原作者：Menno Henselmans
原文章：/why-women-should-not-train-like-men/
翻译者：黄啸
自从我的文章，女性的自然增肌潜力火了之后（60）（单单在Facebook上就得到了1万多次的分享），我的收信箱被这个问题淹没了：“女性应该如何训练和饮食？”。本文就是答案。
不过，想要明白男女之间的区别，得先明白性别差异的进化。长期以来，男女之间有着一种典型的劳动分配（2）。虽然这可能会使你想起一位不怎么活动、一直待在家里、没有任何体力的母亲，但这是完全错误的。一位狩猎时代女性的活动，在当今社会里相当于很重的体力活。引述关于这个主题的一篇论文（3）：
“...有时会走好多个钟头，为了找到、取回以及携带家用物品，如食物、水和木头。女性也会帮着搬运猎物回部落。这些觅食活经常要求她们挖、爬、弯和拉，包括频繁的部落来回和重物搬运。
此外，这些狩猎时代的女性经常得背着孩子走长远路。普通觅食女性会一直带着孩子，要么抱着、要么背着，直到孩子4岁，行走至3000英里的路程。
女性其它的日常任务包括住处的建筑和屠宰畜禽。”
由于女性几百万年以来做得都是些更属于耐力性的活动，这使两性之间拥有着明显的区别。下面我们就来看看如何利用这些区别发挥女性的自然优势。
1. 女性更适合高脂饮食
在相同的训练强度下，与男性相比，女性会燃烧更多的脂肪，更少的碳水化合物和蛋白质（4）。由于她们不那么靠碳水作为燃料，在充碳时也不会储存那么多的糖原。
女性对糖原的依赖更小是因为神经系统和荷尔蒙系统的区别，包括雌性激素。例如，战斗还是逃跑荷尔蒙，肾上腺素的分泌，会在女性体内燃烧更多的脂肪（5）。一种明显的解释就是，在同样的体重下，女性通常拥有更高的体脂率（60），不仅在身体上，也在肌肉里（7），所以身体会选择脂肪作为主要能量来源。
也就是说，女性拥有一个节约糖原和蛋白质的代谢。这代表女性和男性相比，不需要那么多的碳水或蛋白质来支持训练。
更少碳水化合物的依赖说明可以摄入更多的脂肪。脂肪对女性的荷尔蒙和心血管健康非常好。通常来说，女性脂肪吃得越多，她们会产生越多的雌性激素和睾酮（8）。睾酮和雌性激素两者都是合成代谢的荷尔蒙（60），即使雌性激素的口碑很差。
低脂饮食甚至可能使乳房变小（10），其部分原因很可能就是性激素分泌的减少，因为在没有服用避孕药的女性当中，雌二醇和胰岛素样生长因子1与乳房大小有着明显的关联（11）。
高脂饮食对女性来说可能也更容易坚持，因为女性对膳食脂肪的饱腹感比男性高15%（12）。
女性也不需那么怕低碳高脂饮食的负面影响（我会在另一篇文章里细谈）。在女性体内，脂肪不会那么地降低胰岛素的敏感性（13）。雌性激素对这点很重要。它会帮助控制炎症，燃烧脂肪以及维持胰岛素的敏感性。更轻的炎症代表脂肪，尤其是多元不饱和脂肪，不会那么容易被氧化，从此发挥它们的合成代谢效应。女性的代谢和体脂分配通常比男性更健康（14）。
顺便说一句，如果你担心乳腺癌，脂肪摄入和得乳腺癌机率的关系只在很差的流行病学研究里发现，而且被研究的女性都是一些不活动、超重、吃垃圾加工脂肪，比如加工红肉（15）。即使研究这么发现，两者之间的关系还是比较微弱，争议也多。脂肪，如橄榄油，似乎能够帮你降低得癌的机率（16）。如果你的体脂低、不抽烟、不经常酗酒、饮食健康又运动，研究一次又一次又一次地发现（17，18，19），你一点都不需要担心高脂饮食。
返回主题，多项研究发现，在拥有多囊卵巢综合征的女性当中，低碳与低脂相比，前者能失去更多的脂肪，保留更多的肌肉（20），即使蛋白质和摄入量被严紧地控制着。多项由Jeff Volek et al（21）进行的研究也在超重和健康女性里得到了类似的结果，但这些研究被低碳组里的更高蛋白质摄入给混淆了。
快要发布的研究（22）发现，饮食里含有更多脂肪的女性在运动时会燃烧更多的热量，卧推力量更高，体脂更低。根据我教女客户的经验，高脂还是高碳更好要看那位女性的碳水承受度。不过我可以自信地说，对于大多数女性，健身界里流行的超高碳、几乎零脂饮食不适合她们。
女性也不需要那么多的蛋白质，因为和男性相比：
运动时蛋白质的氧化更少（23）。
在禁食或饭后的蛋白质消耗也更少（24）。
由于她们拥有更高的必要体脂，女性的瘦体重通常比男性更少，即使体重相同。
一项元分析发现，女性的蛋白质需求比男性低差不多10%（25）。
从进化论角度看，和男性相比，女性可能更好地适应了更低的蛋白质摄入。
2. 女性更适合更高次数的训练
无训练的男性和女性拥有相同的肌纤维分配（26）。纤维的分配跟着训练而变：在力量训练的女性里，肌纤维要么会转换成I型，要么不会转换；相反，男性的肌纤维通常会转换成IIa型（27）。按比例来算，女性的I型肌纤维也比男性更大（28）。
其结果是，女性的疲劳抵抗力更好，即使拿拥有同等力量的男女进行对比（29）。对所有的客户，我都会测试他们的肌纤维组成，而在一个指定的训练强度下，女性通常能做更多个（30）（如果你不知道肌纤维之间的区别，阅读我的特定肌纤维肥大训练指南）（31）。
由于女性拥有更多的慢性纤维，和男性相比，她们应该更练I型肌纤维才能达到最佳效果。这可以靠每组多做几个来完成。
3. 女性能承受更高的训练量
拥有更大、更多的I型纤维使女性能够承受更高的训练量。但这不是唯一的原因。在我写的女性的自然增肌潜力文章里（60），你已经知道女性如何靠更多的雌性激素来帮助她们增肌了。雌性激素是一种抗分解代谢的荷尔蒙，能帮助肌肉修补、降低训练时的蛋白质分解以及肌肉损伤。这使女性能够承受更高的训练量，但同时避免训练过度。这点现缺乏直接的研究，所以我们得看看一些间接的研究。
如果你看过我在Bret Contreras网上写的动作幅度对肌肉增长的效应文章（33），你现应该明白Massey et al研究小组的矛盾发现。他们发现，当男性用更长的动作幅度做卧推时，并没有得到统计显著性结果（34）。当研究小组用女性重复了研究之后，结果达到了统计显著性。女性能更好地承受由更长幅度而引起的更高训练压力，因此她们才能显示更好的结果。
同样的趋势也出现在其它的研究里。当用男性比对3组vs1组时，Paulsen等人（35）和 Ronnestad等人（36）没有在上身发现更多的力量或肌肉增长。一项来自挪威运动科学学校、由Vikmoen等人进行、还未出版的新研究，用女性重复了这项试验。这次，3组的力量增长效果明显比1组好。用更高训练量训练的女性也在她们的手臂里增加了62%的肌肉量，但这区别没能达到统计显著性（37）。
另一类支持女性能承受更高训练量的研究是女性对训练效果更好的研究。这类研究在大重量离心训练里。大重量离心收缩会造成大量的肌肉损伤（38）。女性能更好地承受这类训练压力。
4. 女性应该少做爆发类的训练
当训练重量越接近极限重量时（1RM），女性的更高训练量承受能力开始消失（39）。虽然女性的肌肉拥有很好的耐力，女性的神经系统没有男性的那么有效率（40）。男性的爆发力更高：他们可以更快速地发力（41）。实际上，就算在同等身高的情况下，男性大脑里控制动作（运动皮质）的地方比女性更大（42）。在做高强度爆发类训练时，如力量举，男性可以做更多个（43）。
一套更有效率的神经系统能解释为什么男性在爆发运动当中的表现更好。不过，在长期有效训练之后，区别就没有那么明显了。运动科学家Renato Manno和他的团队在31种不同的运动里，对比了840位男和女性精英运动员，但这项研究还未出英语版。他们发现，如果体重相同，女性几乎和男性一样强，爆发力只差一点点。这项的发现很合理，因为女性拥有同等的相对增肌潜力。之所以能参加高级运动的女性不多，很可能是由于社会与文化的区别（60）。
男性只有在爆发、快速性的收缩时更强，在大重量离心收缩或等长收缩时，即使训练强度更高，也没有更强。所以女性永远不应该做大重量训练的说法是错误的。不过，女性应该利用起她们的长处。爆发型训练会使女性能完成的训练量更低。在爆发型训练，比如短跑之后，女性的恢复速度也更慢（45）。和她们天生更好的恢复能力相反，女性需要72小时+的时间才能从高量短跑训练恢复（46）。这会导致更差的训练结果。比如，在高强度短跑之后，女性的增肌效果没有男性的好（47）。这很惊人，因为在普通力量训练之后，女性的增肌效果和男性相同（60）。
5. 和高强度间歇训练相比，女性更适合普通有氧
由于女性不适合做高强度间歇性训练，普通有氧更适合她们。不仅从生理角度讲：与男性相比，在做完有氧之后，女性的心情也会更好（49）。
除了这一点之外，我已经在与Martinez兄弟的圆桌里详谈过有氧对女性的影响（50），所以我不会在这里重复。
6.女性更适合慢速训练
由于女性的爆发力没有男性的那么高，她们能使用一个更慢、更控制的训练速度来完成更多的次数（51）。强迫女性用一个快速、固定的训练速度无法运用起她们天生的耐力优势。
7. 女性的代谢应激承受能力更好
另一个能解释女性的更好耐力是，女性所受到的代谢应激更少（52），即使男女力量相同的情况下。女性在运动时的动脉血压更低，所以会有更少的血液和氧气进入她们的肌肉。血液中的代谢副产品，如导致“充血”的乳酸的堆积更少（53），所以她们的肌肉能更长久地正常运作。
在血流阻塞训练（也就是加压训练）时，女性更高的疲劳抵抗能力开始消失（54）。和男性不同，在血流阻塞训练后，女性的增肌反应会被阻碍（55）。所以女性应该少用加压训练。
8. 女性在每组之间不需要那么多的休息
以下来自Hunter的图表总结了女性没有男性累得那么快的原因（56）。读到这里，在一组训练之后，女性比男性恢复更快应该已经不是一个惊奇了（57）。在我和Brad Schoenfeld写的关于最佳增肌间歇时间的科学综述当中（58），我们也讲到了这点。女性不需要那么多的休息时间来完成相对同等的训练量。
9. 女性能用更高的训练频率训练
女性不仅能在一组训练后更快地恢复，她们还能在一次训练后更快地恢复（59）。这现在应该已不算惊奇了，因为女性的肌肉拥有更好的营养素运送、肌肉损伤更小、肌肉修补速度更快。
结论
大多数女性凭直觉就能发现自己天生的健身优势，但她们经常听说得像男性一样训练。结果，她们无法实现自己的运动潜力。强壮的男性训练者自然会做高强度训练，避开高次数训练。女性自然更喜欢有氧，控制训练速度，做更高次数，每组之间休息更短，并且做更多的训练（最起码对认真的女性训练者来说）。这些都是很好的直觉。通过数百万年的进化，女性更适合耐力型的训练。把这点运用起来。
文献参考
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3.Exercise Like a Hunter-Gatherer: A Prescription for Organic Physical Fitness.
4.Sex differences in exercise metabolism and the role of 17-beta estradiol.
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11.Breast Size in Relation to Endogenous Hormone Levels, Body Constitution, and Oral Contraceptive Use in Healthy Nulligravid Women Aged 19–25 Years
12.Salt Promotes Passive Overconsumption of Dietary Fat in Humans
13.Lipid-Induced Insulin Resistance Affects Women Less Than Men and Is Not Accompanied by Inflammation or Impaired Proximal Insulin Signaling
14./biosignature-reviewed-hormones-key-weight-loss/
15.Premenopausal Fat Intake and Risk of Breast Cancer
16.Modulatory Effects and Molecular Mechanisms of Olive Oil and Other Dietary Lipids in Breast Cancer
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22. /carbs-vs-fat-research-update/
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31./blog/muscle-specific-hypertrophy-guide-targeted-muscle-building/
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60.http://mp./s?
