跑步，一直以来都是一项对人体有益处的运动，而且方便又不需要太多力气，故此也是吸引了不少的健身爱好者。当上了年纪，如何跑步时不受伤呢，这是需要我们深入了解的。
打开看点快报，查看高清大图
“跑步谁不会”
跑步，看似每个人都会，但是不正确的跑步方式造成的伤害高达40%，尤其是上了年纪的朋友，毕竟身体已经不是壮年时，所以我们一定要小心谨慎，身体最好不要受伤，一旦受伤恢复起来就很麻烦了！
打开看点快报，查看高清大图
打开看点快报，查看高清大图
打开看点快报，查看高清大图
跑步系列一：跑前热身
打开看点快报，查看高清大图
跑前热身的好处
1.升高温度，降低软组织粘滞性，减少肌肉拉伤
2.激活肌肉，产生更大肌肉力量
3.调动心肺，更快进入最佳跑步状态
4.促进关节滑液分泌，以便减少关节的僵硬
5.减少岔气现象
6.释放肾上激素，增加心率，发挥更好的状态
7.增加肌纤维的延伸性和弹性
打开看点快报，查看高清大图
跑步系列二：正确跑步姿势
打开看点快报，查看高清大图
不伤膝盖的跑步姿态
打开看点快报，查看高清大图
维持在“关键跑步姿势”：腿始终要弯曲，支撑脚在跖球部形成支撑点，使身体呈S形（特点：富有弹性）。
图1是关键跑姿，它的头、肩、臀部、还有落脚点都是在一个直线，垂直于地面；
图2落下，落下时你看有个夹角，脚已经落在臀部下方；
图3拉起，拉起那个箭头，用小腿直接往臀部拉，而不是往后撩，很多人往后撩，实际上撩的动作是无效的，最直接经济的动作是直接踢屁股，这样也会提升跑步的速度。
前脚掌着地，缓冲更佳
打开看点快报，查看高清大图
采用脚跟直接着地，这样就无法利用脚踝来有效缓冲，在着地一瞬间，脚跟上方的踝关节和膝关节受到一个很大的峰值应力作用。
采用前脚掌着地时，由于着地点是在脚掌的前方，着地瞬间脚跟是轻轻抬起的，然后再下落，可以大大增加着地时的缓冲，从而减少地面对于人体的冲击力。
增加缓冲还可以靠另一个方式实现—着地位置。
合适的着地位置为：着地点在重心投影点略微靠前一点，并且膝关节在着地时保持弯曲。实现着地点靠近重心主要通过适当缩小步幅，提高步频来实现。
打开看点快报，查看高清大图
打开看点快报，查看高清大图
跑步系列三：跑后拉伸
打开看点快报，查看高清大图
1、肌肉的工作原理：
人体肌肉具备收缩性和伸展性，如果经常跑后不拉伸，肌肉具有记忆力，使得肌肉长度缩短，生长能力变弱柔韧性下降，直接影响运动的舒展性和灵活性，比如跑步姿势的困中僵硬，还有常见的跑粗腿，所以这个时候我们要拉伸，不仅仅是拉伸，还有按摩放松，这样才可以改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态。锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性关节的灵活性，便于运动时储备更多的弹性势能，所以拉伸能有效的缓解肌肉韧带和关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感，让我们的肌肉线条更好。
2、拉伸的好处：
短期：可以立即让肌肉得到放松，缓解肌肉的僵硬、疼痛。
长期：长期拉伸会让肌肉具有更好的弹性，使它能被拉得更长，这可以增加关节活动幅度，提升身体的柔韧性。
3、拉伸顺序：
运动前做动态拉伸，运动后做静态拉伸。如果运动之前做静态拉伸反而会降低运动表现。
流程：慢跑→动态拉伸→再开始真正的跑步→结束后静态拉伸放松
4、拉伸方式
动态拉伸+静态拉伸
动态拉伸：
目标是使肌肉关节放松，拥有更多的活动度以及肌肉的柔韧性，从而更好的完成之后的运动。
动作一：大腿前侧肌肉激活10次（每边10次）
打开看点快报，查看高清大图
动作二：大腿内侧肌肉激活每边10次
打开看点快报，查看高清大图
动作三：髋关节活动度提高每边10次
打开看点快报，查看高清大图
动作四：俯身弯腰左右各摸脚10次
打开看点快报，查看高清大图
动作五：脚踝灵活度提高各10次
打开看点快报，查看高清大图
动作六：原地高抬腿10次
打开看点快报，查看高清大图
静态拉伸：
目标是使肌肉的长度变长，缓解肌肉过度紧张
动作一：大腿前侧拉伸每边30-60秒
打开看点快报，查看高清大图
动作二：大腿后侧拉伸每边30-60秒
打开看点快报，查看高清大图
动作三：大腿内侧拉伸每边30-60秒
打开看点快报，查看高清大图
动作四：小腿拉伸30-60秒
打开看点快报，查看高清大图
打开看点快报，查看高清大图
跑步系列四：营养是运功的基石
打开看点快报，查看高清大图
运动前膳食
运动前应避免产生气体的食物。此外，脂肪和蛋白质消化较慢，应在运动前三至四小时食用；碳水化合物（谷类、果汁等）一般较易消化，可在运动前两小时食用。运动前三十分钟饮用流质食物，一般不会对运动造成不良影响，但这段期间亦不宜饮用糖分太高的饮料，以免因胰岛素的分泌而降低血糖的浓度，也就降低了运动时的能量来源。
推荐方案：运动前30分钟，可以吃牛奶燕麦粥、全麦面包、无糖酸奶、香蕉、苹果、每日坚果等食物。它们体积小，能够缓慢释放能量，为运动过程持续助力。
运动后膳食
运动后进行高碳水化合物膳食也是非常重要，特别是运动结束后的2小时之内。能够迅速恢复体内的肝糖储蓄，也可以避免肌肉分解。
方案推荐：运动后2小时内，可以选择香蕉、红枣、酸奶等便于携带的食物，在运动完之后适当补充一些。
运动饮水
运动前后最重要的是补充水分，因为身体通过运动排汗，会丧失许多的水分，可是人体却极需水分来活命。如果你在室外运动超过一个小时，身体大量流汗，可选择运动饮料来补充水分和电解质。假设你在室内运动，运动时间少于半小时的话，补充白开水就可以了。但记住，运动后一定要避免含有酒精的饮料和有汽饮料，以及含有过量咖啡因的饮料，避免更加口渴，和出现身体脱水的现象。
在运动前的2小时，应喝进400至600毫升的水或运动饮料。在运动进行中，每隔15至20分钟，应喝上200至300毫升的水或运动饮料。
----------------
打开看点快报，查看高清大图
------------------
免责声明：文章图文音视频素材来源网络，本公众号只作公益性分享，版权归原作者，如有侵权请联系删除。
