因表达的调节，以及细胞中氧化还原、电子传递、神经传递乃至学习和记忆等多种生命活动过程。在生物体内各种生物化学反应中起催化作用的酶也主要由蛋白质组成。许多重要的激素，如胰岛素和胸腺激素等也都是由蛋白质组成。
蛋白质之所以如此重要，是因为它是建造身体的主要原料，从每一个细胞，到肌肉、血液、皮肤、头发，都需要蛋白质作为原材料，甚至牙齿和骨骼中，蛋白质也是重要成分。就像盖房子，构建身体的一砖一瓦都含有蛋白质。只有蛋白质充足，才能代谢正常。
组成蛋白质的基本氨基酸有20种，其中有8种是人体需要且自身不能合成的，只能靠食物摄取，被称为“必需氨基酸”。食物中的蛋白质进入人体后，会被蛋白酶“切”成氨基酸或短肽，以便吸收进入血液；氨基酸在细胞核糖体中重组成人体需要的蛋白质，用于机体组织的构建及修补。
这个过程中，氨基酸的构成越接近人体蛋白质，就越容易被消化吸收和利用。肉、禽、鱼、蛋、奶中的动物蛋白所含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例合适，因此属于优质蛋白。
蛋白质又分为完全蛋白质和不完全蛋白质。富含必需氨基酸，品质优良的蛋白质统称完全蛋白质，肉类、豆类、奶、蛋、鱼等属于完全蛋白质。缺乏必需氨基酸或者含量很少的蛋白质称不完全蛋白质，如谷、麦类、玉米所含的蛋白质和动物皮骨中的明胶等。
在身体成长的各个阶段，若蛋白质摄入不足，会产生不同程度的危害。儿童、青少年缺乏蛋白质主要表现为生长发育迟缓、消瘦、体重过轻、智力发育障碍等。成年人长期摄入蛋白质不足可出现疲乏无力、体力下降、水肿、贫血、伤口愈合慢、皮肤黯淡粗糙、脱发等症状，甚至免疫力不足、妇女月经失调。老年人则可能引起肌肉衰减综合征，出现步履蹒跚、平衡障碍等情况。
蛋白质的六大功用：
1 细胞更新和修复的必备“原材料”
蛋白质是生命的物质基础，是构成人体最基本的原材料之一。例如胶原蛋白可以让肌肤更有弹性和光泽，骨胶原蛋白保持骨骼韧性等。机体若缺乏蛋白质，就不能保障正常代谢或发挥功能，因外伤等因素被破坏的组织也不易修复。
2 免疫力的生理基础
蛋白质是维持良好免疫力不可或缺的生理基础之一，人体各种免疫细胞都由蛋白质组成，抗体、干扰素、细胞因子、溶菌酶和C反应蛋白等，本质上也都是蛋白质。
当人体抵御外来微生物等有害物质入侵时，免疫系统的成分会被激活和大量消耗，如果不能及时补充，机体的抗感染免疫能力和免疫系统内部调节能力就会下降，从而导致感染恶化。
3 提供营养和能量
内脏活动、肌肉收缩及生长发育等生命活动，都需要源源不断的能量供应。人体每日所需的能量中，有10%~15%来自蛋白质。人体在饥饿、疾病等特殊状态下，会分解蛋白质提供更多能量。许多营养素都需要各种蛋白质作为运输工具达到目的地才能很好的被身体利用。比如氧气由血红蛋白运输，脂肪由载脂蛋白运输，铁元素由运铁蛋白运输等。这些运输工具都需要由蛋白质构成。
4 生理功能的调节剂
人体正常运行离不开酶和激素，两者都直接或间接与蛋白质有关。酶是化学反应的催化剂，当其含量充足，相应的化学反应能快捷地进行，人体就能精力充沛。激素是确保各器官正常代谢的“指挥官”，例如，生长素能促进生长发育，甲状腺激素能增强代谢过程，胰岛素能降低血糖等。
5 调节渗透压
正常人血浆中蛋白质的含量对保持血浆和组织液之间的水分和电解质平衡状态起着重要的调节作用。如果膳食中长期缺乏蛋白质，血浆中蛋白质含量就会降低，血液中的水分会过多地渗入到周围组织，出现营养性水肿。
6 与癌症的发生有关
充足、适量的摄入蛋白质能预防癌症。
02预防肿瘤和致癌双刃剑
人体中蛋白质含量过高或过低均易导致癌症的发生。
优质蛋白质不仅能增强机体免疫功能，许多蛋白酶还具有抑制肿瘤的作用，是抗御疾病的重要因素。当蛋白质摄入量增高或补充某些氨基酸，可以抑制或延缓肿瘤的发生。据研究，在食管癌高发地区，人们饮食中蛋白质的缺乏非常明显。低蛋白饮食可使肝癌和食管癌发病率增高，而乳腺癌发病率则较低。
儿童时期即开始不吃或少吃动物脂肪及蛋白质，消化功能就可能出现早衰，消化酶分泌减少，胃癌发病率增高。另有动物实验研究指出，以甲基苄基亚硝胺诱发大鼠食管癌，高蛋白组动物食管癌发生的潜伏期延长，癌细胞分化较好。
美国普度大学的研究人员发现，细胞分裂时如果缺乏细胞复制所需的某种蛋白质就有可能会导致癌症。一组研究人员发现了一种“蛋白质盾牌”，能帮助修复细胞中受损的DNA，并影响乳腺癌治疗药物的耐药性。这一新研究公布在Cell杂志上。还有研究显示，食用大豆蛋白食品可以降低女性乳腺癌发病率20%，降低男性前列腺癌发病率35%，降低胃肠癌发病率30%，同时对甲状腺癌的发生也有一定的抑制作用。
但是，当动物性蛋白质含量过高时，可促进肿瘤发生，以恶性淋巴瘤发生较多，诱发肝癌和食管癌较少。实验证实，蛋白质的摄人量增加到正常人的2-3倍时，可发现化学物质诱发癌症的现象。从当前国内外有关蛋白质与癌症关系的研究成果看，主要认为过量摄人蛋白质，特别是动物蛋白质与癌症的发生、发展有关，具有一定的危险性。
研究发现，动物蛋白及膳食总蛋白的摄取量与乳腺癌、结肠癌、胰腺癌及子宫内膜癌呈正相关，认为牛肉、猪肉增加乳腺癌等的危险性。不同种族调查也认为动物蛋白的摄取量与乳腺癌、子宫癌和前列腺癌有关。
美国曾有研究报道，大量食肉者易患胰腺癌。认为胰腺癌的危险随蛋白质摄人的增加而增加，这种危险主要来自猪、牛、羊肉，限于65岁以上人群，食鱼、蛋、乳制品致癌的危险性不增加或很少增加。而在平时的膳食中不可能食入纯化的蛋白质，人们在摄入动物蛋白质的同时，也摄入了脂肪等其它成分，可能导致癌症的发生。
高启龙博士主张摄入适量的蛋白质，并且脂肪与蛋白质比例适宜为好。
03哪些食物富含蛋白质？
1 蛋、奶类
在动物蛋白中，由于牛奶和蛋类的蛋白质易消化、氨基酸种类齐全且不易引发痛风，它们的营养价值是所有蛋白质食物中最高的。牛奶除供应蛋白质外还可提供丰富的钙质，可预防缺钙。
2 禽畜肉
如猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅、鱼等。由于人体所需的氨基酸种类与动物蛋白内的氨基酸最为吻合，因此动物性蛋白质的营养价值要较高于植物性的蛋白质。
3 豆类或豆制品
如豆类，包括大豆、绿豆和黑豆等，其中以大豆的营养价值最高，并且大豆蛋白是植物蛋白中最优质的。大豆中含35%的蛋白质而且容易被吸收，大豆蛋白一直是素食者最主要的蛋白质来源。豆制品还含有丰富的异黄酮，可抑制因雌激素失调所引发的肿瘤。
4 种仁类
芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类的蛋白质含量均较高。
《食物交换份表》显示每份谷薯类（25克）、蔬菜类（500克）、水果类（200克）、大豆类（25克）、奶类（160克）、肉蛋类（50克）和坚果类（15克）分别提供约2克、5克、1克、9克、5克、9克和4克蛋白质。
每一种食物中蛋白质所含的氨基酸比例不同，人体食用后吸收率会不同，食物中氨基酸比例与人体匹配度越高，蛋白质吸收率越高，营养价值就越高。肉类中蛋白质的消化率为92%~94%，奶类为97%~98%，鸡蛋可达98%左右，而谷物、蔬菜、水果中的植物蛋白消化率普遍在80%以下。
不过，植物蛋白中的大豆蛋白比较独特，属于优质蛋白。若直接吃黄豆、黑豆、青豆等豆类，蛋白质的消化率仅有60%，但加工成豆制品后，消化率可达92%以上。
我们每天需要多少蛋白质？一般情况下，正常体重范围内的健康成年人每天每千克体重蛋白质摄入量为1.0~1.2克。比如，一个人体重60千克，即每天需要摄入的蛋白质总量为60~72克。每日吃适量主食（男性6两以上，女性5两以上），1~2袋鲜牛奶或等量的酸奶，1个鸡蛋，3两瘦肉和2～3两豆类制品，就可以满足一天蛋白质需要。多种食物混合搭配食用，可充分发挥蛋白质的“互补”作用。
中国营养学会对蛋白质摄入量的建议：成人70~90克/天；孕妇每日额外增加20克，乳母每日额外增加25~30克。而世界卫生组织(WHO)推荐：男性140g/天，女性106g/天。根据《中国居民膳食指南（）》推荐，每人每天应摄入富含优质蛋白的畜禽肉类40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克，大豆和坚果类25~35克，奶及奶制品300克。
04均衡摄入才能维护健康
从目前我国居民的膳食结构来看，人们从猪肉等肉类中获取的蛋白质偏多，而从蛋奶类、水产品等低脂动物性食物中获得的蛋白质严重不足，造成摄入的脂肪、胆固醇等过多，增加肥胖、高血压、高血脂等疾病风险。摄取蛋白质一定要遵循均衡合理的原则。对普通人群而言，蛋白质摄入足量即可，并不是越多越好，均衡膳食才能维护健康。
正常情况下，人体不能储存蛋白质，多余的需要随尿液排出体外，摄入过多就会增加肾脏负担。
在补充蛋白质过程中有几个事项需要注意：
1 儿童和青少年、孕妇或哺乳期妇女、消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人蛋白质的需求量或消耗量较大，要重视蛋白质的补充。
2 运动量比较大或者有力量训练者，每天蛋白质的摄取量要适当增加。如果运动量不大，每天只是做家务或走路，蛋白质的摄取量要严格计算，不能超量。
3 肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群，应尽量选择鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物。血脂异常者，运动量又不大，要严格计算蛋白质的摄取量，一旦超标，容易引起胆固醇升高。
4 肾功能不全、糖尿病肾病、肝功能损伤、痛风、蛋白质过敏等人群则要在医生指导下限制或减少蛋白质摄入量。
5 由于酸性物质会导致蛋白质凝结，因此不要空腹食用或与酸性食物一起食用。无论是胃酸还是果酸，都会影响蛋白质的吸收效果。
很多人把一天的蛋白质量，集中在一顿饭，比如早上吃好几个鸡蛋、喝牛奶，午餐和晚餐又不重视；或者早饭特别简单，午饭和晚饭肉食为主，蛋白质摄入过多，这样会造成每餐蛋白质摄入不均衡，不利于蛋白质的吸收。
最好能将蛋白质平均分配到每顿饭，每餐能摄入蛋白质约20～25克。比如早餐有鸡蛋、牛奶，午餐可以保证肉类或鱼类的摄入，晚餐则可以吃点豆制品。可依照“蛋白质15%、脂肪30%、碳水化合物55%的原则，从6大类基本食物中均衡摄取。
最后高启龙博士提醒您，防癌是一项“系统工程”，仍然要建立在良好的饮食和生活习惯之上，合理膳食、均衡营养、保证食物的多样化，坚持运动，才能有助于防癌。
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