人体旗帜英文名为Human Flag,人体旗帜是当下很流行的徒手健身动作,指的是用手抓着垂直于地面的杆,使身体与地面保持平行的高难度动作。由于这个动作需要的器械简单,只需要一根杆就可以完成。不仅动作炫酷,又能有效锻炼身体。不要看起来人体旗帜难度系数很高。其实进过一段时间的练习基本都可以做到。
很多人都说这个动作需要强大的核心能力,其实不然,这个动作在需要的主要肌群为背阔肌和三角肌,对场地的要求更是低无论在什么地方,只要有根竖直的杆就可以完成的动作。
那么如何经过有效的训练完成:
动作一:引体向上
在这里推荐引体向上。引体向上要求有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。若力量不够可借助弹力带或他人辅助。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌,对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。
动作二,窄距俯卧撑
窄距俯卧撑是最佳股三头肌练习,同时可以刺激胸部肌群,作为锻炼上肢力量也是一个不错的选择
动作三:侧平板支撑
侧平板支撑主要是锻炼我们的(脊椎抗侧屈)核心力量,运动中负责侧屈的肌群做等长收缩来防止脊椎侧弯!而且侧平板支撑是测量肌耐力最好的方式之一。
动作四:臀桥
臀桥被称为臀部训练的经典动作。可以锻炼到臀部肌群,同时还可以锻炼伸髋能力。是维持人体旗帜是否标准的要素
人体旗帜是以肩甲稳定为基础,后背和上肢力量为主,腰腹和臀部力量为辅的动作。这四个动作可以有效的锻炼到上述力量。力量足够了,下面我们看一看做人体旗帜的一些技巧。可以更加容易的掌握这个动作。
重心在肩膀一线,起始时的位置越低,重心也就越低,人体旗帜也就更容易起来。开始做人体旗帜时可以将双腿打开,呈八字,双手握杆的距离可以增大,这样可以减少手臂和手腕的压力。记住用背阔肌承受身体的重量。
强大的力量和合理的动作是完成动作的关键。还有就是坚持不懈的努力,日复一日的雕琢自己的身体。想做什么主要是的迈开第一步,才可以成功
共勉