手倒立,是一个高阶体式,对身体的肌肉力量、核心力量、稳定性等都有较高的要求,很多经验丰富的伽人也都是对其又爱又可望而不可及。因此,手倒立的练习需要一些针对性的技巧和热身准备,在必要的情况下,需要专业的老师亲自指导练习。
手倒立的体位法非常简单,但细节复杂且有难度,下面我们主要从技巧上解决问题。
从下往上,我们从手掌、手臂、肩部、核心四个方面来剖析:
1、手掌
手倒立,“手”很重要,手怎么放,就像山式脚怎么放一样重要。
在手倒立中最好的手掌接触方式不是全手掌按压地面。我们在手倒立的姿态下,身体的重心是在肚脐附近的身体中心点,这个重心上下链接脚、踝、膝、髋、肩、肘、腕。压力自上而下的压在掌根处,而不是整个手掌。手掌的中段(掌根到手指间)往往是中空的,而五个手指(特别是指尖)则死死按压地面控制身体的稳定。
可将手指稍微弯曲抓地,但不是所有的手指弯曲,大拇指和食指、小手指要压实地面,这样做可以更加稳定。
用砖块练习,可以帮助找到手指发力的感觉:
鹤禅式:
斜板式:
相互辅助练习手倒立:站在小伙伴后方,当小伙伴跳起,抓髋部外侧,让坐骨正对肩上方。
2、手臂
不管是手臂肌肉力量不足,还是伸直手臂的过程太累,手臂不伸直会导致身体不能立直。其次,倒立时弯曲的手臂面临手腕、前臂、上臂和肩部的四重压迫,长此以往,手倒立没练好,手臂就出了问题。
练习手臂力量的体式有很多:四肢支撑、轮式、侧板式、起重机式、八字扭转式、康迪亚式等。
俯卧撑:
鹤蝉式:
鹤蝉式看起来像一个迷你的手倒立,可以很好锻炼你的手臂和手腕去习惯支撑身体的重量。
3、肩部
肩关节没打开,肩部不够稳定,会直接影响到我们倒立时的动作幅度,进而影响动作的整体性。若受到肩部紧张肌肉的拉扯,对于初学者来说,是基本立不稳的。
其中在肩胛骨下方、控制肩膀拉伸和向上旋转的前锯肌很重要,前锯肌能帮助肩胛骨更好地控制脊柱和肋骨。只有前锯肌足够强壮,才能建立身体的稳定与手臂平衡。
而事实上这是最难的部分。肩胛带不稳定的话,会把重量都压在手和手腕上,那样很容易受伤。在手倒立之前,可以试试这个热身:
1.拿到瑜伽砖,举过头顶。不要启动手臂的肌肉,想象它们是两条面条。保持1分钟。放开砖块,手臂放松2分钟
2.然后,双手再次举过头顶,双手用力夹砖块,手指尖向上延展。伸直手臂,想象大臂向内去找耳朵。保持在这里,手用力推砖块,保持1分钟。
很多时候我们练手倒立总是肩膀疼,也跟这个区域有关:
当肱骨(手臂)与肩胛骨不在一个正位,这时候会疼,说明肩膀内扣太多,或者核心无力,这时候不建议太早去进行手平衡的练习。建议加强肩胛骨灵活性,加强前锯肌力量,待肩胛骨稳定后、核心有力了再去做倒立。
4、核心
练习倒立时腹部瘫软,核心无力,就会造成重心不稳,想要抵抗地心引力的力量,让下半身“上去”,还要保持平衡不掉下来,必须有强大的腹部核心力量。
直腿跳跃:
头倒立甩腿:
动态肘板支撑
动态船式:
斜板式滑动:
当身体各方面力量建立起来之后,就可以尝试做手倒立了,可以巧妙借用墙面的辅助,稳定后再慢慢离开,帮忙找到感觉~
好了,关于手倒立的分享就是这么多啦,光有技巧还不够,还需要付出很多的时间与努力才可以完成呦,加油!
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