第九式:站立单腿伸展式
1、站立单腿伸展式(Utthita Hasta Padangusthasana)定义:
Utthita 的意思是伸展,Hasta的意思是手,Padangustha的意思是大脚趾,sana是体式的意思,这个体式是通过单腿站立,另一条腿向前伸展,用手抓住伸展腿的大脚趾。
2、站立单腿伸展式练习步骤:
(1)山式站立,屈右膝,用右手的拇指、食指和中指抓住右脚大脚趾,(2)左手叉腰,保持身体的平衡,(3)呼气,慢慢的将右腿抬起,伸直膝盖,(4)身体稳定后,左手也握住右脚,再次将腿向上远离地面,(5)左手再次扶髋,屈右膝,慢慢的将腿还原到山式,换另一侧练习。
3、站立单腿伸展式解剖体位图:
上抬手臂,肩关节屈曲微内收,肘关节伸直,脊柱中立位,骨盆保持水平,站立腿髋关节中立伸直,膝关节伸直,上抬腿髋关节屈曲,膝关节伸直。
4、站立单腿伸展式辅助练习方法:
(1)利用墙壁进行辅助练习:
(2)运用伸展带辅助练习:
(3)运用瑜伽椅辅助练习
(4)运用墙绳辅助练习
5、站立单腿伸展式的呼吸:
这个体式,需要身体保持平衡,在保持平衡的过程中,腰大肌、髂腰肌以及腹肌要做功,也需要一定的体力,肌肉过于紧绷,体力不足时,呼吸会有一些困难。
6、练习站立单腿伸展式的益处:
强壮腿部肌肉,提高专注力和身体的平衡感,同时也加强脚踝以及双脚的力量。