人生何处不心理，待我为你八一八
文 |Deepak Chopra、Rudolphe E. Tanzi
选编自《Super Brain》
抑郁是现代成年人常见的心理问题，是15岁到65岁之间人群之间所普遍“共享”的疾病。
使用大脑而不是被大脑利用，这个原则可用以对付抑郁症。
01
抑郁症是被大脑利用的例子
一位曾患抑郁症的人说：「我觉得自己好像要从高空坠落一样，那种惊慌感日复一日，我甚至不知道自己到底在害怕什么。」
抑郁症患者觉得自己是大脑出差错的受害者。
抑郁症被归类为情绪病，原因是大脑无法对内在与外在压力做出适当反应，但抑郁症所造成的影响会遍及全身。
它会导致睡眠失调、破坏身体的自然节律、降低性欲和食欲，对任何事都兴趣缺缺。患者在社交场合上会感到孤单，无法理解别人在对他们说什么，也无法表达自己的感受。
患者的大脑扫描结果，显示出一种独特的模式，大脑的某些部位反应过度，但某些部位又反应不足。
通常抑郁症影响的是前扣带回皮质（与负面情绪和同理心有关）、杏仁核（主导情绪产生及对新状况做出反应，抑郁症患者通常无法对新事物做出适当回应）与下视丘（与性欲、食欲等本能欲望有关）。
这几个部位环环相扣连成了一个抑郁症电路，要恢复正常，必须为这个网络带来正面的影响。
抑郁症都有一个触发事件（导火线），但是这个事件可能微小到未被察觉。
一旦触发了第一次，大脑就已产生改变；所以未来触发抑郁症的事件会变得越来越微小，最后几乎完全不需要任何触发。
到了这个阶段，患者已经变成失控情绪的囚犯，失控的情绪会导致情绪病。
1、无感：抑郁症患者无法摆脱绝望感觉，也往往对周遭的事物不感兴趣；就连日常活动也会使你感到不知所措。
2、自杀：抑郁导致自杀。80％的自杀都是源于严重抑郁症。
3、无明确起点：长期抑郁症患者通常无法明确指出症状开始的时间或原因。他们也可能无法确定自己是从什么时候开始无法摆脱伤心，或会无来由地感到绝望。
4、基因：抑郁也可能出于家族基因影响。抑郁症与自闭症都是被视为与基因关联性最高的心理疾患，高达80％的患者，家族里都有抑郁症患者。但是基因只说明“易感”机率，唯有基因与环境的双重影响，才会刺激精神疾病发生。
5、活力：悲伤的反面是快乐，而（很多人说）抑郁的反面是活力。许多抑郁症患者都表现严重的疲惫感。而疲惫感也会加深抑郁。
抑郁与悲伤的最大不同在于大脑所扮演的角色。悲伤往往是有客观的原因，而抑郁是起于大脑的支配。
一旦你拿出有意识的觉察与坚定不移的企图心，决定不要再受大脑支配，就可以在面对外在世界时拥有内外一致的情绪与反应。你可以是大脑的主导者，主动重新设计自己的神经化学（neurochemistry），甚至影响基因活性，不再受到情感疾患的束缚。关键在于让大脑中卡住或失衡的部位恢复活动，慢慢把大脑导回自然的平衡状态。02对抗抑郁症的三个步骤
大脑受过训练后，对于它自己的任何反应都会觉得很正常。
有些抑郁症患者调适得很好，仿佛若正常人。所以当朋友、医生或治疗师说他们有抑郁症时，都会很惊讶。值得注意的是，抑郁症患者在接受心理治疗并畅谈自己的感受时，大脑会产生变化，而这种变化跟药物引发的变化很像。让患者尽情说话，为什么会跟药物产生一样的生理效果呢？如果你遇到一个餐桌礼仪很差的年轻人，你觉得原因可能是什么？你可能猜测他的这种行为来自童年，再慢慢变成一种习惯；习惯之所以会持续下去，是因为他觉得没有必要改变。如果说，抑郁症也有同样的特性呢？让我们把抑郁症视为一种固定行为，固定行为有三个组成要件：
1、一个早期的外在原因，通常发生后就被忘记了。
2、那个原因所引发的反应。因为某种理由，那是一个不健康或未经检视的反应。
3、久而久之就变成自然的习惯。
我们不妨改变一下心态，不要把每一种抑郁形态都视为疾病，尤其是轻度到中度的抑郁症（重度的，被归类严重的精神疾病）。如果你因为经历了不愉快的离婚过程而感到抑郁，这不是生病；如果你因为失去亲友而悲伤或因为失业而情绪低落，也不算是生病。抑郁是一种自然反应，但反应有可能会出差错。抑郁之所以出错，有三个罪魁祸首：1、外在原因
外在事件可能会让任何人感到抑郁。经济严重衰退期间，有60％的失业者说失业令他们感到焦虑或抑郁，被解雇超过一年的工人比例特别高。
如果你让自己长时间承受足够的压力，就更有可能感到抑郁。
长期的压力可能来自无趣的工作、乏味的恋情、长时间感到寂寞、与社会隔离以及患有慢性疾病等。就某种程度来说，抑郁的人只是在回应恶劣的情况，无论这种情况是发生于现在或过去。2、反应
单靠外在原因还不足以导致抑郁，除非你以特定的方式做出回应。抑郁的人很早就会开始採取扭曲的反应，如果出现下列反应，就表示他们的生活出问题了：
都是我的错。
是我不够好。
怎样做都没用。
我早就知道会出问题。
我无能为力。
这只是迟早的事。
幼童出现以上任何一种反应时，会以为这种反应很正常。他们会把自己对现实的观点传达给大脑，大脑则会配合演出，把现实变成心智想看的画面。幼童几乎无法掌控自己的生命，他们又小又脆弱，因此缺乏爱心的家长可能会制造出上述反应，进而导致严重的家庭悲剧，例如死亡。但是当成年人出现这些反应时，通常是现在受到过往的侵害。3、抑郁成习惯
一旦你制造出一个抑郁反应，当你面对来自外在世界的新压力时，原先的这个反应会强化下一个反应。被初恋男友抛弃，你自然会害怕第二个男友也会弃你而去。有些人可以处理这种恐惧，但是有些人的恐惧却越滚越大。
她们没有勇气去找第二个更体贴忠实的男友，而是把责怪与恐惧都转向自己的内在，并持续做出发自内在的抑郁反应，久而久之，这些反应就会变成习惯。
03改变过去
当抑郁成了习惯，就不再需要任何外在触媒。抑郁症患者对自己的抑郁感到抑郁，一切似乎都蒙上了灰色的薄膜，完全乐观不起来。这种被打败的状态，代表大脑已经形成了固定的路径。抑郁反应已然建立，连好消息也会让抑郁症患者感到悲伤，他们总是在等待难以避免的坏事发生，因为他们被困在抑郁的习惯里。在治疗过程中畅谈抑郁症病况的患者，大脑中亮起的部位跟抗抑郁药物发挥正面作用时一样。说话，就是一种行为。如果行为能帮你摆脱抑郁症，我们可以合理地假设，行为也可以让你走入抑郁症（目前我们暂且不谈生理因素，或是医学上所说的器质性病因所导致的抑郁症，例如疾病、老年失智、不良饮食与环境毒素等等。只要修正生理因素，通常抑郁症就会自动消失）。我们可以利用刚才讨论过的三种抑郁症成因，思考一下如何预防与治疗。04改变外在事件
“今天的新闻报道你看了吗？我早上看了，然后一整天感到抑郁。”
外在事件会让我们抑郁，但事实上，它们在造成抑郁症的原因中力道最弱。如果你很容易陷入抑郁反应，失业可能会让你感到抑郁；但如果你不是这样的人，失业也可能会让你变得更坚强。坏事难免会发生，但是有些因素会让坏事变得更糟糕：
反复出现的压力
难以预测的压力
无法掌控的压力
想像一个施暴成瘾的家暴丈夫，他已经打老婆好多次了，老婆无法预测他何时会突然发怒，也无法拿出坚强的意志和力量离开他。这样的女人很容易罹患抑郁症，因为她具备了重大压力的三个因素：反复发生、难以预测、无法掌控。如果她持续处在这样的情境下，身心系统将会开始停止作用。这是轻微电击老鼠的实验所观察到的结果：研究人员以随机的相隔时间重复电击老鼠，而且没有提供逃避的方式。这种电击不会造成伤害，但是老鼠很快就放弃挣扎，行动也变得迟钝而无助，最后走向死亡。换句话说，牠们被诱发的抑郁症极度严重，彻底摧毁了生存意志。这对于想避免抑郁症的你来说，代表了什么意义？首先，不要再让自己接触反覆发生的压力，例如恶劣的上司、施暴的丈夫或任何一种日渐增强的压力。其次，避开无法预测的不确定性。
没错，人生无常，但是我们能接受的未知还是有限度的。一个动辄暴怒的上司，令人无法承受。随时会被顾客责骂或摔门的业务工作，很多人做不来；例如外遇的配偶，他（她）带来不确定性。相反的，你应该增加可预测的日常行为来对抗压力，比如安稳的睡眠、定期运动、稳定的关係，以及可依赖的工作。固定习惯不只在大方向对你有好处，也可以训练大脑正向思考来避免抑郁。没有情绪疾病的人碰到问题，有能力想清楚哪些问题该解决、哪些问题该忍受，而哪些问题应该敬而远之。但对感到无助与绝望的抑郁症患者来说，一旦碰到压力通常会很消极。因为看不到解决压力的有效方法，所以他们不愿做出可能有用的关键决定，于是什么决定也不做，当然也无法解决问题。如果你知道自己有抑郁症倾向，必须更快速且直接地处理问题，因为拖得越久，抑郁反应就越有机会盘根错节。我指的是一般情况下的压力，例如工作上的潜在冲突、青少年回家超过门禁时间，或伴侣没有完成自己分配到的家事等。抑郁症会使你对这些微小的触发事件过度敏感，让你感到无助而放弃。但是如果你能在这个阶段出现前及早採取行动，就会有足够的空间处理日常压力，也会有足够的能量执行决定。学习如何快速做决定，忽略那些叫你不要兴风作浪的细小声音。你并不是在兴风作浪，而是在抑郁出现之前拦截它。
05改变抑郁反应
细微难察的抑郁症成因，比外在压力更难解决。
如果你不想太胖，一开始就避免发胖要比减肥容易得多。抑郁症也是同样的道理。学会正确回应压力，比矫正错误的反应要简单得多。想要消除错误反应，你必须重新训练大脑，被训练出抑郁反应的大脑当然也可以重新接受训练。我们都有将失败或惨剧归咎于自己的自我挫败反应（self-defeating responses），我们不喜欢这些反应给我们的影响；而用更好的反应来取代，需要时间与努力。以下是抑郁时会自动出现的几个根深柢固的反应，你可以试著用替代信念来反制：
1、都是我的错。
其实，你可以这么想：在尚未判断错在哪里之前，这不是我的错，也不是任何人的错，也许根本没人有错。也可以这么想：或许怪罪没有任何好处，我们应该把焦点放在如何解决。
2、我不够好
其实，你可以这么想：我很棒，我不需要跟别人比较；这不是谁好谁坏的问题；「够不够好」是相对的；我明天会变得更好，我正在慢慢进步中。
3、怎么做都没用
其实，你可以这么想：我一定会想出办法；船到桥头自然直；我可以请求帮助；如果这种方法没用，一定还有别的方法；悲观无法帮我找到解决之道。
4、我就知道事情会出错
其实，你可以这么想：不，我一点也不知道；我只是担心会这样，但事情会过去的；只有在对未来有帮助时，才值得去回顾过去。
5、我束手无策
其实，你可以这么想：我可以想办法解决；我可以找人来解决；我永远可以选择离开；我必须把情况了解得更透澈；认输对改善情况毫无帮助。
6、这只是迟早的事
其实，你可以这么想：我不相信宿命论，这事无法预测；事情总会过去；不会天天下雨；相信宿命，等于剥夺了我的选择权。
当然并非所有的替代信念都能次次见效，你必须懂得变通。如果你的自动反应总是与伤心、无助和绝望有关，拒绝接受这样的反应。给自己一分钟时间，深呼吸，再看看我们列出的替代反应。从里面选一个对你有用的反应。这需要时间与努力，但是绝对值得。学习新反应会产生出新的神经路径，也会打开新的门。什么样的门？当你抑郁时，很容易感到孤单、寂寞、冷漠、懒散、消极、不愿意改变，而这些新的门会有完全相反的效果。使用新的回应方式能帮你抗拒来自陈旧信念的诱惑，你不再感到孤单，因为你会发现其他人对你有帮助；你不再感到消极，因为你会发现自己做主对你有好处。另一个策略，是把看似强大无比的抑郁反应切成可以处理的片段。最好的做法是一次跨出一步，选择你觉得自己可以处理的片段。
惰性是抑郁症最好的朋友。在你做正面的事情之前，一定有障碍需要跨越。不要让小小的障碍，变成一座巨山。就算是强迫自己跨越最小的障碍，也会鼓励你的大脑用新模式取代旧模式。
简而言之，单靠你自己就有足够的疗愈能力。抑郁症制造出你的能力已被完全剥夺的假象，但事实上，一旦你找到开口，就可以一步步找回真实的自己。躲在抑郁症面具后面的，是与固定反应有关的行为，而你的核心自我（core self）可以主导这个疗愈的过程。
06解脱抑郁的习惯
抑郁会上瘾，悲伤与绝望成为你的主人。在许多情况下，「好的我」与「坏的我」会互相角力。
这是一场赢不了的战争，每一次胜利都只是暂时的，钟摆不断来回摆荡。既然赢不了，何必挣扎？
击败任何固定习惯的秘诀就是停止跟自己对抗，找到一个和平的内在空间。用心灵上的术语来说，那个空间就是真实的自我。
想要挑战抑郁反应，光是求诸内在是不够的。你必须启动真实的自我，把它带到现实世界里来。因此，戒除抑郁习惯必须内外配合，方法如下。内在功课：改变你的想法与感受
禅修。
检视自己的负面信念。
抗拒面对挑战时的自我挫败反应。
学习增益人生的新反应。
提高生命的视野并加以遵循。
辨识出自我批判，并向它说不。
别再相信恐惧没有什么，你不可小觑恐惧的力量。
不要误把情绪当成真实。
外在功课：改变你的行为
减少会产生压力的情况。
找到让自己有成就感的工作。
远离会让你更抑郁的人。
找到接近你心目中典范的人。
无私付出时间与精神，慷慨给予关心。
有良好的睡眠习惯，每日轻度运动。
把注意力放在人际关係上，而不是吃喝玩乐或无止尽的购物。
找个成熟、情绪健康的人来重新教育自己，这些人懂得爱也懂得包容，而且不会任意批判。
求助医疗体系的抑郁症患者很多，但是有多少人正朝向复原迈进？多数人都把希望放在药物治疗上，再不然就是陷入疲惫的放弃状态。对某些病患来说，药物确实可以缓解症状，但是目前的研究已经证实，对轻度到中度的抑郁症患者来说，抗抑郁药物的作用跟安慰剂差不多（平均只有三成的患者有改善）。随著抑郁症的程度加深，药物效果越显著。刚才讨论的三要素：外在事件、抑郁反应、抑郁习惯，提供了一个全新的方法。它们会给你力量，让你可以逆转形成抑郁症的情况。有时摆脱抑郁症没有那么难，比如逃离一个糟糕的工作，或是一段痛苦的婚姻，直截了当；有时抑郁症就像一层迷雾，令人难以掌握，但是迷雾终究会消散。最好的消息是，真正的你本不会感到抑郁的。只要踏上寻找真实自我的道路，你的成就将远远超过治愈抑郁症。
· End ·
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抑郁、焦虑、强迫
