规律的臀腿训练，不仅可以通过锻炼臀腿部肌肉来强壮下肢而让我们充满力量，还可以刺激骨骼的生长而预防骨质疏松，更能促进全身肌肉的生长、刺激睾酮素的分泌、提高代谢而有利于降低或者是保持健康的体脂率，能够修饰整个身材比例从而让身姿挺拔有型，等等。
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那么，说到臀腿部训练，或许我们会提及去健身房使用更加专业的器械来进行，或许会通过一些徒手的训练动作来帮助我们达到强身健体的目的，而在健身房与徒手之间，我们使用一些小器械来训练则会让我们在不能去健身房的情况下提高效果来刺激臀腿部肌肉，而锻炼出强壮的下肢。
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也就是说，使用小器材进行下肢训练，既可以让我们更加容易地完成训练，还可以增加对目标肌肉的刺激而促进肌肉的生长，这样不仅不会受到场地的限制还会让我们在家就可以完成训练，而如果我们能够规律地坚持下去，小器械的效果也不会比在健身房训练要差。
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那么，从训练动作的选择上来看，我们既要全面还要有效果，所以我们就不能一个动作死磕到底，而是要针对于臀腿部肌肉来选择适合的动作来练，以期让整个下肢都得到有效的刺激，从而让整个臀腿部得到协调的发展。
因此，下面分享一组使用弹力带与哑铃进行的臀腿部训练，只要我们能够坚持，不但可以锻炼臀腿部肌肉来增强下肢力量，更可以帮助我们塑造体型从而改善身材比例，让身姿挺拔有型。
动作一：弹力带保加利亚深蹲（双侧各12-15次）
背对椅子站立，一条腿踩住弹力带支撑身体，双手握住弹力带另一端，另一条腿向后置于椅子上
腰背部挺直，核心收紧，保持身体稳定，屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原
整个动作过程中保持身体稳定，如果做不到，可以一只手扶住固定物体辅助进行
动作过程中始终保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
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动作二：哑铃罗马尼亚硬拉（15-20次）
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前
保持身体稳定，保持小腿基本不动，屈髋向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动
俯身至上半身几乎与地面平行并感受到大腿后侧强烈牵拉感
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部前推起身站起
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动作三：负重单腿臀推（双侧各15-20次）
仰卧，上背部靠在凳子上，单腿屈膝，脚踩地，非支撑腿向前伸，脚离地，臀部微微悬空
将哑铃置于髋部位置，臀部发力向上抬起，至上半身与支撑一侧大腿处于同一平面
顶点稍停后下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面
动作四：仰卧单腿腿弯举（双侧各15-20次）
仰卧，背部贴地，双臂上举抓住固定物体以保持身体稳定，双腿向前伸直，一只脚踩住毛巾等物体，另一只脚离地
保持上半身贴地，臀部发力向上抬起的同时，使支撑腿屈膝向前滑动
顶点稍停后慢慢反方向还原
动作五：坐姿负重提踵（20-30次）
坐姿，双腿屈膝，双脚脚掌踩住有一定高度的物体，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃置于双腿大腿处
保持身体稳定，慢慢向上抬起脚跟，至小腿完全收紧，然后慢慢下降脚跟至动作顶点
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动作六：单腿站姿提踵（双侧各20-30次）
单脚脚掌站在台阶上，另一只脚悬空，双手扶住固定物体以保持身体稳定
背部挺直，核心收紧，慢慢向上抬起脚跟至小腿完全收紧，然后再慢慢反方向还原
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在充分的热身以后开始训练，动作过程中注意细节保证动作质量，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，每周2-3次，训练结束后不要立即停止，还要注意拉伸放松以帮助肌肉恢复。
作者：十月知行
