练瑜伽,对瑜伽解剖有所了解的伽人们都知道,想要真正的开髋,灵活髋关节,髋部的运动的6大方位(屈、伸、外旋、内旋、外展和内收)都要练。
那么,今天就给大家分享全面灵活髋关节的6大方位,共12个动作,开髋效果杠杠滴,一定要试试哦!
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一、站立序列
动作1:前屈
山式站立,吸气延展脊柱
呼气前屈,双手放在双脚两侧
或者借助伸展带
此时髋部处于前屈的状态
保持30秒-1分钟
动作2:后伸
山式站立,将右脚向后一大步
小腿脚背贴地,左小腿垂直垫面
此时后方腿处于后伸的状态
保持30秒-1分钟,换另一侧
动作3:外旋
山式站立,双脚打开适当的距离
转左脚向外90度
左脚脚后跟与右脚足弓一条直线
左大腿外旋,膝盖与脚尖同向
吸气延展脊柱,呼气向左侧弯
此时,左侧腿髋关节处于外旋状态
保持30秒-1分钟,换另一侧
动作4:内旋
山式站立,微屈双膝
抬右腿,双腿相互缠绕
双手臂侧平举,右手臂在下
双手臂相互缠绕
此时双腿都处于内旋的状态
保持30秒-1分钟,换另一侧
动作5:外展
山式站立,双脚打开适当的距离
脚尖指向正前方,吸气延展脊柱
呼气前屈向下,双手放在双脚之间
手肘内夹,此时双腿髋关节处于外展状态
保持30秒-1分钟
动作6:内收
山式站立,将左脚放在右脚的前外侧
吸气延展脊柱,呼气前屈
双手放在瑜伽砖上
此时髋关节处于内收状态
保持30秒-1分钟,换另一侧
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二、坐立序列
动作1、前屈
坐立在垫面上,双腿并拢
吸气延展脊柱,呼气前屈
双手握住前脚掌,保持30秒-1分钟
动作2、后伸
从下犬式开始,将右脚向前
屈右膝,右小腿放在髋部前侧
左腿向后伸展
此时左腿髋关节处于后伸的状态
双手向上举过头顶,呼气后弯
保持30秒-1分钟,换另一侧
动作3、外旋
坐立,屈双膝,脚跟靠近会阴
脚掌相对,双手握住脚掌
吸气,脊柱向上立直
呼气,双肩下沉,膝盖找地板
此时髋关节处于外旋的状态
保持30秒-1分钟
动作4、内旋/外旋
坐立在垫面上,屈右膝
右脚放在右侧臀部的外侧
屈左膝,左脚放在右腿的内侧
此时,右侧髋关节内旋
左侧髋关节外旋
身体向左扭转,俯卧在垫面上
保持30-1分钟,换另一侧
动作5、外展
跪立在垫面上,身体前屈
双手支撑在身体前侧
双腿向两侧打开最大后,微微收一点
小腿与大腿垂直
此时髋关节处于外展状态
保持30秒-1分钟
动作6、内收
坐立,屈双膝,脚跟靠近臀部
左脚来到右臀外侧,脚背贴地
右脚放左臀外侧,双膝交叠
此时髋关节处于内收状态
双手侧平举,左臂向上弯曲左肘
右臂向下,与左手相互扣紧
保持30秒-1分钟,换另一侧
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