饮食和运动是最有效的控糖方法,所以糖友们在吃饭过后一段时间必须要运动一下,从而起到降低餐后血糖的作用。散步和慢跑可能是大家做的最多的两种运动,那么怎样散步和慢跑才是对降糖最有利的呢?
一、散步
散步是一种最方便最自然的运动方式,适合于各类型的糖友。散步不但可减轻胰岛β细胞的过度负担,利于病情的控制,还能预防骨质疏松。步行时应直视前方,肩膀不晃动,背挺直,收紧小腹,手臂应大幅度摆动,穿轻便的服装和运动鞋,且一定要穿袜子。步行20分钟以上才可起到降血糖的作用,同时步伐尽可能的大一些。
病情较轻的糖友每天可以进行快走:20分钟走1600~1800米或30分钟走2400~2700米;病情中等的糖友每天可选择20分钟走1200~1600米或30分钟走1800~2400米。
足部有炎症、感染或水肿的糖友不宜散步。散步宜在饭后进行;散步时不宜穿皮鞋和高跟鞋,最好穿运动鞋或旅游鞋,衣服合体、宽松。散步10分钟后心率应在(220-年龄)×(60%~70%)之间,这样散步才能达到锻炼的目的。
另外,小雨中散步有利于消除郁闷情绪和精神压力。
二、慢跑
慢跑能促进新陈代谢,消耗大量血糖,减少脂肪存积,预防血脂异常、动脉硬化、冠心病等并发症,对糖友稳定病情有益,但要在医生认可后进行。
开始练习慢跑的体弱者可以进行短距离慢跑,从50米开始,逐渐增至100米、150米、200米,速度为30~40秒/100米;慢速长跑的距离可从1000米开始,适应后每两周增加1000米,建议增至3000~6000米,速度可掌握在跑1000米用时6~8分钟。
不要在饭后立即慢跑,也不宜在慢跑后立即进食。慢跑宜在每天上午9~10点和下午4~5点进行。进行慢跑要持之以恒,循序渐进,不要急于求成而盲目延长距离或加快速度,也不要随意间断或偶尔跑一次,这样达不到运动治疗的目的。慢跑结束前,要逐渐减慢速度或改为步行,切忌突然停止或蹲下休息。