肾脏病人必须静养似乎是一个不变的定律牢固地扎根于常人的生活理念中。我所接触的许多肾友的确在此方面非常迷茫，他们中的一些想运动但不敢动，生怕过量活动会导致肾脏负担加重而出现蛋白尿、血尿及肾功能损害。由于长期室内静养导致体质每况愈下，有人一次感冒后就导致疾病复发或带来更为严重的后果。所以肾脏病可不可以运动？运动是否会使疾病加重？一直是广大肾友们极为关注的问题。
一、CKD患者运动带来的获益
近几十年来，全球对健康的理念已发生翻天覆地的变化，健康的定义不再是“不生病、不虚弱”，世界卫生组织（WHO）已将健康定义在“身体没病、心理健全、社会担当”等三维标准上。所以，身心健康以及回归社会也成为绝大多数肾科大夫为患者治疗的追求目标。大量的研究业已证明其实各期的慢性肾脏病患者在病情得到初步控制后参加适当的锻炼可以改善其肌力、心肺适应能力、身体机能和生活质量。而规律的运动干预（如有氧运动和/或抗阻力训练）可提高包括透析患者在内的肾脏病患者的身体机能和健康相关的生活质量。因此，规律运动可以改善CKD患者身心健康、身体功能和生活质量、促进社会回归已成为一条基本共识。所以，CKD患者不是可不可以运动的问题，而是如何选择合理的运动形式、如何把握运动强度和运动中的安全性监控等问题。
二、CKD患者适应那一类运动
美国运动医学会(American College of Sports Medicine，ACSM)建议CKD病人的运动计划要包括有氧运动、阻力训练和伸展操，开始运动时要从低强度或中等强度开始，持续时间要短，然后再依据每个人状况，对运动强度的适应或忍受的程度，逐渐增加运动持续时间和强度。有关CKD患者的有氧运动、阻力训练和伸展操的指导原则如下：
01
有氧运动
有氧运动
指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度（最大心率值的60%至80%）。
*人体最大心率值估算常用公式：男性最大心率=220-年龄，女性最大心率=226-年龄）
1. 运动方式：脚踏车、快走、慢跑等
2. 频率：每周 3-5天。
3.运动强度：中等强度。可以参考运动自觉量表中第6级的运动强度，或40-59%最大心率保留值，即：40-59％乘以 (预测最大心跳率减去安静心跳率) ＋安静心跳率。
*运动自觉量表：是一种反映运动后吃力程度的量化表；病人做运动测试时，利用这个量表与病人保持沟通，受测者可以立即描述出当时主观上的感觉的吃力程度。6级运动强度的感觉如同你约会迟到急忙赶去时可能出现的感觉，你感到疲惫，但你知道你可以维持这样的步调，你呼吸急促，而且可以察觉得到。
4. 持续时间：20-60分钟。如无法持续忍受，每次运动3-5分钟，反复的运动与休息，累积到20-60分钟。
02
阻力训练
是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。
1. 频率：每周 2-3天。
2. 强度：控制在个人极限强度的65-75%（65-75% 1-RM（一次反覆最大重量））
3. 时间：最少做一个回合10-15次；大部分病人应可做多个回合；从事8-10 个大肌肉群的动作。
4. 方式：用重训机器、活动器材 (如哑铃，弹力带) 或利用自身体重等。
03
伸展操
通过动、静态拉伸动作帮助身体各个关节活动起来，激活关节周围的肌群，还能提高全身的肌肉群的血液的循环、促使运动后肌肉产生的乳酸加速排出体外。
1. 频率：每周 2-3天。
2. 强度：静态伸展到有点紧或轻度不舒服程度，或采取PNF (本体神经肌肉促进术) 20-75%最大自主收缩。
3. 时间：每个静态伸展60秒 (每个伸展持续10-30秒)，PNF 3-6秒收缩，然后 10-30秒的被动伸展。
下一讲我们将介绍运动中应该注意的事项
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编辑 |小梁
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