什么是盆底功能障碍呢？
我们的骨盆就像一个大漏斗，在漏斗底部，有一群肌肉群，把漏斗口关住。
怀孕的时候，一方面激素让关节、肌肉变得松弛，另一方面沉重的子宫长期压迫盆底，就让漏斗口周围的肌肉变得松弛。
很多妈妈在孕晚期容易尿失禁，也是这个原因。
生完孩子以后，有的人恢复得不好，就容易尿频、漏尿、腰酸、下腹坠胀，如果还没有改善，甚至会出现子宫脱垂、阴道前后壁膨出、严重的尿失禁。
每位妈妈在产完宝宝以后，一定要有意识的恢复盆底。
产后一年，是盆底康复的最好时机。
有一项训练方法很简单，国外已经风行几十年了。
随时随地都可以做，每天只要5分钟，
这就是凯格尔运动。
孕期就可以开始做，除了预防尿失禁、痔疮，还能减少顺产的撕裂程度呢。
具体方法，
收紧阴道和肛门附近的肌肉，感觉就像在憋尿，坚持10秒钟，然后慢慢放松。
这样算1次。
每天连续做3组，每组20次，就可以了。
坚持1个月，就能感觉到效果。
要注意的一点：不用练错肌肉。
注意力一定要集中在盆底肌上，不要用其他部位发力。
如果你感觉的不是盆底肌紧张，而是胃部紧张或大腿、臀部收缩，那就没有在训练盆底肌。
这个运动随时随地都可以进行，
比如过街等红绿灯啊，在家里看电视啊，坐车的时候。。。
爱爱的时候也可以啊。。。
忘了说了，歪果仁喜欢凯格尔运动，就是因为它能提高性体验。
以下训练是将核心部位往里收回，好像树的年轮一样，尽量将每一个圈向中心收拢。动作1：站姿收腹
准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。动作执行：吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。
动作2：跪姿收腹
准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。动作执行：吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。
动作3：跪姿伸腿
准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。
动作4：仰卧抬腿
准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。
动作5：平板支撑
俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。动作执行：保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。注意事项：整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。
练习说明：练习时，既可以选取单一动作练习，也可以变换动作串联起来。可根据每组的重复次数和动作多少适当调整。若坚持每天练习。
