哪个部位最容易长肉，相信大部分人的回答都是腰腹部，没错，腰腹赘肉一直困扰着大家，尤其是对于上班族来说，一坐就是一天的工作状态更加剧了这一状况，而仰卧起坐凭借着其普及率高、动作简单、随时随地都可以做的特性成为了解决腰腹赘肉，练出八块腹肌的最好途径，但实际上，你可能是在做无用功。
为什么不提倡做仰卧起坐？
首先，大家需要知道的是，人人都会跑步，但不是每个人都能够掌握正确的跑步姿势，而因为错误姿势导致膝盖严重磨损，甚至无法走路的例子也比比皆是，仰卧起坐也是一样，每个人都会做，但其标准动作却很少有人能够完全掌握，比如说，起身时双手用力抱头会让脊柱、颈椎承受很大的压力，再比如，动作过快会有受伤的风险。
除此之外，单纯的空手仰卧起坐强度低，需要重复很多次才能使腹部有明显的酸痛感，而这在一定程度上只增加了肌耐力，但腹肌跟其他肌群一样，要想让它变大就需要足够大的刺激，它们变厚了才能形成刀刻般的轮廓，所以，仰卧起坐耗时长，但训练效果却不尽人意，尤其对于有一定训练基础的人来说。
练腹的最佳动作——悬挂抬腿
悬挂抬腿的优点：
其与仰卧起坐的运动方式正好相反，即上半身保持静止，下肢运动，因此，不用担心损伤脊柱、腰椎或者颈椎悬挂抬腿的强度大，因此一组十次就能使腹部肌群得到强烈的刺激，节省训练时间。所用器械简单，一根单杠足矣，既可以利用健身房中的龙门架完成，也可以利用小区内随处可见的健身器械完成。训练部位更全面，通过改变双腿抬起的幅度及动作变式，可以有效刺激到上腹部、下腹部以及侧腰部位，而仰卧起坐通常只能针对上腹部的四块腹肌，这也是经常做仰卧起坐，但下腹部肌肉轮廓不明显的原因。
动作要点：
双手紧握单杠，身体自然悬垂，主动收缩腰腹部肌群，使其绷紧，就像有人要拳击你的腹部一样，之后双腿合并在一起，让腰腹部肌群以及股四头肌发力，使双腿抬起到一定的角度，一般要≥90°，最后再缓缓落下，一组动作十次左右即可，这足以让你的腹部有明显的灼烧感。
中国健体第一人
你需要注意的几点：
当你的双手无法抓住单杠时，就算还能抬起双腿，但动作已经被迫结束了，所以要想用悬挂抬腿有效练腹，就必须要有较好的悬挂能力、抓握能力，新手可以通过简单的悬挂来提升停留在单杠上的时间，另外，双手采用抓握的方式握杠可以让你的留杠时间更长，即四指与拇指对单杠形成全包围。
如上文所说，悬挂抬腿也需要股四头肌配合发力，若是大腿力量太弱，双腿抬起的幅度就会受到限制，所以平时也可以加强腿部训练。此外，腿部柔韧性太差也会制约动作的完成，所以拉伸训练也是必不可少的。在做悬挂抬腿之前，可以通过压腿、做蹲起来达到热身的目的。
切记不要让双腿自由落体，否则会产生很大的惯性，让你无法控制身体的摆动，影响第二次动作的进行，甚至还会使双手脱离单杠。即双腿下落时，腰腹部也要绷紧发力，以克服重力，可以通过默念数字来达到控制下落速度的目的。
抬腿时上半身要尽量保持静止，以腰部为轴抬起双腿，臀部不要后移，头部也不要前伸，这些都是错误的代偿动作，如果不能抬起，那么可以减小动作幅度或者采用屈腿的方式。
悬挂抬腿的变式：
初级。适合新手及初次尝试该动作的人，即屈腿抬腿，幅度为90°，当腿部到达最高点时，大腿与小腿所成夹角也为90°。
中级。适合能够连续做屈腿抬腿3组，每组10次的人，即直腿抬腿，幅度为90°，腿部自始至终都保持伸直状态，若是柔韧性不佳，可以使膝盖微微弯曲。
高级。适合腰腹力量、悬挂能力较强、柔韧性较好的人，即直腿抬腿，幅度接近180°，使双脚脚尖尽量接近额头。
进阶版。当已经能够连续做高级版悬挂抬腿3组，每组10次以上时，就可以采用进阶版来给予腹部更强的刺激。1.负重抬腿
2.屈腿回缩
3.直腿摆动
4.侧向摆动
除了以上所述外，要想拥有八块腹肌，体脂率也是决定性因素之一，如果你的腹部脂肪太厚，那么腹肌很有可能会被它们包裹住，而无法呈现出明显的轮廓，所以，力量训练要与有氧训练相结合。喜欢博浩的文章请点赞，分享！也可在评论区留言哦！坚持日更！欢迎关注！
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