膝盖痛，有相当部分由于退行性膝关节炎。（当然，要注意，不是所有的膝盖痛都是退行性关节炎，膝盖痛的其他原因，下回作分解）。
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退行性膝关节炎，是指膝关节软骨退行性变，继发骨质增生。随着年龄增大，对于50岁以上的男性，骨关节炎仅次于心血管病的疾病发生。
1）肥胖和体重过重，是退行性膝关节炎的非常重要的危险因素。
肥胖人群患退行性关节炎可能性在60-70%。所以，预防或治疗退行性膝关节炎，首要的就是控制体重。
2）不良姿势加重膝关节损伤。
站立或行走时膝关节承受重量是体重的1-2倍，上下楼梯3-4倍，跑步4倍，打球6倍，蹲下或跪姿8倍，跳跃更高大达15倍。
如果体重每增加5公斤，相应动作膝关节承重就会增加10-40公斤不等。如果体重是50公斤，每上一阶楼梯，膝盖承重200公斤；而体重是100公斤，那么上楼梯承重300-400公斤。
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退化，往往有软骨结构性改变。如何预防或缓解退行性膝关节炎？首先要确保身体力学的平衡。
1）脊柱和骨盆是否平衡，如是否有脊柱的侧弯，或骨盆的前倾、后倾、旋转，予以相应的矫正，并且开展腰背部核心肌肉力量的锻炼。
2）检查脚底的力学稳定：长茧的、外翻足、内翻足、高弓足，需要矫正鞋修正，让两侧的身体受力能够平稳、均匀的传达给双脚和脚底。
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强化腿部肌肉，尤其是股四头肌的锻炼，对于增强膝盖的稳定性，减少关节损伤有非常好的益处。
1）靠墙抬腿
躺卧，双腿垂直靠墙。注意呼吸，吐气时候，双腿蹬直；吸气时候，双腿微曲30度左右，但是不要超过60度。每组15次，2-3组。
2）靠墙下蹲
背靠墙，双腿微微分开，背部紧贴墙面下滑，逐渐呈身体与大腿呈90度，也可以大于90度（即就是说，根据自己情况量力而行，不一定都要压这么低）。但是，始终保持膝盖不要超过脚尖。
配合好呼吸，吐气时候，背部移上来；吸气时候，背部移下去。15次为一组，做2-3组。
3）姿势认知
膝盖一定和脚尖方向一致，尤其是舞蹈、做操或太极拳等，不正确的姿势下，非常容易使得膝盖与脚尖方向偏移，加重膝盖损伤。
另外，膝盖不要过脚尖，使得膝盖单点不致于承受过多的压力，承重能够传承到脚底。
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