好多朋友有着改变自己的欲望，苦于平时上班太忙，没有时间去健身的进行比较系统的锻炼，又或者上班太累，身体接受不了高强度的锻炼。并不是想让自己变得那么的大，只是想自己的身材变得更加的匀称有力，或者环节一天久坐的疲劳，维持一下身材不至于走样。人是动物，应该运动。但是，人与人之间是有差别的，有的人有着充足的时间来做他想做的，而有的人为了家庭奔波劳累。我们不能要求一个伟大的父亲、孝顺的儿子放弃工作，扎进健身房锻炼你想看到的身材。运动只是让我们变得健康。下面我们来扒一扒在家就可以做的运动，缓解一天上班的疲惫。
在做任何运动之前首先要将身体活动开，不然很容易造成身体损伤
动作一：徒手深蹲
首先，深蹲是一个全身性的复合动作，可以刺激大部分肌群，如腿部肌群 臀部肌群，和核心肌群这些肌群。这些大肌群可以帮你燃烧更懂的脂肪和卡路里。对塑造身型有很大的帮助。
深蹲时要注意挺胸，抬头，收腹，保持背部打直用来维持脊柱中立位，两脚自然分开，吸气时向后坐，蹲至股骨低于地面平行，感受大腿前侧，和臀部发力。然后全脚掌发力，缓缓将身体蹲起。蹲起时呼气。注意身体不要前倾，不要含胸。
推荐组数 4*20
动作二：宽距俯卧撑
不同动作的俯卧撑可以刺激不同的肌群。宽距俯卧撑可以有效的刺激整个胸部。肱三头肌也可以得到刺激。同时也有核心肌群的参与。
宽距俯卧撑时采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面停，再集中胸大肌的力量快速推起。注意双手的位置，和胸部保持一条直线，减少肩部支撑。保持核心紧张，身体保持一条直线。
推荐组数 4*15
动作三：窄距俯卧撑
窄距俯卧撑主要刺激部位是肱三头肌，当然胸部也有发力，核心肌群也会保持紧张。
窄距俯卧撑是相对宽距俯卧撑而言，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩。其他细节与宽距俯卧撑相似。
推荐次数 4*15
动作四：平板支撑
平板支撑是锻炼核心肌群的黄金动作，是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，背部挺直像平板一样，所以称作平板支撑。
平板支撑时，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。
推荐组数 4*30s
动作五：反向划船
反向划船是替代引体向上的动作，在不能做起标准引体向上时可用来训练背部肌群，此外肱二头肌也参与发力。
反向划船时保持上半身笔直，双手抓住横杆，肩部外扩挺胸。背部肌肉发力，用背部肌肉收缩和双臂辅助把身体朝前上方拉起，将身体拉向横杆,到最高点停顿一下,挤压背部，胸部触到单杠后缓缓落下。注意上臂要和身体夹紧，保持核心紧张。背部肌肉尽量收缩背部始终保持挺直。
推荐次数 4*20
好的身体是健康的保证，拥有好的身体才能悠更为充足的精力去迎接工作上的各种问题。虽然工作再忙再累。但不能不重视革命的本钱。动起来吧。生命的意义在于运动。
