近日，有不少伽人对身体缺乏觉知，而且柔韧度和核心力量都比较差，力的走向还不能很好的把握，对体式缺乏正位的意识，很多体式只是照葫芦画瓢，就很容易出现错误。
当然，生活总是不完美的，也从来没有人能把瑜伽体式做到完美，连艾扬格大师都说，他自己的三角式还有很多问题。我们练习瑜伽，从来不需要和他人对比，坚持自己的练习，选择正确的方式，做对比做多好，做慢比做快好。
今天，给大家介绍一些瑜伽常见体式的细节图和正误对比图，帮助大家更好地理解体式，更好地练习。学会与身体对话，瑜伽是每天进步，而不是完美无瑕，坚持练习就一定会有效果！建议收藏哦！
1山式
最基本的山式站立却有很多需要注意的点，双脚并拢，大腿微微内旋，双肩向下沉，手指尖用力向下延展，脖子后侧延展，头顶要向上延展。
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2手杖式
坐骨压实瑜伽垫，头顶向上延展，眼睛看向前方，双腿肌肉收紧向下压地面，脚后跟要贴紧地面。
3侧角式
前方腿大小腿成90度，后方腿用力伸直，大腿肌肉收紧，眼睛透过大臂内侧看上方。
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4鹰式
核心要收紧，脊柱向上延展，臀部则要向后向下的用力，注意不要塌腰。
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5反斜板式
手掌撑住地面，收紧大腿肌肉，打开胸腔。
6上犬式
脊柱向前向上延展，大腿收紧，感受颈部和腰部的延展拉长。
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7蝗虫式
双腿双手臂用力的延展，拉长身体，髋部要支撑在地面上。
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8半月式
上方腿大腿肌肉收紧，膝盖骨收紧，脚后跟向后蹬，头顶先前延展，形成一股对抗拉长的力量，将身体这条线“绷直”，上方手臂与下方手臂一条直线，眼睛看向上方手指尖的方向，初学者站不稳可以借助瑜伽砖练习。
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9弓式
胸腔上提打开，腹部核心收紧，双腿用力的向后向上，小腿与双手臂对抗互拉，注意不要折腰，脊柱尽量向前向上延展。
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10仰卧脊柱扭转
双肩要用力的压向地面，脊柱延展在一条直线。
11狂野式
身体四肢向不同的方向延展，对重心均匀的分布，保持身体平衡的能力要求比较高。
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12龟式
注意双腿的状态容易松懈，胸腔无法靠近地面可以借用瑜伽毯或者瑜伽抱枕。
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13犁式
坐骨要用力的向上延展，减轻双肩承受的重量，双后跟要用力向后蹬，保持双腿不要松懈。
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14起重机式
腹部核心收紧，保持身体的平衡，眼睛看向前方，保持身体的稳定。注意手肘不要过度的弯曲，五指分开，双手用力压实垫面，注意不要将力量压在手腕上。
15 肩倒立
颈椎有疾患者，请不要随意练习这个体式。初学者可以在肩部下方垫瑜伽毯，脖子后侧延展，身体的重量不在脖子上，胸腔靠近下巴，双腿收紧用力向上延展。
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16头倒立
双小臂用力的压实垫面，手肘尽量靠近身体的重心，身体的重量不要全部放在头部，脖子后侧延展，胸腔打开，肩胛骨相互贴靠，双脚用力的向上延展，减轻根基的重量，初学者可以先通过借助墙壁辅助练习。
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17骆驼式
注意腰背部的延展，上背部的柔韧度很重要，防止塌腰导致挤压腰椎。
18鸽子式
鸽子式最重要就是要做得优雅自信，注意肩膀打开！
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19斜板式
胸腔上提打开，脚后跟用力向后蹬，头顶向前延展，拉长身体，手肘超伸可微微屈手肘，双手五指打开，用力推地，不要折手腕。保持身体一条直线，如果不能做到标准体式，不如先膝盖着地做。
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20新月式
手臂要保持有力的向上伸展，髋部摆正，骨盆向着肚脐方向转动，膝盖不能超过脚踝。
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21战士二式
脊柱与垫面垂直，肩部在髋部的正上方，脖子后侧延展放松，转头眼睛看向前方手指尖的方向，肩膀放松的同时要有力向两侧延展，双脚之间的距离要打开，后方大腿伸直，收紧肌肉。
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22侧角扭转式
扭转要从腹部开始，后腿保持有力向后推。
23树式
站立脚的脚尖朝前，建立根基；屈膝的腿，脚可以放在大腿内侧、小腿内侧或者脚踝内侧，就是不要放在膝盖上。髋关节要摆正，脊柱要向上延展。
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24幻椅式
要点：这是一个屈髋、屈膝的动作，膝关节尽量不要超过脚尖，臀部向斜后方伸展，整个背部、头部以及手臂在一条延展的线上。
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25下犬式
要点：注意腿部、腰背部、手臂都处在一个平直的状态，在平直的状态下延伸。腰背平直，双手撑地，尽量将腰背部压向大腿的方向；臀部上抬，将注意力集中到上抬的髋部，双臂和背部保持在一个平面上。
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26船式
要点：腹部内收，胸腔上提，肩膀放松下沉，腿伸直，做不了可以弯曲膝盖，保持背部延展。最重要的是不能含胸驼背，压地的是坐骨而不是骶骨。
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27坐角B式
要点：尽量伸直脊柱，将两肋的肋骨张阔、挺起；坐立时大腿内旋找空间，前屈时大腿外旋去找稳定；膝盖内侧向上向后打开，保持膝盖骨（髌骨）和脚指尖始终朝向天空方向。
28眼镜蛇式
要点：双手下推地面（切忌手肘超伸），靠胸腔上提来进入后弯（不要耸肩+过度仰头）；不要把压力放在腰椎上（挤压腰椎），要尽量伸展胸腔，使上背部和下背部收紧，整条脊柱脊柱延展向上；保持骨盆稳定地压在地面上，髋外侧、双腿的外侧、脚背用力压向地板。
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29反斜板式
要点：所谓斜板，就是身体以斜线的形式撑在地面上，所以身体是在一条直线上的，大部分人犯的错误主要是塌腰。这个动作的关键就是腿部、臀部、腹部的肌肉收紧，一般收紧了腹部的肌肉就不会出现塌腰的问题。
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30双角式
脚趾要向前，不要歪八，不要内八；
臀部坐骨要等高，不要过度翻臀部坐骨向上（会造成腰部挤压）；
大小骨球和脚后跟要压实垫子；
保持弯曲的双臂互相平行，不要让肘关节向两侧分开。
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31简易坐式
保持脊柱呈自然的生理曲度，不拱背，也不要过度的背凹。
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32单腿下犬式
初学者很容易冲到前方，因此要始终保持身体重心向后移；
眼睛看向脚趾方向，放松头部和颈部；
双手五指张开均匀用力压地，保持脊柱以及双手臂的延展。
33坐角式
尽量伸直脊柱，将两肋的肋骨张阔、挺起；
坐立时大腿内旋找空间，前屈时大腿外旋去找稳定；
膝盖内侧向上向后打开，保持膝盖骨（髌骨）和脚指尖始终朝向天空方向。
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34坐立前屈
如果身体比较僵硬，初学者可以微微屈膝，也可以借助辅具，但不可以拱背耸肩。
35交叉平衡一式
保持手臂与脊柱呈一条直线；保持髋部正位，腹部收紧；腿向后有力延展。
36快乐婴儿式
颈部后侧不要抬离垫面，不要抬高下巴；
肩膀不要紧张，不要抬离垫面，导致胸部无法打开；
膝盖尽量靠近腋窝，脚掌向上面向天花板。
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37上犬式
启动脖子前侧肌肉，避免挤压脖子后侧；
启动腹部，弯曲上背部（胸椎），延长下背部（腰椎）；
胸腔向前的同时，腿会抬高，保持大腿内侧向上提，脚踝外侧向内收，保持脚背向下推。
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38战士三式
下方支撑腿要用力向下踩，上方腿用力蹬墙面，并平行垫面；脊柱要用力延展，将身体稳定。
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39单腿站立前屈
下方腿肌肉收紧，用力踩地面并且垂直于地面；
上方腿用力蹬墙面并垂直于墙面；
髋部正位，脊柱向上延展的基础上身体向前前屈。
40广角式
双脚记得要回勾，脚后跟用力蹬出去，大腿肌肉收紧，打开肩膀，脊柱延展后前屈。
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41蜥蜴式
蜥蜴式同样要注意小腿垂直于地面，大小腿90度，后方腿用力向后蹬。
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42战士1式
小腿垂直于地面，膝盖与脚尖同向，
髋部要正位，不要折腰。
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43坐姿鹰式
小臂需要垂直于垫面，大臂平行于垫面，
腹部收紧，肩胛骨向下延展。
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44双角式扭转
双脚脚尖是朝向正前方，身体在同一平面内扭转；
注意膝关节不要超伸。
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45猫牛式
双手双腿垂直于垫面，
腹部微微收紧不松懈，
小腿前侧和脚背贴实垫面，身体的重心不要放在膝盖上。
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46站立前屈
双腿垂直于垫面，腹部收紧，脊柱延展后再前屈向下。
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47反转祈祷式
双肩向后向外打开，注意脊背挺直；
双手合十，如果不能合十，就握拳相对。
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48牛面式
上方手臂向上延展，垂直于垫面，
头部立直，脊柱延展，双肩等高。
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49站立前屈手抓大脚趾
保持脊柱延展，肩胛骨向后，手肘向外，食指和中指勾住大脚趾。
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50蜥蜴弓步
可以伸展大腿外侧肌肉、腿部韧带和髋部肌肉，打通身体上下循环的通道。
要延展脊柱，上背部不能拱起。大脚趾踩地、膝盖对齐脚踝、肩膀对齐手腕、胸腔打开、左大腿向后、右大腿上提。
♕注意
脚踝要始终放在膝部垂直下方。如果脚的位置不正确，可能会损伤膝部，跪在地毯上有助于保护膝盖。
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51三角式
增强髋关节和侧腰部的伸展，强健大腿，去除腰围脂肪。
♕体式正误
对于初学者，双脚一定要打开；胸腔打开，手臂用力延展，脖子延长，脊柱延长；髋部远离；身体向某侧的伸展从髋关节开始，而不是从我们的腰部；放在下方的手臂要轻轻搁在腿上，不是用力下压。
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52战士二
这是一个力量与平衡兼济的姿势，培养强壮灵活的双腿与髋关节，伸展大腿内侧的肌肉，紧实腿肌和臀肌，雕塑优美形体。
♕体式正误
双脚之间的距离要打开，肩膀放松的同时要有力向两侧延展。
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53花环式
调动全身，特别是腿和脚的肌肉，增强下背部和核心，打开臀部和胸部。
♕体式正误
胸腔打开，目视前方，延长脖子、脊柱和下背部，初学者很容易含胸驼背，脊柱弯曲，脖子挤压，无法伸展；脚外八， 脚跟下压，稳定核心；双手祷告式，手肘向外推打开髋部。
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54斜板式
不要低头、肩胛骨要饱满；
上背部要用力、不要塌腰；
胸腔向前延展、腹部内收、臀部不要抬太高。
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55侧板式
不要塌腰，腹部内收，如果感觉轻松，上方髋关节可向上提；
不要低头，脖子两侧要延展，肩膀远离耳朵；
双脚下压，大腿上提，如果做不了下方膝盖可着地。
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56半月式
不要低头弓背、用瑜伽砖辅助练习；
用墙辅助练习，脚蹬墙；
髋部打开，腹部内收，胸腔打开，眼看上方；
保持手臂伸直，上方手掌掌心朝前。
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57四柱支撑
不要塌腰、瑜伽砖放在肩膀下方辅助练习；
腹部内收上提，胸腔向前，脖子后侧延展。
58神猴式
不要倒向一侧、在大腿下方垫个砖块辅助练习、髋部摆正、胸腔延展。
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59幻椅式
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60幻椅式扭转
61舞王式
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62海豚式
核心：需要手臂力量，以及肩膀和大腿后侧的打开
63指南针式/罗盘式
核心：需要大腿后侧、肩膀的打开
64单腿上提式
核心：需要腿部、核心力量大腿后侧的打开。
65鹤禅式
核心：背部及臂部肌肉协调打开。
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66站立拉弓式
核心：比较有难度，平衡、核心是关键。
67单腿鸽子式
核心：拉伸大腿外侧，需要把身体摆正。
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68加强侧伸展式
核心：常出现的错误就是弓背，腿没力。
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了解体式的正位不仅仅是把体式做得很漂亮。最重要的是让体式做起来更加安全。让身体稳定、减少关节的受伤。
要记住，做瑜伽不要和别人比，或者很费力去做一个更加完美的体式。一个体式给你带来的感觉，比它看起来的样子更重要！
坚持自己的练习，选择正确的方式，做对比做多好，做慢比做快好。辣么好的正误对比图，记得和闺蜜一起分享哦！
瑜伽修行的路上，
没有一步到位，只有循序渐进；
没有一曝十寒，只有锲而不舍；
没有一劳永逸，只有久久为功。
呼吸和冥想的平稳，坚持练习才能达到；
体式的完美，坚持下去才能接近...
瑜伽如此，生活亦是。
