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-01-05·瑜悦伽人
瑜伽虽然也属于健身运动，但是和大多数健身运动不同的是是，瑜伽练习比较强调身体的柔软度，因为很多体式都是需要肢体作出比较大的弧度来完成的，因此，瑜伽初学者在刚开始练习瑜伽时，优先要做的就是打开身体的柔软度。
但是身体柔软度打开的快与慢，除了看个人身体素质之外，从哪些体式入手进行练习也是比较重要的，面对众多瑜伽体式，很多瑜伽初学者都会比较迷茫，不知道应该从哪些体式开始，或者练习了几个体式一段时间后，觉得没什么变化又去练其它体式，就是什么体式都练一练，结果就是等于没练，所以，想要身体柔软，瑜伽体式不用多的，这些体式反复练就够了。
单腿下蹲式，除了可以拉伸双腿外侧和内侧，也能拉伸上肢，换言之，这是一个可以全面舒展身体的简单练习体式，可以让身体各个关节都能得到有效放松，只有关节得到充分放松，身材才能柔软。对于新手来说，这么简单的体式也是非常适合每天练习的了。山式站立开始，双腿分来约一条腿宽的距离，上肢挺直，屈右膝，臀部往下蹲到最低点，左腿往左侧完全伸直，脚跟蹬地，脚掌回勾，右手从右膝内侧伸往右侧，五指撑地，左手向上抬高并略微屈肘，同时抓个智慧手印保持专注度，眼睛看向右前方地上，感受腿部和侧腰的拉伸，保持5-8个呼吸，换侧练习。
事实上，身体柔软并不仅仅可以更好帮助练习瑜伽，还能降低背部疼痛的概率，尤其是降低下腰痛的概率，因为在锻炼身体柔软的过程中都需要拉伸身体肌肉，从而可以很好促进肌肉放松，减少肌肉缩短或紧缩的可能性，降低腰痛和消除疲劳。而练习这个猫摆尾式就能很好解决这些问题，不但可以拉伸身体肌肉和各个关节，令关节和肌肉放松，提高身体柔软度，还能降低腰背部疼痛的概率。练习时四肢着地进入，左腿抬高，右手向上高举，然后屈肘，往后抓住左脚尖，腰部自然下沉，右大腿保持与小腿垂直在90度，略微抬头，眼睛看向前方，保持姿势稳定，5个呼吸后，换边练习。
简易桥式，脊柱柔不柔软，也直接影响到身体够不够柔软，而这个简易桥式就是个不错的锻炼脊柱，舒展身体关节，帮助柔软脊柱的体式。仰卧在地面上，双腿伸直，放松，双手伸直在体侧，掌心压地，双腿屈膝，脚跟靠近臀部，两脚分开和髋部同宽，双脚和双手撑地，将臀部和背部向上抬高，双手屈肘，两手分别托住两侧腰部，然后将臀部和腰部放松向下沉，双脚跟提高，以脚尖掂地，小腿内侧和大腿内侧可以紧贴，将重心放在双手大臂和手肘上，不要给颈椎过多压力，胸腔靠近下颚，闭目养神，坚持姿势10-30秒。
女神式变体，山式站立进入，双腿分开大约一条腿宽的距离，脚掌外八，上肢挺胸收腹，双手自然垂直在体侧，屈膝下蹲，直至大腿与地面平行，并与小腿垂直，注意保持上肢挺直，双手大臂抬高在胸前，屈肘，右手在下左手在上，两手交叉缠绕，手背相贴，两脚跟可以提高，保持10-30秒。
单腿下犬式手拉脚，缓慢和静态的拉伸是通过全方位的运动和15-30秒在最舒适的位置而进行的缓慢、渐进和控制伸长的肌肉拉伸，可以提高肌肉的平衡和姿势，由于许多人的软组织结构不太适应重力的影响或不良的姿势习惯，拉伸可以帮助调整软组织结构，令身体得到全方位提升柔软度，从而改善在日常活动中不良姿势，帮助更好练习瑜伽。练习时从下犬式进入，以左手和左脚撑地，右腿从后往上抬高，屈膝，右手抬起伸往背部上方抓住右脚踝，并将右大腿尽量拉高，从而让两腿达到最大拉伸程度，保持姿势稳定，坚持15秒，换边练习。
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