摘要：表象是一种常用的心理表现技能，是运动员、教练员和运动心理学专家公认的宝贵工具。正因为如此，参加力量举比赛的运动员可以通过使用表象来提高个人的心理和身体技能。本文旨在为教练员和运动员提供对表象-成绩关系的理论和实践认知；旨在（a）提供PETTLEP模型概述，（b）回顾表象对力量举运动员身体和心理发展的益处，（c）为表象在体能训练中的实际应用提供建议。
关键词：力量举；表象；心理韧性
前言
力量举自1964年被美国体育联合会正式认定为运动项目以来，获得了显着的普及。在这项运动中，运动员主要展示了3种不同的力量举形式：（a）颈后深蹲，（b）卧推，和（c）硬拉，每种动作都有自己独特的运动模式和肌肉工作方式。每次力量举都需要高强度、高集中度、高注意力和最大用力程度，而心理训练技能的使用则能够提高运动员的力量举成绩。表象，被定义为使用所有感官在头脑中创造或再现一种体验，是一种经常用于体育运动中的心理技能。表象一直被视为运动员、教练员和运动心理学专业人员的宝贵工具。因此，有理由得出这样的结论：参加这项高强度运动的力量举运动员可以从表象训练中获益，提高其心理和身体技能。
运动心理学研究已经表明，表象和许多运动项目的成绩提升关系密切，包括游泳、篮球、排球和举重。在体能训练方面，表象已经显示出在运动、爆发力和肌肉力量方面的优异表现，这一点得到了技术改进和力量举成绩的有力证明。此外，表象的应用已被证明，对关系到成功表现的重要心理变量有积极影响，例如增强自信和动机，同时还有助于控制焦虑和唤醒水平。尽管表象在运动中的使用对身体和心理有诸多好处，但表象仍被力量举教练员、运动员和体能师使用不足。为了让教练员和运动员对表象-成绩关系有一个理论和实践上的认知，本文旨在（a）简要概述PETTLEP（身体、环境、任务、时间、学习、情绪和视角）模型，（b）回顾表象对力量举运动员的身体和心理发展的益处，以及（c）为表象在体能训练中的实际应用提供建议。
PETTLEP模型
自创立以来，PETTLEP表象模型在运动心理学研究中获得了相当大的吸引力。Holmes和Collins提出，使用表象来严格模拟运动员在练习或比赛中发生的神经生理过程，要比简单地表象动作更为有效。为了提高表象技能的有效性，Holmes和Collins建议，体育运动从业者应考虑（a）任务动作的身体本质，（b）环境，（c）任务类型，（d）技能或动作的时间，（e）动作学习和技能的进步，（e） 与任务相关的情绪，和（f）表象视角（内部的或外部的）。首先，表象训练者的身体状态应该模拟完整动作的唤醒水平和身体姿势。例如力量举运动员可以专注于力量举的技术动作，以增加表象成功的可能性。第二，鼓励运动员利用训练或比赛环境（例如，体育馆）来进行表象训练。然而，当这不可能实现时，运动员可以使用环境线索，例如视觉媒体，以确保运动员能够准确地形成环境表象。第三，重点考虑表象任务的性质及其与技能的相互作用，因为不同的表象任务和运动员的能力水平可能会产生不同的表象需求。例如，新手力量举运动员对颈后深蹲的表象与有经验的力量举运动员在技术、运动范围和举起的重量方面差距较大。第四，运动员应确保表象时间模拟动作时间，例如动作节奏（如，2秒钟离心运动，1秒钟停顿，1秒钟向心运动）。第五，鼓励运动员考虑他们的学习发展轨迹。当运动员持续改进和提高他们的运动技能时，他们的技术表现会随之发生改变；因此，运动员必须相应地改进和提高他们的表象。第六，运动员在创造和实施表象时，应该使用情绪来模拟运动时的感受，例如在每次力量举前，要激励自己。最后，建议运动员考虑表象的视角，可以是内部表象（即第一人称）或外部表象（即第三人称）。PETTLEP模型认为，表象训练者应该采用内部的第一人称视角，因为它更符合实际表现，而且更可能在表象期间产生生理反应。PETTLEP表象模型概述详见表格。
PETTLEP模型起源于神经科学（即功能对等理论和认知心理学（即生物信息理论）等领域的研究。具体地说，功能对等理论指出，表象一个任务会激活功能相似的神经通路，这些神经通路在身体执行相同任务时才会被激活。因此，通过心理练习和重复的表象演练，运动员有能力强化在执行和完成力量举比赛中所使用的相同神经通路，而不会出现身体训练带给人体的压力。相比而言，生物信息理论认为，要想达到预期效果，表象应该包含生动的刺激、反应和意义命题。刺激命题是指环境条件，如深蹲架或杠铃。反应命题是指运动员完成任务时所经历的生理感觉，例如手握杠杆或心率加快的感觉。最后，意义命题包括比赛的意义或比赛过程的瞬息万变，例如当最后一举时还落后第一名一分。因此，在表象训练中接受刺激、反应和意义命题，被认为对竞技运动员特别重要。
例如，对于参加全国力量举锦标赛（即意义命题），在试举前需要较高唤醒水平的运动员来说，在进行表象训练时，就可以表象自己的比赛环境（即刺激命题），并匹配适当的高生理唤醒（即反应命题）感觉。在本质上，功能对等理论和生物信息理论通过使用不同的感官体验，提供了对表象发展的全面看法，并致力于为在运动中实施表象演练的运动员提供有效的指导。
许多研究揭示了PETTLEP模型在各种运动环境下的有效性。例如，Smith等人，通过对40名年轻女子体操运动员在平衡木项目中的表现进行评估，探讨PETTLEP模型在运动环境中的应用。参与者被随机分配成4组：身体练习组、基于PETTLEP模型的表象组、基于脚本的表象组和对照组。穿着比赛服站在平衡木上面接受表象脚本训练的运动员，要比脱离比赛环境接受相同脚本的运动员表现更好。此外，Post等人，实施了一项为期4周的表象调节研究，以确定身体练习、表象练习或结合练习在立定跳远项目中的有效性。研究结果表明，身体练习组和结合组，相比于对照组和单存表象练习组，运动成绩更好。应用身体练习和表象练习的结合组，各进行40次立定跳远练习（总数为80次），而身体练习组完成80次立定跳远。有趣的是，尽管结合组完成立定跳远的次数仅为身体练习组的一半，但是两组的成绩表现基本相同。这一研究显示表象训练可能对力量举运动员有着同样的特殊意义，因为这项运动同样需要最大力量训练和高水平的身体恢复。表象训练对于提高运动成绩，减轻身体压力，可能是一个行之有效的策略。
最后，Buck等人，利用PETTLEP模型结合视频训练（即，观看以前成功的动作视频），探讨其对重复3次的颈前深蹲动作的作用表现。结果显示，实验组（即，PETTLEP模型结合视频训练）运动员力量显着增加（通过成功举起的杠铃重量来评估）。实验组提高了8磅，对照组（只进行视频训练）增加了3磅。这些研究为PETTLEP模型对力量和技术型的竞技运动项目的益处和有效性提供了支撑。总之，PETTLEP模型增加了对运动中的表象-成绩关系的关注，并提供了对如何在各种运动中提高运动员表象训练的有效性的理解。接下来将探讨表象和成绩提升在体能训练中的应用。
表象在力量举运动中的应用
通过对PETTLEP表象模型的开发和应用，可以清晰地看出表象训练和运动成绩联系紧密。尽管表象训练对体能有诸多益处，但是关于表象和力量举的文献综述则少之又少。同样，能够从体能教练或力量举运动员那里获得的与此相关的经验信息也比较有限。为了填补这项空白，我们重点突出了源自相关文献的4个主题，为体能教练和运动员提供综合信息。这些主题包括（a）力量，（b）动机和自信，（c）焦虑和唤醒控制，以及（d）损伤康复。
力量。表象调节训练被证明有助于发展多项运动的力量，包括卧推、肱二头肌弯举、腿推举和膝伸展练习。例如，Scholefifield等人，对28篇有关表象和最大等长力量的文献进行了系统综述。结果显示，每次表象调节训练结束后，力量提升了12%-35%，其中1项研究显示，在经过4周的表象调节后，力量提升了40%。与之相类似，Paravlic等人，对13项研究进行了元分析，这些研究旨在利用表象技术，提高年龄在18岁至82岁之间受过训练和未受过训练的男、女力量成绩。上述所有研究都通过1RM测试、动态收缩或最大自主等长收缩来测试力量。结果显示，经过1个月，每周3次，每次15分钟的训练后，相比于对照组，表象组对力量提升产生中等影响。
还有一些个体表象调节研究，旨在评估体能提升和表象之间的关系。例如，在为期6周的表象调节训练研究中，Lebon等人，评估了22名足球、田径和篮球项目的大学生运动员的腿推举和卧推最大力量。在表象调节前后，使用1RM测试来评估腿推举和卧推的最大自主收缩力量。受试者还被要求以1RM的80%负荷进行尽可能多的重复次数。最后，通过对受试者臂围、胸围和大腿围的前测、后测成绩对比，总结得出对肌肉潜在肥大的满意解释。研究结果显示，参与表象训练的受试者腿推举力量显着提高（增加了5%），但卧推力量与对照组相比无显着差距。基于这项研究的显着结果，作者认为表象训练可以潜在地提高下肢力量，这是通过提高技术和动机来实现的。表象对卧推力量的影响不明显，究其原因，实验参与者认为腿推举要比卧推更痛苦，更不舒服。因此，Lebon等人，认为表象可能在减少对更费力运动的恐惧方面发挥了作用，结果导致力量增强。另一个例子来自Di Rienzo等人，对18名男大学生运动员进行表象调节研究，以确定表象训练是否对运动成绩产生直接影响（即，在训练的组间休息期进行表象训练）。参与者被要求进行用优势手肘进行10次等长收缩练习，以评估肱二头肌屈曲动作的力量输出。结果显示表象组的肱二头肌力量明显提高，比被动恢复的对照组多3.5%。虽然提高程度看起来不大，但结果表明，表象训练可以直接影响力量成绩，这在整个训练（例如，休息期）和比赛（例如，在试举前）中都是非常有价值的。因此，在训练计划中植入表象训练，对于提高力量举运动员的体能水平将大有益处。
动机和自信。动机和自信已经充当了成绩和表象关系的解释机制。表象的使用与运动员自陈报告的动机和自信增强有关，这可能会导致运动成绩提高。例如，Barnicle和Lepage采用单一样本研究法，来探讨表象对力量举项目的心理、情绪和竞赛的作用。通过研究，作者认为，经过为期4个月的运动心理调节（即，定向于表象、唤醒和自我谈话），受试者的深蹲、卧推和硬拉成绩记录提高了接近6%。特别是，定性数据显示，表象的使用提高了练习过程中的自信和动机水平，而这又与比赛成绩的提高有关。因此，与其它运动心理学工具相比，表象似乎已经在优化运动员的训练和比赛心理状态方面发挥了关键作用。
此外，Christensen和Weibull采访了15名瑞典精英力量举运动员，探讨表象与强化训练之间的关系。结果显示，所有受访者都接受表象训练，其中3人把表象作为强化训练的一种形式，而且受访者通常都把表象训练作为提高动机、技术和/或自信心的一种方法。因此，作者建议将表象纳入到力量举训练中，并且突出运动员主动开发与之相关且有意义的表象的重要性。总之，研究表明运动成绩的提高应部分归因于心理因素的增强，如自信和动机。
焦虑和唤醒控制。运动心理学研究表明，表象训练技术可以帮助运动员调节焦虑和唤醒水平，以达到最佳的运动表现。由于力量举项目的性质是爆发式用力，因此力量举运动员不同于其它项目的运动员，他经常需要更高的心理唤醒水平，以提高运动成绩。例如，对于从事爆发性用力项目（例如，举重和田径）的精英运动员，其较高的生理唤醒水平与力量成绩成正相关。因此，表象训练可以潜在地影响运动员在运动中的焦虑和唤醒水平。
一项由Cumming等人主持的研究，评估了个别大学生运动员的生理（即，心率）和心理（即，自信和焦虑）状态，这些大学生运动员通过浏览定向于唤醒、焦虑、放松、自信或应对类的表象脚本，来接受表象训练。研究结果表明，受试者对其心率水平的不同解释依赖于他所浏览的表象脚本，与其它脚本相比，浏览焦虑脚本期间心率水平的升高被认为是有害和虚弱的表现。因此，对生理指标的评价是解释成绩提升的重要因素。这个概念在Williams等人的研究中得到了进一步的讨论，该研究评估了表象脚本的使用对高压环境的评价或解释的影响。20名男、女运动员听取各种表象脚本的描述，并据此描述创造出清晰、生动的表象。采集心率、每搏输出量和心输出量等生理指标，以及对焦虑、自信和表象脚本评价（即，表象脚本对运动成绩是威胁还是挑战）水平的自陈数据。研究结果表明，如果受试者接受的表象脚本把即将到来的事件描述为一个挑战而不是威胁，那么唤醒和焦虑的感觉就会起到积极作用。总之，将比赛或心率增加等高压环境解释为促进而不是削弱的能力，将对参加比赛的力量举运动员更为有利。
损伤康复。对于力量举项目来说，损伤常见于肩部、下背部和膝关节，发生率约为每1000训练小时1次。有些损伤可能更严重，需要较长时间康复，但是在各运动项目中，报告显示只有27%的运动员在康复期间使用表象训练。这是不幸的，因为表象训练能够加强疼痛管理、运动恢复和康复计划的执行。虽然关于表象和运动损伤康复的研究比较匮乏，但有研究表明表象训练可以提高各种功能性运动表现，并有助于加快康复进程。例如Driediger等人， 采访了10名接受物理治疗的受伤运动员，发现运动员认为表象有助于加强对康复的认知、动机和治愈的决心。在认知领域，运动员报告了表象康复训练以及运动专项技能和策略，比如在运动中的跑步模式或参赛策略。动机是运动员在康复过程中使用表象的最常见的目的，所有运动员都使用表象训练法来控制受伤的压力，提振信心，保持专注和积极的康复态度。最后，表象还被一些运动员用来想象愈合过程，例如，想象撕裂韧带的重新连接；或者想象自己很强壮，能够康复。很明显，表象对运动员的损伤康复具有重要价值。因此，教练员和相关支持人员（如，队医、物理治疗师和体能师），应该认识到表象使用对于促进康复成功的益处。
也许对力量举运动员最相关的研究，是评估表象调节对II期肩关节撞击综合征患者管理疼痛和提高运动范围的有效性。该综合征在力量举运动员中特别常见，它可能是由于不正确的或过度的卧推训练所导致的，因为肩部区域在力量举运动中经常受伤。在实验条件下，实验组接受了10个疗程的抗感染药物、物理治疗和表象训练，对照组未接受表象训练。结果显示，表象训练组的疼痛几乎完全减轻，而对照组继续报告有轻微疼痛。由于表象训练固有的极低风险，因此研究结果对力量举运动员的损伤康复大有希望，因为表象可以很容易地被应用到康复计划中，以加快恢复的进程。未来对力量举项目损伤康复的研究，必将导入到进一步探究表象的有效性。然而，现有的针对表象和康复的大量研究，在体育运动的内外环境中仍大有前途。
总的来说，表象训练有可能影响许多身体和社会心理变量，这些变量与力量举成绩的提升关系密切。更具体地说，文献表明表象训练可以显着提高力量，特别是持续4周，每周3次的表象调节训练。力量的显着调高可能归因于表象训练对动机、自信、焦虑和唤醒等心理变量的影响，这些心理变量有助于解释表象和成绩之间的关系。例如，表象训练可以提高自信水平，减少比赛前的竞赛焦虑，从而促进运动成绩提高。最后，文献表明表象在损伤康复和疼痛管理中可以发挥有益的作用。总之，表象对任何力量举运动员来说都是一项有用的技能，因为它具有在各种环境下提高训练和比赛成绩的潜力。
实践应用
PETTLEP模型结构和我们作为运动心理学咨询师以及体能训练师所获得的经验，都是基于现有的运动心理学文献得来的，接下来将提出实践指南，以解释表象训练如何有效地提高力量举运动员的成绩。这些建议将对力量举运动员、体能训练师和致力于力量举项目的运动心理学专家大有帮助。
鼓励运动员开发功能相当，涉及刺激、反应和意义命题的表象。例如，要确保表象包含比赛环境（例如，观众、力量举台、深蹲架；即刺激命题）、比赛的生理反应（如，心率、呼吸、出汗；即反应命题）和表象背后的意义（如，国家/国际比赛；即意义命题；PETTLEP模型中的情绪要素）。最后，运动员应将表象融入到训练实践中，以加强心理和身体表现之间的神经联系。
在训练和比赛背景下实施表象训练，最大程度地提升着比赛服运动员的成绩（PETTLEP模型中的身体要素）。在训练时，表象使用的时机应当在训练间歇期，特别是针对下背部训练（即，腿推举和深蹲等）。在比赛时，表象使用的时机应当在试举前进行，以提升动作技能和比赛动机。随着动作技能的提高，一定要改变个人的表象技能，以符合运动员的现有能力水平（PETTLEP模型中的学习要素）。例如，当一个运动员的颈后深蹲动作范围取得进步时，要确保表象随之发生变化。
开发有意义且适合运动员的表象，以一种积极的、简单易行的方式进行解释，并自动生成表象。持续进行4周，每周3次，每次15分钟的表象训练，实现效率最大化，并以真实的时间表象事件/任务，确保模拟出真实成绩（PETTLEP模型中的时间要素）。根据PETTLEP模型，鼓励运动员以第一人称的方式进行表象，以提升表象期间所产生的生理反应，确保表象自身的有效性（PETTLEP模型中的视角要素）。
表象脚本的内容要满足运动员的个性化需要。例如，一个正在经历倦怠或疲劳的运动员可以从一种旨在提高训练与比赛的动机和自信的表象调节中获益。此外，对于正在经历赛前焦虑的运动员，可以在比赛前进行表象训练，以优化唤醒水平，提高比赛成绩。最后，对于一名正在力求改进技术动作的力量举运动员来说，一定会从瞄准技术练习和技术衔接角度的表象调节中受益（PETTLEP模型中的任务要素）。
为力量举运动员提供以前成功完成的动作视频。这些视屏片段要能够很容易地制作和回放，把这种可评价的反馈和模型化的媒介应用到训练和比赛中，以期提高运动成绩。这有助于运动员更好地了解他们的训练和比赛环境，更容易地表象出清晰、生动的画面（PETTLEP模型中的环境要素）。
当运动员受伤或无法完成身体运动或练习时，可以进行表象训练。对受伤的运动员除了要实施康复计划（即，物理治疗或处方药物），还要对其进行表象训练，以加快恢复进程，特别是针对上半身的损伤。记住，对于受伤的运动员来说，表象通常有三种功能：认知、动机和康复。教练员和运动员应当了解这些表象训练的功能目的，以及每个人带给运动员损伤康复的后续益处（例如，增强自信、专注和渴望成功）。
结论
表象对力量举运动成绩有积极影响，可以比较容易地被应用到各种训练和比赛环境中。正因为表象使用的好处和低风险，因此表象对于体能训练的运动员来说是一种非常有用的工具。特别是力量举运动员能够受益于旨在提高心理和身体技能的表象训练。遗憾的是，表象仍然是体能教练使用最少的技能之一。根据焦虑和唤醒对力量表现的关键影响，鼓励力量举运动员和教练员充分利用表象这一重要的心理技能，来优化运动表现的心理因素，并最大程度地提高训练和比赛中的力量输出。
翻译：邢国友
投稿：stoneyangzi（w）
中国体育科学学会体能训练分会
China Sport Science for Strength and Conditioning
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