二孩政策推行以来,越来越多的女性加入了备孕的队列,备孕到底要做些什么?如何在备孕到生产的过程中练习瑜伽?想知道这些问题,这一篇推文就够了。
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备孕篇
核心的孕前干预措施:
1、补充叶酸:叶酸是一种水溶性B族维生素,是机体细胞生长和繁殖所必需的物质,有明确证据证实充足的叶酸摄入(每日400-800微克)可减少胎儿神经管缺陷的风险。
2、戒除酒精、烟草和其他违禁药物。
3、孕前尽量将体重控制于合理范围,将会使妊娠并发症风险大大降低;改善生活作息规律,保持均衡健康饮食,适度运动。
4、进行适当的免疫接种。孕前推荐接种的疫苗有:风疹疫苗,水痘疫苗,白喉、百日咳、破伤风混合疫苗,流感疫苗,乙肝疫苗和人乳头瘤病毒(HPV)疫苗,其中风疹和水痘疫苗由于是活疫苗,从安全角度考虑,建议接种后至少间隔3个月再怀孕。
5、患有代谢免疫相关疾病的备孕女性,例如糖尿病、甲状腺功能异常、多囊卵巢综合征、系统性红斑狼疮等,需在孕前将疾病控制稳定,并使用妊娠安全用药。其他的孕前干预措施应根据孕前检查结果进行个体化制定,以帮助女性朋友们更好的应对妊娠。
在这里需要注意的是,不仅是准妈妈,准爸爸也要注意在户外吸烟等问题,为宝贝营造一个良好的环境哦!
First Year
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孕中篇
练习瑜伽姿势有助于缓解紧张,加强和促进重要的肌肉、器官和腺体功能,贮存精力,帮助预防、缓解孕期及产后常见的背痛问题。如果能够有规律地练习瑜伽姿势,可以强健和伸展许多在分娩时会用到的肌肉和关节,减轻分娩的疼痛。接下来,小编教你五个在瑜伽中最有用的动作。
三角侧展式
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坐角式
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英雄坐山式
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躺尸式
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鱼式
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产后恢复篇
俗话说一孕胖三年,生产之后传统观念应该好吃好喝补补身子,可很多人似乎对“吃好喝好”有点误解,所谓补身体不是大鱼大肉,而是均衡膳食,荤素搭配,粗细搭配。妹子们每每羡慕明星生产后火速恢复的身材,而这样的身材通过合理运动和饮食是可以达到的。接下来小编为大家推荐瑜伽里常见的产后修复的动作。
船式:
1.仰卧,两腿伸直。两臂平放体侧,掌心向下。
2.吸气,同时将头部,上身躯干,两腿和双臂全部抬起来,离开地面。双臂应向前伸直与地面平行一边蓄气不呼,一边尽量长久地保持这个姿式,以不勉强费力为准。
3.一边慢慢呼气,一边渐渐地把双腿和躯干还原,放松全身。重复此练习3次。
作用:有助于腹部器官和肌肉,并有助于促进肠道蠕动,改善消化功能。
猫伸展式
1.跪下来,坐在脚跟上,伸直背部。
2.抬起臀部,两手放在地上。吸气,抬头,收缩背部肌肉,保持5秒钟。
3.呼气,垂下头,拱起脊柱,再保持5秒钟。两臂伸直,垂直于地面。
作用:有助于子宫回复正常位置。
虎式
1.开始时跪下,臀部坐在两脚跟上,脊柱要伸直。两手向前伸,放在地板上,抬高臀部,做出爬行的姿势。
2.两眼向前直视,吸气,右腿向后伸展。蓄气不呼,弯右膝,把膝指向头部。两眼向上凝视,保持5秒钟。
3.呼气,把屈膝的腿,放回髋部下面,贴近胸部,脚趾高于地面,两眼向下看,鼻子贴近膝部,脊柱应弯成拱形。把右腿向后方伸展还原,每条腿做5次。
作用:减少髋部和大腿区域的脂肪,强壮生殖器官。
注意:以上动作在导师指导下完成哦!