也许你觉得跑步和不跑步的人在每天看起来没有区别,在每个月看起来差距也是微乎其微,在每年看起来差距虽然明显,但也没有什么了不起的,但是等到5年以后在看,那就是身体和精神状态的巨大差异了,也许就是一种人生对另外一种人生无法企及的鸿沟,所以,你要不要从今天开始跑起来呢?
也许你会觉得一成不变的跑在路上很枯燥,当你想要稍微改变一下的时候,这6种跑步训练法就可以有效的帮助你提升配速和耐力,同时也增加了跑步的趣味性,何乐而不为呢!
1、燃脂跑。
针对大体重减肥及刚刚开始的小伙伴们设置的户外跑步训练法,通过短距离的交替跑步不断刺激心率,提高有氧训练的能力,增加脂肪燃烧的效率。首先热身慢跑5分钟,然后慢走100米,慢跑3分钟,快跑200米,反复6-8次后慢跑5分钟结束。
2、长跑。
每周或者至少每月跑一次长距离吧!至少15公里以上,以自然的速度跑起来,直跑到你筋疲力尽。为你的第一个马拉松打下基础。跑完以后,你会感受到前所未有的兴奋和激动!
3、变频跑步。
变频跑步,从一个轻松的起跑开始5公里,提升你的速度跑1公里,反复进行,这样可以提升你的配速和心理耐力。
4、间歇跑步。
间隔跑步,可以最大程度的强化你的心肺功能,提高跑步的速度。你可以把它分成很多小组来完成,如果你是一个初跑者,可以先慢跑5公里,然后分成200米一组,用冲刺的速度跑5-8组,每组中间的休息时间不要超过5秒,等你的喘息稍稍平复的时候立刻开始下一组,跑完之后慢跑3-4公里。如果你是一个跑步老手,需要备战马拉松赛事,那么就分成5个1.5公里来完成冲刺吧!记住,如果你不挑战你自己,你永远都不会改变!
5、力量训练。
如果你还想给自己一个挑战,那里让我们来一次力量跑吧!锻炼你的力量是你成为一个更快的跑者。
力量训练跑步锻炼:第一个5公里跑完后,10次俯卧撑;第二个5公里跑完后,15次深蹲;第三个5公里跑完后,我们可以来一次平板支撑。
6、坡道跑。
这种类型的跑步训练可能会让你感到很累,但坚持住它绝对是最有益的。你会在速度,力量和有氧能力方面看到巨大的进步。在重复的上坡路段中以最快的速度跑步会增加你的疼痛耐受力,以及抵抗高强度疲劳的能力。
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