在健身过程中，对于手臂的训练总是会受到众多男士朋友的重视，因为手臂是彰显力量的象征，粗壮的手臂也会让你自信满满，总是会不自觉地弯起手臂来秀一秀自己的肱二头肌。但是能够秀出肱二头肌的人群真的是不在少数，因为肱二头肌这个部位会在生活以及其他的锻炼当中被用到，同时这个部位并不容易堆积脂肪，所以，稍微有一定训练基础并体脂率不高的朋友都可以拿出来秀一秀。
说到这里，还需要说的是，或许你可以时不时地秀一秀肱二头肌，但是你的臂围却不一定大，即使是在经常锻炼的情况下，因为要突破臂围的关键在于对肱三头肌的锻炼，肱三头肌占据整个大臂肌肉三分之二的体积，所以，在练手臂的过程中不要总是做弯举动作，还需要加强肱三头肌的锻炼，多做臂屈伸动作，这样才会使得手臂线条清晰，才会有效增加臂围。
当然，对于女士来讲，在训练动作上与男士并没有不同，而不同之处在于训练目的与对重量的选择，也就是女士一般是以手臂塑形为主，所以一般会选择小重量多组数的做法来做。同样，在训练过程中，要想紧致手臂，勾勒手臂线条，解决手臂松弛的问题，那么，也需要重点加强对于肱三头肌的锻炼，因为肱三头肌的位置正是拜拜肉所在之处。
所以，下面分享8个手臂训练动作，在训练过程中，如果能力允许，可以把动作两两组合成超级组（一个弯举动作，一个臂屈伸动作）来做，两个动作间不休息，这样可以大大提高训练效率，当然，如果能力不允许，你也可以进行常规训练。
动作一：杠铃弯举
站稳，腹部收紧，腰背挺直，双手握住杠铃置于体前，肩膀下沉，双臂伸直，手肘微屈
保持身体稳定，大臂不动，肱二头肌发力向上弯举杠铃至动作顶点，稍停
然后主动控制速度慢慢下放还原
动作二：俯身杠铃腿后臂屈伸
双脚微微分开站立，核心收紧，双手握住哑铃于腿后
上半身向前屈体至几乎与地面平行，双腿弯曲
大臂紧贴身体，小臂于腿后下垂，保持大臂不动，肱三头肌发力向后伸直手臂
顶点稍停后慢慢弯曲手臂还原，注意整个过程中大臂都要固定不动
动作三：哑铃对握弯举
站姿，腰背挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃置于体前，双臂伸直，手肘微屈
保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力向上弯举手臂至动作顶点稍停
然后控制速度慢慢还原
动作四：杠铃窄距卧推
平躺，双脚踩实地面，双手比肩略窄握住杠铃，上举至手臂伸直，手肘微屈
慢慢屈肘将杠铃下降到胸部，顶点稍停后，肱三头肌发力向上推起
动作五：站姿弹力带弯举
站立，挺胸收腹，背部挺直，双脚踩住弹力带，双手握住强力带另一端
肩膀后沉，保持身体稳定，保持大臂不动，向上弯举至动作顶点稍停收缩肱二头肌
然后慢慢下放还原
动作六：绳索颈后臂屈伸
背部绳索站立，腹部收紧，上半身微微前倾，大臂贴至耳旁，小臂向后弯曲握住把手
保持身体稳定，保持大臂不动向前伸直手臂，顶点稍停，收缩肱三头肌
然后慢慢屈肘还原
动作七：弹力带平行弯举
将弹力带一端固定，双手握住弹力带另一端，双臂向前平举
保持身体稳定，保持大臂固定不动，向上弯曲手臂至动作顶点稍停，收缩肱二头肌
主动控制速度慢慢还原
动作八：绳索下压
面对绳索站立，背部挺直，腹部收紧，双手握住把手，双臂弯曲
大臂固定不动，收缩肱三头肌向下拉动绳索，动作顶点稍停收缩肱三头肌
然后主动控制速度慢慢还原
充分地热身以后开始动作，以增肌为目的，选择大重量，每个动作8-12次，动作间休息45-60秒，以塑形为目的，选择小重量，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，循环进行，每次训练3-5组。
当然，最后需要说的是，要整个身体协调发展才会让身形漂亮，所以，在健身过程当中，不能只训练自己喜欢的部位，需要对每个肌群同等地对待，让各种肌群协调发展。
