练瑜伽，大家都知道站立前屈的练习，可以很好的帮助延展「腘绳肌」。
说到这个，我们先来复习一下腘绳肌的知识：
腘绳肌在大腿的后侧，是由三组肌肉构成的。
靠里面的是半膜肌和半腱子肌，外面的是股二头肌。
但是，如果伽人们的腘绳肌比较僵硬，再采用站立前屈的练习来拉伸，就很容易导致腰部代偿，出现疼痛等问题。
所以，对于腘绳肌僵硬的伽人来说，通过站立前屈，来拉伸腘绳肌并不是最佳的选择。
其实，除了站立前屈，瑜伽中很多很好的拉伸腘绳肌的体式，它们相对来说比站立前屈更加的安全，而且效果也很好。
比如，今天要给大家推荐的这12个拉伸腘绳肌体式，一起来看看：
三角式
山式站立，双脚分开约一腿长
转右脚，右脚脚后跟对左脚足弓
右腿膝盖与脚尖同向
吸气延展脊柱，呼气身体向右侧侧弯
将右手放在右小腿上或者垫子上
保持5-8个呼吸，换另一侧
战士1式
山式站立，双脚打开大于一腿长
转右脚90度，左脚向外60度
髋部朝向正右方，吸气延展脊柱
双手臂向上举过头顶，呼气屈右膝向下90度
保持5-8个呼吸，换另一侧
双角式变体
山式站立，双脚分开略大于一腿长
吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
来到与地面平行的地方，保持5-8个呼吸
双手十指交握向后向上
呼气躯干继续向下，保持5-8个呼吸
加强侧伸展式
山式站立，双脚分开约一腿长
转左脚转右脚，身体转向正右方
吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
双手放在右脚的两侧
初学者也可以借助瑜伽砖
保持5-8个呼吸，换另一侧
下犬式
俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
双脚分开与髋同宽，吸气准备
呼气脚尖回勾，坐骨向上
伸直双腿和手臂，脚后跟向下踩
脊柱延展，保持5-8个呼吸
单腿下犬式
从下犬式开始，将右腿向后向上
保持5-8个呼吸，换另一侧
蹲坐式变体1
蹲坐式开始，将左腿向左侧打开
脊柱延展，双手合十放于胸前
保持5-8个呼吸，换另一侧
蹲坐式变体2
蹲坐式开始，将右脚向前伸直
脚后跟着地，吸气延展脊柱
呼气躯干向下靠近右腿
保持5-8个呼吸，换另一侧
坐立单抬腿
坐立在垫面上，双腿并拢伸直
延展脊柱，抬右腿向上
双手握住前脚掌
初学者也可以借助伸展带
保持5-8个呼吸，换另一侧
单腿背部前屈
坐立在垫面上，双腿并拢伸直
屈左膝靠近右大腿根部
吸气向上立直脊柱
双手向上举过头顶
呼气躯干向前向下
双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸
坐角式及其变体
坐立在垫面上，双脚分开适当的距离
脚尖回勾，膝盖朝向天花板
吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
双手放在身体的前方，保持5-8个呼吸
吸气还原，身体向右扭转
呼气躯干向前屈，双手握住脚后跟
保持5-8个呼吸，换另一侧
仰卧手抓大脚趾及变体
仰卧在垫面上，抬右腿向上
双手抱住右大腿内侧
左腿用力向下压地面
保持5-8个呼吸，换另一侧
初学者也可以先一条腿屈膝来做
