如果你想要变得更强壮，增加腿部尺寸，并改善你的腿部升力，请别放弃单腿训练和弓箭步训练。
下面5个臀腿训练强壮臀大肌、股四头肌，增加腿部尺寸、臀部更圆更翘。
分裂深蹲：
分开的下蹲是一种基本的弓步变化。双脚都留在地上，如果做得好，它会给你一个你身体最残酷泵感而且它实际上可以最大限度地减少膝盖压力。不要让你的膝盖撞到地面，这将进一步刺激臀肌。
每一组在10-20之间。保持四肢和臀部的持续张力，平稳地移动进出扩展的运动范围，你会看到它对腿部和肺部的要求有多高。可以交替腿进行，也可以保持一条腿在前面，然后换另一条腿进行。
后脚抬高劈蹲：
将您的后脚抬高到栏杆上，杆的高度与膝盖平行就可以，双手可以拿一对哑铃或壶铃，躯干与杠的距离刚好蹲下时大腿与小腿约成90度角就可以。
反向弓步：
如果您的膝盖疼痛，或者只是想让弓步更能感受臀部肌肉发力，请尝试将其反转，就是反向弓箭步。
向前的弓步涉及更垂直的躯干和增加的胫角，使其成为更加膝盖主导的运动。它增加股四头肌的激活和力量产生；通过改变弓步的方向，会发生一些关键的机械改变，主要是躯干的角度增加（胸部指向下方的位置），并且胫骨相对于地面保持在更垂直的位置。这种变化在更大程度上增强了臀部和大腿后侧受力，并且它比前向冲刺更加膝盖友好。
非交替行走弓步：
前进的单腿弓步：
这是一个喜欢灼痛的腿部的训练，因为它使用相同的腿，一条腿做完10－11个后换另一条腿。
