原创 十月知行 -04-17 16:16:58
在我们追求好身材的同时，平坦结实的腹部、分块明显的腹肌、轮廓清晰的马甲线绝对是好身材的标志之一。但是，完美的腹肌与马甲线虽然与体脂率有着直接的关系，但是瘦的人很多，能够秀出腹肌马甲线的人却不多，这并不意味着不够瘦，而是腹肌的厚度不够。所以，要腹肌出现，不但要靠瘦，还要靠练。
但是，从单纯地练腹肌来看，除了不懈地坚持以外，还需要注意一些细节，才会让腹肌训练的效果最大化。比如以下几方面：
了解腹肌结构，从每一块肌肉下手，不要把腹肌看做是一整块。也就是所选择的动作要对腹直肌上侧、下侧和腹斜肌形成全面地刺激，而不是一个动作做多少次。
别让训练太舒服，当一组动作能够轻松完成以后，说明这组训练对自己的作用已经不大，应该考虑增加动作难度或强度了，当然，这种难度的变化可以是负重，也可以是增加动作次数与时间，或者是缩短休息时间。
动作过程中，要让目标肌肉保持紧张状态，所以，每次动作从开始到结束都不要放松，并且在动作过程中要充分感受目标肌肉的发力。
不要过我追求次数与速度，相反，把动作放慢，可以最大限度地降低惯性并且充分感受腹肌发力。
手臂与颈部只是跟随动作移动，不管双手放在哪个位置都不应该参与发力。
搞清晰自己的当前目标，体脂率高的时候以减脂为主，腹肌训练为辅，体脂率够低了则以腹肌训练为主。
了解腹肌训练注意事项以后，分享一组经典腹肌训练，在这组动作当中，一共有7个动作，可以对整个腹肌形成全面地刺激，并且不需要任何器械，在家就可以进行。
动作一：卷腹15-20次
仰卧，双腿屈膝双脚踩地，上半身贴地，双手置于耳旁
腹部发力卷起上半身，卷起时下背部不要离地
顶点稍停后下放还原，双臂与颈部只是跟随身体移动并参与主动发力
动作二：90度抬腿卷腹15-20次
仰卧，双腿并拢抬起，大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直
上半身贴紧地面，双手置于耳旁，腹部发力向上卷起，下背部始终贴紧地面
顶点稍停后还原，颈部固定，双臂不参与发力
动作三：坐姿屈膝收腹15-20次
坐姿，上半身向后倾斜，双臂在身体两侧打开，双腿并拢向上抬起与地面呈30度左右，双脚离地，身体呈V字
腹部发力，双腿向前屈膝收腹，同时上半身前移，双臂去做抱腿姿势，双膝与胸部尽量靠近
顶点稍停后还原，还原时双脚不要着地
动作四：反向卷腹15-20次
仰卧，上半身贴紧地面，双臂置于臀部两侧
双腿屈膝抬起，大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直
下腹部发力双腿向上卷起，同时臀部离地
顶点稍停后还原
动作五：侧卧卷腹15-20次，换边
仰卧，双肩贴住地面，背部尽量保持平坦，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢转向身体一侧
腹部发力正上方卷起至动作顶点稍停后还原
整个动作过程中，面对都要对准正上方
动作六：仰卧单车16-20次
仰卧，双手置于耳旁，双脚伸直抬起至与地面30度角左右，下背部贴地
腹部发力，将肩部与上背部卷起并向一侧转体，同时对侧腿向前屈膝，使得对角手肘与膝盖尽量靠近
顶点稍停后还原并换边
动作七：侧支撑提膝抬腿触肘15-20次，换边
侧撑，下侧手肘与脚撑起身体，使身体呈一条直线
上侧手置于耳旁，向上屈膝抬起上侧腿，同时上半身屈体使手肘与膝盖相碰触
顶点稍停后还原
动作间休息时间最好不要超过30秒，每次2-3组，总体时间把握在15分钟左右，时间太短效果不佳，太长没有必要。如果体脂率比较高，还需要配合饮食与有氧运动来减脂。
