柳条·君9月27日
第28轮
丨30天打卡计划丨
坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。
BreathandLife来自瑜伽网00:0001:50
对于瑜伽爱好者来说，总有几个词会特别关注，“核心”就是其中一个，瑜伽老师也经常会说“收紧你的核心”。
因为核心力量是如此之重要，没有核心力量不用说倒立不成，你连个平板都做不好。
那么，“核心”指的是什么呢？很多初学者认为“核心”指的就是腹部，这样认为不能算错，但却不完整，因为腹部只是“核心”的一部分。
所谓“核心”是人体的中间环节，包括四个部分，即盆底肌群、腹部肌群、髂腰肌（由腰大肌和髂肌组成）和膈膜。
核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。
在瑜伽体式练习中，启动核心同样非常重要，在某种程度上，收腹启动核心意味着，后弯中收腹保护腰椎，扭转中让扭转发生在身体中心，前屈中更安全地进深入练习。
只有核心的稳定性提高了，肢体的活动才能有支撑，才会更协调。
练好核心不但做起瑜伽更得心应手，由于肌肉力量大大增强，基础代谢也会得到很大提高，什么马甲线、翘臀统统不在话下。
今天推荐一套加强核心的练习，有效锻炼你的核心力量，塑造你的完美身材。
1
斜板式：稳定整个核心肌群
手腕在肩膀正下方，肩膀、髋部、双腿约在一条直线上；
双手下压地面，让上背饱满，肩胛骨微微彼此分开；
把腹部收向脊柱，下侧肋骨收进来，启动大腿股四头肌，脚后跟向后蹬；
感觉所有的核心肌肉启动来稳定住你的骨盆和脊柱，保持8-10个呼吸。
2
桥式：锻炼臀肌和竖脊肌
仰卧屈膝，双脚双膝打开与髋同宽，脚跟在双膝正下方，肩胛骨往中间收；
启动臀肌，把骨盆抬离地面，把肩膀依次向中间转到身体下方；
双肩和手臂下压，继续往上推起后背和骨盆，保持8-10个呼吸。
3
消防栓式：锻炼臀中肌
从站立前屈开始，右腿站稳，抬起左腿向外展，身体不要倾斜；
保持抬起腿到髋部的高度，感觉臀中肌启动（臀部外侧边），抬腿向外；
保持8-10个呼吸，回到站立前屈，换另一侧练习。
4
侧板式：锻炼腹外斜肌
从斜板式开始，重量往右转移到右手和右脚外侧边；
下面肩膀到手腕正上方，手腕横纹平行于垫子前侧，伸左手向天空，勾脚趾，双脚内侧边用力压在一起；
推地板让身体远离地面，抬起髋部来启动你的臀中肌和腹外斜肌；
拉长脊柱，并把前侧肋骨收进来，保持8-10个呼吸，完成后换另一边练习。
5
蝗虫式：锻炼竖脊肌、多裂肌、臀肌
俯卧，双腿打开与髋同宽，手臂在身体的两侧，掌心朝上；
吸气，头部、胸腔和双腿抬离地面，肩胛骨收向中间，均匀地拉长脊柱，保持8-10个呼吸。
6
船式：锻炼髋屈肌和腹直肌
坐在垫子上，身体重量微向前，以坐骨为在地面的支撑点；
脊柱往上提起，重量微向后倾，将双腿抬离地面，绷脚尖，让手臂平行于地面，掌心朝上；
把双膝拉向胸腔，来启动髋屈肌，启动股四头肌，伸直双腿，把胸骨提向天空，保持8-10个呼吸。
7
半手倒立：锻炼腹横肌
从下犬式开始，脚向前走到离手近一点，肩胛骨展开，稳定手臂和肩胛带；
屈双膝，手推地，往上跳到半倒立，把大腿收向胸腔，脚跟靠近臀部，通过启动核心力量来找平衡。
其实呢，体重都是浮云，曲线才是王道，练出紧致肉体，漂亮的身体比例，这才是好看又健康！
量好腰围，管住嘴，迈出腿，好身材在向你招手呢！
