跑步学院
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一顿长距离跑步之后，大部分同学都是这样的：
身体扭捏的像条蛇，东倒西歪的像个“醉人”，有的弯着腰，有的后仰着跑，你肯定想说难道不是所有人跑步都是这样吗？
高手是这样的：
长距离跑步之后，虽然体力也消耗特别大，但是上半身仍然能基本保持挺直，双脚轮流转换支撑的点仍在重心垂直线上——更能让身体远离伤痛的动作。
造成差别的重要原因之一，就是我们今天的主题——身体的核心力量。
什么是核心力量？
就是你身体结构上的中心——腰腹 臀部 的力量
核心力量对跑步有多重要？
跑步是一个综合性锻炼项目，不仅仅只是靠双脚的运动。
现在回忆下你跑步时候都做了哪些动作？
身体下面部分：双脚参与接触地面，双腿参与转换支撑；
身体上面部分：摆动手臂和胳膊，让上半身保持稳定，并把协调的力量传送到下半身。
而链接上下两部分的关键部位，就是你的核心了：腰腹 臀部。
这个身体核心就好比你跑步时的交通枢纽，通过骨干骨盆的链接传输，把力量均匀有效的传达到四肢。
如果交通枢纽的功能和力量不足，堵车在所难免。
力量传到不均匀不通畅，会引发一连串的连锁效应：下肢的膝关节，踝关节，足部会因为核心力量不足承担过多压力，导致疼痛。
上肢，背部，颈椎，肩关节，都因为核心力量不稳定在跑步过程中过多发力，造成不适感，此时还有同学产生幻觉：哎呀跑步真的是锻炼全身的肌肉呢，全身上下哪哪都酸疼！
也就是说当你核心力量不够强大，支撑全身的重担将落到骨骼、关节和皮肤上，在跑步过程中就容易体力不足，也容易出现肌肉损伤。
现在你知道练习核心力量有多重要了！
控制核心力量的具体肌肉
大家通常以为核心肌肉开始于锁骨处，一直延伸到大腿的中部。
实际上，每一块穿过骨盆的肌肉以及全部附着在脊柱上的肌肉都被认为是核心肌肉——总共有30多块。而且由于核心肌肉同腿部、肩部和手臂相连，因此它们肩负着支撑整个身体的重担。
核心部位的主要肌肉是躯体正面的腹横肌，腹内斜肌和腹外斜肌，以及腹直肌；
背部的竖脊肌（属于上肢训练范畴，但也是核心部位的一部分）；还有髋部的髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。
好了，接下来重点来了！
给大家推荐几组核心力量的训练动作，简单易上手！跟着做，让你的跑姿更健康，更优雅~
核心部位的训练动作
基础动作一: 平板支撑
平板支撑通常是核心训练的代名词，在锻炼核心部位时，甚至让仰卧起坐的卷腹练习黯然失色。平板支撑是以俯卧姿势进行的，动作中肌肉保持等长收缩。
01 平板支撑
双手平放于地面开始，双臂紧贴身体两侧，手指展开位于肩部下方，肘部弯曲，指向背后（见图a）。双腿应向后伸直，双脚分开与髋部同宽。收缩腹部肌肉，绷紧四头肌和臀部肌肉，呼气时身体上抬，脚趾撑地，使前脚掌与地面接触，脚跟向上（见图b）。
你的身体应位于一条直线上——从头顶到脚跟，双手和双脚平摊身体重量，身体中间（下背部或腹部）不松垮。双眼向下直视地面，保持头部举起，头顶向前，颈部中立。
02 平板支撑到顶峰式
从平板支撑姿势开始（见图a），将身体重量上移，做最大屈髋动作，形成髋部倒V字（见图b）。想象着将髋部朝向天花板提起，双腿保持伸直，脊柱拉长。
尽量将头部保持在上臂之间，同时维持倒V字姿势。腹壁收紧，有控制地落回到平板支撑姿势。身体姿势从俯卧平板支撑到顶峰式来回变换。当然你也可以将完全平板支撑换成前臂平板支撑。
03 前臂侧身平板支撑加伸手
身体呈左侧卧姿势，双腿向一侧伸展，左侧肘部弯曲，位于肩关节正下方。
双脚一前一后，上腿在前，前脚径直放于后脚前面（见图a）。确保髋部立起，右手放于髋部右侧，提起髋部成侧身平板支撑（见图b）。
右手朝向天花板上举（见图c），然后放回到髋部上。接着将髋部落回到地面，还原至开始姿势。按照重复动作的次数要求进行重复练习，然后换另一侧练习。
基础动作二：仰卧核心训练
这些练习动作在身体姿势方面不同于平板支撑动作，因为身体的核心部位要进行脊柱弯曲和转体的联合动作。
然而，你仍能将从平板支撑中学到的控制和训练技术应用到这些练习中需要保持脊柱拉长伸展的地方。
01 伐木式
开始呈站立姿势，双手合十握紧位于右肩正前方（见图a）。
双肘分开，微微朝外。双脚分开，宽于髋部，屈膝，身体后坐，呈下蹲姿势（见图b）。双手保持握紧，下落至左膝外侧。
当你做砍伐动作时，一定要保持身体低位蹲，尽管你可能会发现躯体稍微弯曲，但尽量保持脊柱挺直，躯体肌肉紧绷结实。
站起时，快速将双手抬回至右肩处，连续做这个砍伐动作，收紧腹部，排除任何不必要的身体动作。按照规定的重复次数完成右侧练习，然后换左侧进行练习。可以增加一个蹲跳或手持药球进行练习，以增强这项练习的挑战性。
02 鹰式盘腿反向卷腹
仰卧，将左膝拉向胸部。右腿抬起盘于左膝上，右脚勾住左腿下方（见图a）。这是盘腿姿势。当双腿紧紧盘在一起时，上方膝盖将与额头位于同一条直线上。
指尖扶住脑后，同时肩部抬离地面，呈卷腹姿势（见图b）。每次卷腹时，注意尽量将腿部拉近额头。右腿盘于左腿上进行一组练习，然后左腿盘于右腿上再进行另一组练习。
03 完整单车卷腹
仰卧，将双膝拉向胸部（见图a）。双手指尖轻放于耳后，位于颅骨底部，肘部朝外。向身体中心屈体，用左臂肘部触碰右膝，伸展左腿（见图b）；
然后将左膝拉向胸部，用右臂肘部触碰左膝，伸展右腿。双腿交替进行，与半蹬单车卷腹动作中所描述的一样。连续交换动作——右膝上拉与左臂肘部触碰，然后左膝上拉与右臂肘部触碰。
继续交换练习，将右臂肘部拉向左膝，左臂肘部拉向右膝。准确地做到脚和膝盖接触，以使前部核心部位和腹部更加紧绷。
基础动作三：臀部动作训练
臀部的练习之所以重要，是因为臀部正好处在连结全身动作的关键位置上。
它就像是上半身与下半身的桥梁，在统整与协调身体的动作上扮演关键性的角色。
臀部的稳定性和力量，不管在落地或腾空时，都是提供传递能量的良好通道。而且，强壮的臀部提供下肢有力的支撑，同时也能减少下背部的冲击。
提醒：
这些动作的关键是躯干的稳定性，当臀部上下移动时，躯干都要尽量维持稳定，不能晃动。
每个上拉的动作练完都要做一些小木箱的弹跳动作，或是跑一小段。
01 身体呈四点支撑，手和脚都支撑在身体下方，臀部努力向上。
02 单脚支撑，手支撑在身体下方，臀部和身体呈水平后，努力向上到最高点。（10次后换脚）
03 单手支撑，脚支撑在身体下方，臀部和身体呈水平后，努力向上到最高点。（10次后换手）
04 双脚打开一点，侧边的手脚都离开地面，臀部和身体呈水平后，努力向上到最高点。（10次后换边）
05 呈仰卧姿势，四点支撑，手和脚都支撑在身体下方，臀部努力向上。
06 单脚支撑，手支撑在身体下方，臀部和身体呈水平后，努力向上到最高点。（10次后换脚）
07 单手支撑，脚支撑在身体下方，臀部和身体呈水平后，努力向上到最高点。（10次后换手）
