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作者介绍
王怡然
《北美华人健康》加拿大地区执行副主编。
毕业于加拿大贵湖大学人类应用营养学硕士学位，研究课题包括开发试验新型的膳食调查问卷以及调查移民社区的医疗健康状况。
目前在多伦多大学Dalla Lana公共卫生学院进修公共营养学硕士兼注册营养师（Registered Dietitian) 实习。
“油乎乎”的地中海饮食竟然是健康全能帮手？
文章首发于：《北美华人健康》
责编：王怡然审阅：沈迪 (RD.)
已授权《中国临床营养网》转载
太长不看版：
-地中海饮食是地中海沿岸国家的传统饮食。
-地中海饮食包括高不饱和脂肪酸（40-45%脂肪占卡路里比重），高蔬果及粗粮，适量鱼肉海鲜，及低红肉（猪牛羊）摄入。
-地中海饮食对于糖尿病和心血管防治有积极作用。
-地中海饮食不一定需要每天饮用红酒或摄入大量初榨橄榄油。
1. 什么是地中海饮食？
食如其名，地中海饮食（Mediterranean Diet）是来自地中海沿岸国家的传统饮食。
作为常青冠军，地中海饮食常年占据《美国新闻与世界报道》饮食排行榜的前三名，更是在新的一年里打败冠军得舒饮食（DASH Diet），成为健康饮食综合排名总榜第一 （1）。
与此同时，地中海饮食分别位列最佳糖尿病饮食第一名，及最佳心血管健康饮食第二名（2）。
2. 地中海饮食的前世今生：
地中海饮食的出道得益于在三所希腊村庄所举行的饮食“选秀”赛。早在1960年，世界卫生组织（WHO）的数据就反应出地中海地区慢性疾病死亡率远远低于全球平均水平。
在1988-1990年, 学者Trichopoulou及同事在对三所希腊村庄的老年村民的地中海饮食进行了评分，并在1993-1994统计了参与者的死亡率（3）。
他们发现遵循传统地中海饮食的参与者死亡率更低（3）。
在之后的数十年内，地中海饮食的名气迅速扩大，并成为了许多慢性病防治的首选食疗，如糖尿病和心血管疾病。
具有里程碑意义的PREDIMED 研究同样证实了当与低脂饮食相比较时，地中海饮食（与初榨橄榄油或与坚果搭配）能降低大约30%心血管疾病的风险（4）。
3. 地中海饮食的特点
地中海饮食的特征是较高的不饱和脂肪酸，大量蔬果五谷，适量海鲜和白肉，及极低的红肉（牛猪羊肉）摄入。以100%来评价各项营养素所带来的卡路里摄入，传统地中海饮食中脂肪所占的比例可以高达40%-45%（5）。而AMDR所推荐的脂肪占卡路里总比约为25-30%。
观察下图的饮食金字塔，传统地中海饮食还建议适量饮用红酒(<120ml)，适量食用低脂乳制品，及大量饮用白水（每天六杯）。
传统的饮食观念中，高脂肪饮食总是与“不健康”相等。但值得注意的是，地中海饮食中所含的高脂肪并不是损害心脑血管的饱和脂肪（如奶油，猪肉，牛油，氢化植物油等），而是大量来源于优质不饱和脂肪，如初榨橄榄油，天然坚果和深海鱼。
由于大量优质脂肪的摄入，地中海饮食反而对保护心血管及延缓记忆力衰退起到了积极的作用（6）。
可以由于大量摄入蔬果，豆类，五谷的高纤维食物，地中海饮食对于预防肥胖也有两刷子。
一些实验证明地中海饮食能降低患癌症，帕金森和老年痴呆的风险。而女性在坚持地中海饮食后则有可能降低患卵巢癌及乳腺癌的风险（7）。
4. 地中海饮食同样迷思
01：地中海饮食建议饮红酒，但酒精不是对身体有害么？
葡萄酒是传统地中海饮食的一部分，主要是由于当地盛产葡萄酒及多年来地中海地区的葡萄酒文化。
但许多研究对饮酒带来的健康效益仍然存在争议（7）。
虽然红酒里所含的多酚和白藜芦醇是抗氧化物质，但是要喝很多才能达到其抗氧化效果，远远超过适度饮酒的范围（7）。过量饮酒所带来肝损伤和增加癌症风险让抗氧化得不偿失。
作者在这里建议大家如果平时没有喝酒的习惯，就不要为了适应地中海饮食而开始饮酒。
若是平时有饮酒的习惯，就以适度为准。地中海饮食的饮酒标准为每天不超过一杯（120ml）的红酒。
02：地中海饮食中的橄榄油怎么用？
初榨橄榄油是地中海饮食中脂肪的主要来源。平常我们在超市看见的橄榄油可分为初榨橄榄油（Virgin Olive Oil）和精炼橄榄油 （Refined Olive Oil ）。
精炼橄榄油通过层层过滤已经丧失了大部分多酚，所以在营养价值上与普通植物油没有很大的差别。
与中国人喜爱高温烹饪（如爆炒，煎炸）的方式不同，地中海传统饮食多是中低温烹饪。
其中价格高昂的初榨橄榄油属于低温用油，用来爆炒或煎炸菜品的话就会损失了其重要的抗氧化物质和香气。
既然初榨橄榄油是低温用油，那么我们在做凉拌菜，沙拉时，或低温小炒时用初榨橄榄油就是不错的选择。而使用高温炒，煎，炸食物时，选用富含不饱和脂肪酸的优质植物油（如芥菜籽油，精炼橄榄油）来替代昂贵的初榨橄榄油就可以了。
但作者在这里提醒一句，高温烹饪（如煎炸）所分解的化学物质对身体有害，因此低温烹饪食物才是最好的方式。
另外传统地中海饮食中的橄榄油量可高于60ml （> 4 tablespoons）。如此高的橄榄油食用量对于刚刚接触地中海饮食的民众是很难达到的。作者在这里并不建议大家追求如此高的橄榄油摄入量。依据自己的饮食习惯用油即可。
参考文献：
1：U.S.News & World Report.(). Best Diets Overall.Retrieved January 3, , from /best-diet/best-diets-overall.
2:U.S.News & World Report.().BestDiets.Retrieved January 3, , from/best-diet
3：Trichopoulou A, Kouris-Blazos A, Wahlqvist ML, Gnardellis C, LagiouP, Polychronopoulos E, Vassilakou T, Lipworth L, Trichopoulos D. Diet and overall survival in elderly people.BMJ.1995;311(7018):1457-60. Epub 1995/12/02. PubMed PMID: 8520331; PMCID:PMC2543726
4.Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M.-I., Corella, D., Arós, F., . . . Martínez-González, M. A. (). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts.N Engl J Med, 378(25). doi:10.1056/NEJMoa1800389
5:Trichopoulou A, Lagiou P. Healthy traditional Mediterranean diet: an expression of culture, history, and lifestyle.Nutrition Reviews.1997;55(11 Pt 1):383-9. Epub 1998/01/08. PubMedPMID: 9420448.
6：Mayo Clinic.(). Mediterranean diet: A heart-healthy eating plan.Retrieved from/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-7801
7：Artero A, Artero A, Tarín JJ, Cano A. The impact of moderate wine consumption on health. Maturitas.;80(1):3-13. doi:/10.1016/j.maturitas..09.007
《中国临床营养网》编辑部
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