Nutrition is an evolving science, and it’s really good to keep our minds open.
——Elisabetta Polit
虽然超级食品这个词语已经存在很长时间了，但直到最近，研究人员才记录了它们对冠心病、高胆固醇的好处。超级食品的种类繁多，有些对心脏健康有好处，可以有效降低胆固醇，减缓斑块的形成，预防心血管疾病；但有些超级食品，如果过量的食用，可能会加重心脏疾病或者与药物所服药物相互作用。
名词解释
超级食品：（superfood）是指具有丰富的营养，并对人体有明显的抗氧化作用的食品。
奇亚籽富含ω-3脂肪酸
在所有植物性食物中，奇亚籽所含的ω-3脂肪酸量是最高的。根据美国心脏协会(AHA)的研究，ω-3脂肪酸可以降低血液中的甘油三酯，从而帮助高胆固醇人群降低心律失常的风险。奇亚籽还含有有益心脏健康的抗氧化剂、蛋白质和矿物质,如镁、钙、铁以及可溶性纤维。
明尼苏达州罗切斯特市梅奥诊所(Mayo Clinic)的心脏病专家、医学博士范科佩基(phen Kopecky)说，适量食用可溶性纤维可有助于降低胆固醇。但如果你没有喝足够的水，可能会让你便秘。
虽然奇亚籽已经被证明可以通过降低血压和高胆固醇来影响心血管风险，但迄今为止对奇亚籽的研究大多是在动物身上进行的。
绿茶富含抗氧化剂
绿茶富含抗氧化剂，如多酚和儿茶素，它可以防止细胞损伤，预防心血管疾病。初，在美国心脏病学会(AHA)会议上公布的一项研究发现，与不喝茶的人相比，喝茶的人患心血管疾病和脑卒中的几率更小。回顾8月发表在《美国营养学院杂志》(Journal of the American College of Nutrition)上的一项研究综述发现，绿茶中含量最高的儿茶素——表没食子儿茶素没食子酸酯(Epigallocatechin gallate,EGCG)，它能有效改善心脏健康，还能促进新陈代谢。
绿茶比其他任何茶叶都对心脏有好处，”Politi说。如果你想从绿茶中得到最大获益，最好是喝不含任何添加剂的绿茶。《吃前先读》(《Read Before You Eat it》)和《每日健康营养直觉》(Nutrition instinct on daily Health)的专栏作者聂陶-迪克斯(nie Taub-Dix)说，如果你的医生告诉你要限制摄入咖啡因，你应该选择不含咖啡因的绿茶，以减少这种兴奋剂的摄入。
藜麦富含丰富营养
大约4000年前，印加人第一次在现在的南美洲发现了藜麦。藜麦是一个很好的超级食品，它是一种全谷物，富含矿物质、蛋白质，每杯煮熟的藜麦中含有8g蛋白质。藜麦中存在有肉类含有的9种必需氨基酸，包括赖氨酸——细胞、组织生长和修复所必需的氨基酸。全谷物可以降低患心血管疾病的风险，美国心脏协会（AHA）建议每天食用三份。在日常饮食中加入藜麦可以增加你饮食中的全谷物含量。
坚果降低心血管疾病风险
在坚果中发现的好的脂肪，使它们在对心脏有好处的食物列表中名列前茅。杏仁、核桃、腰果和山核桃是含有ω-3脂肪酸的超级食品之一。根据梅奥诊所的研究，在日常饮食中添加坚果可以降低血液中低密度脂蛋白胆固醇(LDL)的水平——这是一种“有害的”胆固醇，有助于预防心脏病。
为了充分发挥坚果对健康的好处，应该适量的食用坚果。吃大量坚果ui是脂肪堆积在腹部，增加肥胖和心血管疾病的风险。每天吃30g左右的坚果来代替含糖的零食是最健康的。
黑巧克力含有类黄酮
不要因为偶尔吃一块黑巧克力而感到沮丧——大量研究表明，它对你的心脏有益。12月发表在《心血管药物的治疗选择》(Current Treatment Options for Cardiovascular Medicine)上的一篇综述阐述，黑巧克力中的类黄酮可以帮助减轻炎症，改善血液循环。5月发表在《英国医学杂志》(British Medical Journal)上的一项研究发现，食用黑巧克力(含60%至70%的可可)可以降低心血管疾病高危人群的心血管事件发生率和卒中风险。但对于黑巧克力的摄入，你需要注意它的重量，不要因为食用过量的黑巧克力而增加了你的腹围。
富含ω- 3脂肪酸的鱼类
鲑鱼、鳟鱼、沙丁鱼、凤尾鱼和鲱鱼都富含ω-3脂肪酸。ω-3脂肪酸可以帮助控制高血压、减少心房纤维性颤动等不规则心跳，降低中风和心力衰竭的风险。根据梅奥诊所(Mayo Clinic)的说法，每周吃一到两份鱼可以降低冠心病死亡率。在选择鱼类时，避免食用那些汞含量高的鱼类，——鲨鱼、旗鱼、鲭鱼和方头鱼。
有人会因为在饮食中没有摄入足量ω-3脂肪酸而食用鱼油。鱼油是否有助于降低心血管事件的发生风险，仍需进一步的研究。鉴于当前的科学证据，最好还是从食物中获取ω- 3脂肪酸。
浆果含有类黄酮
黑莓、草莓、枸杞和巴西莓中含有类黄酮，可以降低血压，扩张血管，促进血液循环。越橘和蓝莓含有一种化合物，可以帮助动脉扩张，防止斑块积聚。柑橘类水果，如橙子和葡萄柚，含有大量的维生素C，可以降低心血管事件的发生率的。2月发表在《Stroke》上的一项研究表明，橙子、柚子及其汁液中的类黄酮可以降低女性发生缺血性卒中的风险。
科佩基说:“水果采摘后，你越早吃下去，它所含的营养就越多。”
请注意葡萄柚会影响多种药物的疗效，包括降胆固醇药物、抗心律失常药物和血压药物。的葡萄柚和枸杞还有稀释血液剂的作用，所以服用香豆素(华法林钠)或普拉维克斯(氯吡格雷)的人应该咨询医生，看他们是否需要限制或避免食用这些水果。
土豆，不仅仅只含有淀粉
土豆因为热量高而名声不好。事实上土豆富含钾、纤维、钙和B族维生素，如B6和叶酸。这些营养素可以帮助降低血压，降低冠心病和脑卒中的风险。煮土豆时可以带着土豆皮一起煮，《生物医学科学》杂志12月发表的一项研究发现，土豆皮中的类黄酮——槲皮素，具有抗炎和抗氧化的特性。
土豆之所以名声不好，是因为我们总是往上面放配料。Taub-Dix建议用不含脂肪的酸奶代替黄油和酸奶油，黄油和酸奶油都富含饱和脂肪，会增加高胆固醇水平。
豆类有助于降低胆固醇
豆类是最被低估的超级食品之一。黑豆、平豆和芸豆含有对心脏有益的可溶性纤维，有助于降低LDL胆固醇。它们既便宜又容易制作和储存。Taub-Dix认为，人们之所以不喜欢吃豆类，是因为他们认为必须食用煮熟的豆类，才能获得健康获益，但事实并非如此，你也可以食用罐装豆类，在食用前清洗豆子，可以有效摆脱40%的钠。”
花椰菜富含维生素C
十字花科蔬菜，如西兰花、花椰菜、甘蓝、羽衣甘蓝、白菜、卷心菜，是维生素C的最好来源。分析8月发表在JRSM心血管疾病发现在十字花科蔬菜可以降低冠心病的风险。4月发表在《循环》杂志上的综述指出，十字花科蔬菜中还含有叶酸，可以减少心血管疾病和心脏病发作。科普基说，绿叶蔬菜和富含维生素K的食物会使你的血液凝结得更快，并可能限制某些药物发挥它们应有的作用。如果你正在服用香豆素(华法林)，并不意味着你应该把十字花科的蔬菜从你的饮食中完全去掉。
文献参考：/high-cholesterol/living-with/superfoods-for-heart-health/
（编辑：林行）
