大家好，我是猫老师健身！
翘臀是很多女性都追求的，因为女性最优美的线条是由腰、腰和臀共同构成了波浪起伏的“S”型曲线，是女性性感的象征，更是健康的表现。
从古希腊时代的着名的“维纳斯美臀”塑像（是按照当时自由与美的女神阿佛洛狄特两姊妹的样子塑造的，特点集中于她们的“S”型曲线和半圆的翘臀）可知，很早之前人们就认识到女性臀部曲线的美感。
对于翘臀有2种，一种是天生的，另一种是后天的，实践表明，翘圆臀完全可以通过锻炼来得到。只要训练方法正确，就会达到很好的效果。
臀部训练动作有很多，那么该选用怎么样的动作才能做到更高效、能刺激到臀肌的每个部位，这是我们今天要探讨的问题，猫老师健身会从3大方面来分享，希望对臀部扁平的女性有所帮助，在自已努力的训练下，有一个饱满性感迷人的翘臀。
一、臀肌的解剖结构。
二、臀部训练动作的选择。
三、6个动作的介绍。
一、臀部的解剖结构。
臀部肌肉主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。它们属于腰椎－骨盆－髋关节复合体。
臀大肌是臀部最大的肌肉，负责髋关节伸展和外旋。
臀中肌位于臀大肌上面，负责髋关节外展。
臀小肌位于臀中肌内层，也是负责髋关节外展。
臀大肌是身体上最大体积的肌肉之一，练翘臀的关键问题如何练大臀大肌，使其粗壮；臀中肌位于臀部的上部，虽然是深层肌肉，但因为它是羽状肌（肌束斜行排列与肌长轴相交成锐角），也是有力有型的，可以作为下肢力量的补充，最重要发臀臀中肌可以改善臀部两边的凹槽，让臀部看起来更加丰满、浑圆，还可以将臀部整个上提。
二、臀部训练动作的选择。
（一）什么是髋部和髋关节？
髋部(腹股沟部位)是躯干与腿相连接的部位，可以使你的躯干和腿能向前、后及侧面自主运动。
一髋关节由股骨头与髋臼构成，属球窝关节，是典型的杆臼关节。髋关节有左右两侧。
人体行走、蹲、爬楼梯等日常活动都会用到髋关节。
（二）髋关节活动。
髋关节活动包括：髋部屈曲（弯曲动作，使相邻两个节段的夹角减小）、髋部伸展（伸直动作，使相邻两个节段的夹角变大）、髋部超伸展（也叫过伸）、髋部外展内收、髋部旋转。
髋部屈曲：屈髋时股骨（大腿骨）与骨盆或腰椎之间的角度（髋角）减小。
髋部伸展：伸髋时，股骨（大腿骨）与骨盆或腰椎之间的角度（髋角）减小增大至180度。
髋部超伸展：简称髋超伸，伸髋时，股骨（大腿骨）与骨盆或腰椎之间的角度（髋角）超过180度。
髋部外展：髋部远离身体中线的运动。
髋部内收：髋部靠近身体中线的运动。
髋部旋转：包括内旋和外旋，髋关节朝人体中线旋转。
（三）臀部训练动作的选择。
1.把臀部分成下面的几个部分：
把臀部分为2个部分：臀大肌和髋外展肌（臀中肌、臀小肌）。
臀大肌分为上下2部分。
臀部与下背部链接部分。
接近臀部中线部分。
2.不同臀肌选择不同臀部训练动作：
硬拉是训练下背部、臀大肌上部的动作。
采用超伸髋动作训练臀大肌的上沿，如站姿或跪姿后抬腿（腿和上半身与钝角）。
深蹲是复合伸髋动作，可以使用更大重量刺激臀大肌中部较厚肌肉。
臀大肌下部可以采用伸髋和屈曲动作，例如：箭步蹲或后弓步。
臀部外侧可以采用髋外展动作，例如：站姿侧抬腿或坐姿髋外展。
壶铃动作可以很好的刺激到臀部中线部的两侧臀肌。
三、6个动作的介绍。
杠铃深蹲：
深蹲是下半身训练动作之王，除了能训练髋伸肌（臀大肌、腘绳肌、内收肌）外，还能训练膝关节伸肌的股四头肌。深蹲属于髋关节屈曲（蹲下时髋角变小），也属于髋关节伸展（蹲起时髋角变大）。
怎么做：
采用低杆会增加髋角的角度变化范围，从而更能刺激到臀大肌。
把杠杆置于肩胛骨上，双手在身体两侧握住杠杆，手肘置背部后面，稳定杠杆。
起杠后退后几步，但不要走出深蹲架的保持范围。
双脚打开与肩同宽、朝尖朝前（如果踝关节活动范围有限，可以两脚稍宽、脚尖微微朝两侧）站立，确保膝盖对脚尖。
保持背部挺直、腹部核心绷紧（吸入空气）准备下蹲。
屈髋屈膝、臀部后推蹲下，直至大腿上侧与地面平行。
臀大肌发力和股四头肌同时发力蹲起，直至髋关节完全伸展。
注意挤压臀肌（但不要过度超伸髋关节）。
重复。
代替动作：臀推。
因为深蹲是一个技术性较强且对身体动力链和本体感受要求较高的动作，也是较危险的动作，很多人因为种种原因，深蹲时臀大肌没有感觉，反而股四头肌酸痛（因为深蹲时股四头是唯一参与的膝关节伸肌），所以可以选择臀推（臀冲）可以较为孤立训练臀大肌。
怎么做：
坐在地板上，把肩胛骨置于平板凳上。
双脚打开稍比肩宽着地支撑、脚尖微微向两侧倾斜，膝盖对脚尖，调整好脚的位置，使抬起臀部时，小腿刚好与地面垂直。
把杠铃置于髋关节上部（注意不是腹部），双手稳定住杠铃杆。
收紧下巴，臀大肌发力把髋部推离地面，直至肩、髋、膝在同一水平线上（注意不要过度伸展关节）。
停留1秒，注意挤压臀肌（但不超伸）。
缓慢在臀大肌的控制下降低臀部，接近地板但不与地板接触。
重复。
杠铃硬拉：
杠铃硬拉有很多种：相扑硬拉、罗马硬拉硬拉、直腿硬拉、传统硬拉、单腿硬拉等。对臀肌刺激较大的是传统硬拉和直腿硬拉，这里选择直腿硬拉（因为直腿硬拉膝关节的参与度更小，这时膝关节伸肌的股四头肌会参与较小）。
怎么做：
双脚打开与肩同宽（或稍窄于肩宽）、脚尖朝前站立。
双手正握杠铃垂于大腿前侧，背部挺直、膝盖微微弯曲并保持。
肩胛骨下沉后收并保持稳定，屈髋、臀部后推、躯干向前俯身下降杠铃。
杠铃沿着胫骨下降直至大腿后侧腘绳肌有点绷紧。
臀肌发力，向前推臀部把杠铃拉起至起始位置，全程保持背部挺直。
重复。
箭步蹲：
怎么做：
站直、背部挺直、两臂并拢置于胸前（或手持哑铃，或者扛杠铃，或屈肘放于腰部两侧）。
肩膀向后收、肩带下沉、挺胸，目视前方。
双脚分开大约与肩同宽、脚尖朝前、骨盆中立稳定平衡、收紧核心和腰腹。
右腿沿脚尖方向平行向前跨出一步，吸气、屈髋屈膝、降低身体直到大腿与地面平行，此时双膝弯曲成90度角、小腿与地面垂直，左脚（后脚）脚跟也垂直地面且后腿膝关节不能碰到地板。
整个下蹲过程，骨盆保持中立稳定且平衡、收紧核心和腰腹，背部挺直挺胸，目视前方。
边吐气，边蹲起，用大腿股四头肌和臀大肌发力，把身体推回初始位置。
在蹲起过程中一样保持骨盆保持中立稳定且平衡、收紧核心和腰腹，背部挺直挺胸，目视前方。
重复。
也可以使用后弓步。
壶铃摆动：
怎么做：
双脚分开与肩同宽站立，脚尖略微指出，膝盖对脚尖。
把壶铃放在身体中线的正前方（蹲下时伸直双手可以握住的范围内）。
保持背部挺直和伸直手臂、屈髋屈膝、臀部后推并把壶铃下降至胯下。
臀部和大腿同时发力把臀部向前推并同时把壶铃摆动至肩膀高度。
注意挤压臀部但不要过度伸展。
整个过程保持背部挺直、核心绷紧。
站姿绳索后抬腿：
怎么做：
把龙门架的滑轮绳索置于脚踝高度，面对支柱站立，微微俯身（或俯身与地面平行），双手抓住支柱稳定身体。
把绳索置于左脚踝位置，右脚着地支撑，膝盖微微弯曲，这是起始姿势。
臀大肌发力带动左脚向后踢起，直至髋角超过180度（尽可能的向上踢）。
缓慢下放左脚直至起始姿势。
重复，换脚重复。
代替动作：可以采用跪姿后踢腿，会更加稳定核心，专注于臀肌的发力，例如：史密斯驴踢
怎么做：
跪在史密斯器械前面的地板上，小臂、膝盖、脚尖着地支撑。
将史密斯器械的杠杆置于髋部同一水平位置。
抬起左脚并使脚掌顶住杠杆，这是起始姿势。
臀大肌发力使左脚向上顶起杠杆，尽量向上并挤压臀大肌。
重复，换边重复。
坐姿器械髋外展：
怎么做：
坐在器械上，双脚并拢让大腿和小腿外侧卡在器械的辅助垫上中，这是起始姿势。
髋部发力带动腿部把器械向两侧打开。
挤压臀中肌和臀小肌。
缓慢把器械回到起始姿势。
重复。
代替动作：器械髋外展是器械帮助稳定核心和平衡，可以采用站姿哑铃（杠铃片）髋外展同增加核心稳定性的训练。
站姿杠铃片髋外展：
怎么做：
左脚着地支撑，同侧的手扶着墙（或其他支撑物），使身体保持平稳。
右手抓住哑铃（或杠铃片）置于右大腿上，这是起始姿势。
髋部发力使大右腿向侧边抬高，注意挤压臀中肌和臀小肌。
缓慢把右腿下放至起始姿势。
重复，换边重复。
我的建议：
深蹲（或选择臀推）采用5~6RM（每级能做5到6个的重量）进行训练，臀大肌需要较大重量的刺激，做3~4组。
直腿硬拉采用10~12RM进行训练，因为直腿硬拉同时会刺激到腘绳肌，所以采用多次数训练；做4组。
箭步蹲（或选择后弓步）采用自重蹲或者哑铃负重，做4组，每组12步。
壶铃摆动采用15~18RM的重量进行训练，做4组。
站姿绳索后抬腿（或者选择驴踢）采用10RM进行训练，做4组。
髋外展采用18~20RM进行训练，做4组。
结束语：
翘臀不但可以使女性拥有性感的身体曲线，而且还是健康的表现，对于天生臀部扁平的女性完全可以通过后天的锻炼改变，成为性感的翘圆臀。
根据臀肌的解剖结构，可以将臀肌6个不同的部位，每个部位选择更好的训练动作，有针对性的训练。
6个动作（或代替动作）全方面无死角刺激整个臀肌，让臀部更加饱满和完美。
