无论是块状腹肌还是迷人的川字马甲线,对男士们和女士们来说,都是一种炫耀的资本。这不仅证明着你的身材更好,也证明你更加有毅力。而对于减肥还没有成功的人群来说,也只能够心生羡慕。但只,是想是不能够得到自己想要的身材的,想要拥有迷人的身材,就要付出同等的努力。
然而,在我们进行减脂、练肌肉的道路上,我们会多走很多冤枉路。所以我们需要知道怎么样才能把腹肌练出来之后,再进行选择运动方式。如果你提前知道是否能够练出腹肌,是体脂率决定的以后,你就不会坐着单纯的腹肌训练动作,想去减掉脂肪。你就会明白,应该先从控制饮食出发,并且结合着进行有氧运动。
如果你知道仰卧起坐不是专业练腹的动作,你就会改为做卷腹来训练腹肌。如果你知道练腹需要全面进行,并不是在一个动作上重复进行,我们就明白,应该针对腹肌不同结构做不同针对性的训练。
当然,如果说我们避开了这些误区,但是发现对于腹肌的训练效果还是不好。有的是每天都在坚持努力的训练,但是感觉不到明显的变化。这又是什么原因呢?这个原因有很多人都忽略掉了,或许说是根本就不知道,有时候动作太快也会影响效率。
在同样的时间里,做8次卷腹动作和作4次卷腹动作效果明显不同。如果速度进行相对更慢,就会让你更加注意腹肌的发力感。这样能够让腹肌长时间处于紧张的状态当中,所以能够得到比较好的效果。而且速度放慢做训练,能够让动作的惯性降到最低,动作的惯性越大,就会产生更大的借力现象。从外表看,确实是完成了动作,但从实际出发,腹肌可能没有怎么参与发力。
所以,我们今天要说的是,在你进行腹肌训练的过程当中,建议你放慢速度来进行动作训练。接下来我们建议的几个动作,也要用尽可能慢的速度进行训练,从而能让腹肌最大可能地收缩和延伸。
动作一:俯身对角提膝
趴在瑜伽垫上,两手手掌触地,双臂伸直。双腿蹬直,脚尖着地。身体保持稳定,腹部收紧。抬起一条腿,向对侧手臂做提膝运动,做完之后,恢复到脚撑地的姿势。然后抬起另一条腿,再向对侧手臂做提膝运动,两腿交替进行。动作进行中,尽量放慢速度。
动作二:反向卷腹
反向卷腹,采用仰卧的姿势,躺在瑜伽垫上。头部、背部、臀部紧贴地面,双手贴地放在身体两边,双腿伸直,弯曲膝盖,让大腿垂直地面。然后感受腹部的发力,让膝盖向下巴位置触碰,直到大腿全贴在腹部位置上。然后再把双腿放回到大腿垂直地面的姿势,多保留一会儿,再重新做动作。
动作三:俄罗斯转体
这个动作可以用到哑铃,也可以徒手进行。有哑铃的可以双手握住一个哑铃,没有哑铃可以双手交叉。坐在瑜伽垫上方,双腿弯曲并拢,离开地面。背部离开地面,双手向左,向右分别做转体运动。运动进行中,身体其他部位保持不动。动作进行中,依然是尽量放慢速度。
动作四:仰卧膝触肘
这个动作是采用站立的姿势,双腿分开一定的距离站立。左手,右手分别放在头部左侧和右侧,同时接触头部,大臂平行地面。然后抬起一条腿,用膝盖去触碰对侧的手肘,触碰之后,回到原来的位置,再抬起另一条腿继续触碰对侧的手肘,依然是尽可能慢速的进行。
这四个动作都是大家听说过或者比较常见的动作,动作标准也是一样的。唯一的不同是,希望大家能够尽可能的放慢自己的速度,去做这些动作。这样能够更好地感受到肌肉的发力状况,同时会让健身的效果更加明显。如果你再进行常规的腹肌训练时觉得没效果,可以尝试着放慢速度,有可能是你的动作太快了。